Bisep yang dikondisikan dengan baik akan membantu Anda melakukan pullup, meningkatkan kekuatan otot punggung dan mengurangi risiko cedera jika Anda bermain olahraga raket atau melempar bola berulang-ulang. Melatih otot bisep Anda dengan otot lain memaksimalkan waktu latihan Anda dan akan membantu Anda menyeimbangkan kekuatan otot tubuh bagian atas.
Pertimbangan
Melatih bisep Anda harus sangat bergantung pada niat Anda. Pelempar bola atau pemain tenis tidak perlu menghabiskan waktu terlalu banyak untuk membangun massa bisep maksimal atau kekuatan bisep maksimal. Sebaliknya, seorang atlet hanya membutuhkan beberapa set latihan bisep yang disertakan dengan program pengkondisian teratur untuk semua kelompok otot. Jika tujuan Anda adalah untuk mengencangkan lengan Anda, membentuk otot-otot besar atau menambah jumlah gerakan yang bisa Anda lakukan, maka ya, Anda harus fokus pada bisep Anda dengan memasangkannya dengan satu atau dua otot lainnya. Variasikan pemasangan otot Anda untuk terus merangsang pertumbuhan otot dan peningkatan kekuatan.
Resistensi dan volume
Jumlah berat yang Anda angkat dan jumlah set dan repetisi yang Anda lakukan tergantung pada tujuan Anda. Jika Anda hanya ingin mengencangkan otot bisep, Anda harus mengangkat beban yang cukup ringan sehingga Anda dapat menyelesaikan tiga set 15 hingga 20 repetisi. Untuk membangun otot yang lebih besar, Anda harus menggunakan beban yang cukup berat sehingga Anda hanya bisa melakukan enam hingga 12 kali per set selama empat hingga enam set per latihan. Jika Anda ingin bisep yang sangat kuat, angkat beban yang sangat berat untuk empat hingga enam set, satu hingga lima repetisi. Selesaikan tiga latihan untuk bisep Anda.
Bisep, Trisep, dan Perut
Otot-otot yang paling umum untuk memasangkan bisep Anda adalah trisep dan perut Anda. Bekerja secara berlawanan dan tidak terkait otot bersama-sama memungkinkan Anda mengistirahatkan satu otot saat Anda melatih yang lain. Ini berarti Anda dapat melatih otot bisep Anda secara maksimal karena mereka tidak kehabisan latihan trisep atau perut. Pasangkan ikal dumbbell bergantian dengan penekan barbell trisep dan sit-up ganda; Ikal EZ-bar dengan ekstensi dumbel satu lengan dan situp penurunan tertimbang; dan ikal konsentrasi dengan tali triceps menekan ke bawah dan mengangkat tungkai. Lakukan satu set setiap latihan secara berpasangan satu per satu, kemudian ulangi untuk beberapa set sebelum melanjutkan ke trio latihan berikutnya.
Bisep dan Kembali
Latihan juga dapat dirancang dengan mengelompokkan otot dengan apakah mereka mendorong menjauh dari tubuh Anda atau ke arah tubuh Anda. Misalnya, ketika Anda melakukan halter ikal dan barbel ikal untuk bisep atau barisan halter dan tarik turun lateral untuk punggung Anda, Anda menarik berat ke arah Anda. Sebaliknya, ketika Anda melakukan barbell bench press dan ekstensi triceps Anda mendorong berat badan menjauh dari Anda. Setiap kali Anda melakukan latihan punggung, otot bisep Anda adalah otot sekunder atau pembantu. Oleh karena itu, bisep Anda akan sangat lelah setelah Anda melakukan latihan punggung. Pasangkan pull down lateral dengan ikal dumbbell, baris dumbbell satu lengan dengan ikal kabel dan baris kabel duduk dengan ikal dumbbell palu. Gabungkan latihan dorong dan tarik selama dua minggu sebagai cara untuk memvariasikan latihan Anda setiap empat hingga enam minggu, melibatkan bisep Anda dengan cara yang berbeda untuk mencegah dataran tinggi pelatihan.
