Push-up satu lengan mungkin merupakan salah satu latihan berat badan yang paling sulit untuk dikuasai. Hampir 70 persen dari berat tubuh Anda menopang dengan satu tangan. Jika Anda dapat mencapai prestasi kebugaran ini, ini adalah trik pesta yang hebat yang juga akan mengesankan semua orang di gym. Selain memberi Anda sedikit peningkatan ego, latihan ini juga bekerja untuk tubuh Anda karena memperkuat lengan, bahu, dada, inti, dan bahkan pinggul Anda.
Push-up satu lengan adalah latihan yang menantang tetapi, jika Anda siap dengan tantangan, sarat dengan manfaat. Dari lengan Anda ke pinggul, push-up satu lengan akan membuat Anda lebih kuat dan memberi Anda kontrol lebih besar pada tulang belakang dan seluruh tubuh Anda.
Membangun Kekuatan Tubuh Bagian Atas
Manfaat yang paling jelas dari push-up satu lengan mirip dengan push-up biasa: lengan, dada, dan bahu yang lebih kuat. Ini adalah otot utama yang terlibat dalam latihan menekan.
Khususnya, pectoralis mayor (dada), deltoid anterior (depan bahu), dan otot-otot tricep (lengan). Bersama-sama otot-otot ini harus cukup kuat untuk tidak hanya mendukung secara statis tetapi juga secara dinamis menekan persentase besar dari berat tubuh Anda dari lantai.
Dalam push-up reguler Anda akan mendukung sekitar 74 persen dari berat tubuh Anda untuk pria dan 70 persen untuk wanita dengan otot-otot tubuh bagian atas Anda, menurut sebuah studi 2014 yang diterbitkan dalam International Journal of Exercise Science . Singkirkan salah satu lengan pendukung Anda, dan sekarang satu sisi melakukan semua pekerjaan!
Menargetkan Otot Inti
Kelompok otot berikutnya yang mendapatkan latihan yang baik selama push-up satu tangan ada di inti Anda. Rektus abdominis Anda (otot perut six-pack yang terletak di depan perut Anda) dan obliques (otot-otot yang terletak di sisi tubuh Anda), terus-menerus bekerja selama push-up satu lengan.
Obliques Anda secara khusus membantu Anda untuk berotasi dalam kegiatan seperti melempar bola baseball tetapi mereka juga berfungsi untuk mencegah tubuh Anda berputar. Dan itu sangat membantu dalam latihan seperti push-up satu lengan, di mana Anda perlu melawan kecenderungan untuk berputar ke arah lengan yang menekan dan jatuh ke bawah karena sisi lain dari tubuh Anda tidak didukung. Satu-satunya hal yang menjaga bahu Anda yang tidak menekan adalah otot-otot di inti Anda.
Memperkuat otot-otot ini melalui push-up satu lengan membawa ke aktivitas lain. Kegiatan rotasi seperti tenis dan golf akan jauh lebih mudah. Tulang belakang Anda juga akan sedikit lebih aman, karena memperkuat otot-otot inti Anda membantu mencegah cedera punggung.
Memperkuat Otot Pinggul
Push-up satu lengan bahkan membantu Anda memperkuat pinggul. Anda terus-menerus berjuang rotasi dalam push-up satu lengan, yang selain membantu dari obliques Anda seperti yang disebutkan di atas, membutuhkan banyak kekuatan pinggul.
Karena gerakan memutar tubuh bagian atas, sebagian besar beban berada di kaki yang berlawanan dengan lengan saat ditekan. Sebagian besar dari berat badan Anda harus ditopang oleh fleksor pinggul Anda di sisi itu.
Menyeimbangkan Tubuh
Push-up satu lengan dianggap sebagai latihan sepihak karena Anda hanya melatih satu sisi tubuh Anda. Salah satu manfaat dari latihan unilateral adalah Anda dapat bekerja di setiap sisi tubuh secara mandiri.
Kebanyakan orang memiliki sisi dominan, terutama di tubuh bagian atas, dan sulit untuk melatih setiap sisi secara merata ketika seseorang selalu mengambil alih. Push-up satu lengan memberi Anda kesempatan untuk memperkuat masing-masing lengan secara individual dan bahkan meningkatkan perbedaan kekuatan mereka.
Cara Melakukan Push-Up Satu Lengan
OK, jadi Anda yakin bahwa push-up satu lengan adalah latihan yang cukup bermanfaat. Sekarang ke langkah penting berikutnya: bagaimana melakukannya.
Untuk melakukan push-up satu lengan, Anda harus memulai dalam posisi yang berbeda dari push-up biasa. Kaki Anda harus relatif lebar, hampir satu kaki lebih lebar dari selebar bahu. Lengan mana pun yang Anda pilih untuk memulai, letakkan tangan itu tepat di bawah bagian tengah dada Anda.
Arahkan tangan Anda ke arah bahu yang berlawanan, yang akan memutar lengan Anda ke dalam. Jika Anda memutar lengan ke luar, itu akan membuat tekanan pada siku Anda tidak semestinya. Saat Anda turun ke push-up, jaga inti Anda tetap kencang dan putar bahu Anda sedikit ke arah lengan yang menekan. Jatuhkan serendah mungkin dan kemudian tekan kembali.
Saat Anda melakukan push-up satu lengan, ada beberapa kesalahan yang harus Anda hindari. Asosiasi Ilmu Olah Raga Internasional menyarankan agar Anda tidak menjatuhkan kepala ke bawah di bawah bahu Anda, biarkan punggung bawah Anda melorot ke tanah atau naikkan pinggul Anda terlalu tinggi selama push-up. Cobalah untuk menjaga tulang belakang Anda dalam garis lurus untuk menghindari tekanan yang tidak semestinya pada bagian mana pun.
