Otot punggung bawah dan tengah Anda mendukung postur tubuh Anda, membantu Anda mengangkat beban berat dan melindungi tulang belakang Anda. Karena sakit punggung bagian bawah adalah salah satu masalah kesehatan paling umum di dunia, penting untuk menjaga otot-otot itu kuat. Perpanjangan punggung bekerja pada kelompok-kelompok otot yang menyelamatkan tulang belakang, membuatnya menjadi tambahan yang berharga bagi banyak program pencegahan nyeri punggung bawah.
Variasi dari Ekstensi Kembali
Ada beberapa versi ekstensi belakang. Anda dapat menggunakan mesin yang menahan kaki dan pinggul Anda di tempatnya, yang disebut mesin hiperekstensi belakang, melakukannya di tanah atau di atas bola Swiss. Salah satu versi ekstensi belakang yang paling banyak dipelajari adalah ekstensi sederhana rawan kembali. Tidak memerlukan peralatan apa pun selain berat badan Anda dan permukaan yang nyaman untuk berbaring, menjadikannya versi latihan yang paling mudah diakses.
Cara: Lakukan ekstensi tengkurap dengan berbaring tengkurap. Kemudian, Anda cukup melengkungkan punggung dan mengangkat dada, kepala, dan bahu dari tanah tanpa menggunakan lengan untuk membantu. Ini memaksa otot-otot punggung tengah dan bawah Anda untuk melakukan sebagian besar pekerjaan.
Kembali otot
Punggung Anda memiliki banyak lapisan otot yang dangkal, menengah dan dalam. Otot-otot yang memperpanjang tulang belakang adalah bagian dari lapisan menengah dan dalam.
Erector Spinae
Spinae erector adalah otot perantara, dan merupakan salah satu otot terbesar yang digunakan dalam ekstensi punggung. Ini sebenarnya dipecah menjadi tiga bagian: longissimus, iliocostalis dan spinalis. Longissimus menempel pada tulang belakang, dan dimulai di leher dan mengalir sampai ke punggung bawah. Iliocostalis dimulai di bagian bawah leher Anda dan mengalir sampai ke bagian bawah tulang belakang Anda. Spinalis adalah yang terpendek dari ketiganya, dan membentang dari bagian bawah leher Anda ke bagian atas punggung bawah Anda.
Otot-otot dalam
Otot-otot dalam yang digunakan dalam latihan ekstensi punggung adalah multifidus dan semispinalis. Multifidus berjalan di sepanjang sisi tulang belakang, dari leher ke bawah ke tulang belakang. Semispinalis menutupi bagian tengah tulang belakang, dari bagian bawah leher hingga bagian atas punggung bawah.
Otot Leher
Ekstensi belakang juga berfungsi otot-otot yang memperpanjang kepala dan leher. Kelompok otot splenius dan capitis bertanggung jawab untuk mengangkat kepala dan leher Anda ke atas. Mereka mulai di bagian atas tulang belakang dan berlari ke bagian bawah tengkorak, memberi Anda kendali atas kepala dan leher Anda.
Otot Pinggul dan Kaki
Saat Anda melakukan ekstensi punggung, Anda melatih otot di samping ekstensor belakang, termasuk glutes dan hamstring. Bahkan, menurut sebuah studi tahun 2004 yang diterbitkan dalam Medicine & Science in Sports, glutes dan paha belakang bisa kelelahan sebelum otot-otot punggung dalam ekstensi punggung, terutama ketika berat ditambahkan ke latihan.
Latihan Alternatif
Ekstensi tengkurap kaki, yang berarti mengangkat kaki sambil berbaring tengkurap, mirip dengan ekstensi belakang. Latihan ini juga melibatkan ekstensor belakang, paha belakang, dan glutes. Menurut sebuah studi 2012 yang diterbitkan dalam Musculoskeletal Disorders, otot-otot ekstensor belakang hanya digunakan 10 persen lebih sedikit selama ekstensi kaki daripada mereka selama ekstensi belakang, yang berarti kedua gerakan ini sangat mirip dalam tingkat aktivasi otot punggung.
