Sosis, hot dog, burger, kentang goreng - semua jenis makanan yang ramah-ballpark ini memiliki kesamaan: lemak jenuh. Apakah Anda mencoba untuk lebih pintar tentang kesehatan jantung Anda atau hanya mengurangi beberapa pound - membatasi makanan berlemak tinggi dapat menjadi game-changer total.
"Asupan lemak jenuh tinggi dikaitkan dengan peningkatan lipoprotein densitas rendah (LDL) - atau 'buruk' - kolesterol dari waktu ke waktu, " jelas ahli gizi terdaftar Mariska Gordon dari Copeman Healthcare. "Diet kaya lemak jenuh dapat menyebabkan penumpukan plak di arteri kita dan pada gilirannya, penyakit jantung."
Tapi di mana tepatnya bersembunyi dalam diet Amerika dan langkah apa yang bisa kita ambil untuk mengurangi asupan kita? Di sini, para ahli memberi kami ikhtisar.
Apa Buruknya Lemak Jenuh?
Ada banyak jenis lemak, termasuk lemak jenuh, lemak tak jenuh (tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda) dan lemak trans - dibuat dengan memanaskan minyak sayur cair menurut Harvard Health Publishing. Lemak tak jenuh - yang biasanya cair pada suhu kamar - memiliki tempat yang sangat baik dalam diet Anda. Ketika dikonsumsi sebagai pengganti lemak jenuh, ini dapat menurunkan kadar kolesterol total dan LDL dalam darah, yang dapat mengurangi risiko pengembangan penyakit kardiovaskular menurut Food and Drug Administration (FDA).
Para ahli akan memberi tahu Anda bahwa Anda mengonsumsi makanan kaya lemak jenuh, yang dapat mendorong penyumbatan di jantung dan arteri, menurut Harvard Health Publishing. Namun, penelitian ini masih sedikit pada sisi yang tidak meyakinkan. Satu Maret 2010 analisis yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition tidak dapat menarik bukti signifikan bahwa diet kaya lemak jenuh makanan akan meningkatkan risiko penyakit jantung koroner (PJK) atau penyakit kardiovaskular (CVD).
Batas yang Disarankan
Orang Amerika harus mengonsumsi kurang dari enam persen kalori mereka dari lemak jenuh, menurut American Heart Association. Ini berarti bahwa jika Anda mengkonsumsi diet 2.000 kalori, tidak lebih dari 120 kalori harus berasal dari lemak jenuh - sekitar 13 gram sehari. "Pikirkan seperti ini: Kurang dari 5 persen nilai harian lemak jenuh per porsi sedikit, tetapi lebih dari 15 persen banyak, " kata Gordon.
Apa Pendekatan yang Tepat?
Secara umum, semakin banyak Anda menggunakan minyak nabati menggantikan lemak padat (jenuh) dalam memasak, semakin baik, menurut Pedoman Diet USDA untuk Amerika 2015 hingga 2020. Diet kaya lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda alih-alih lemak jenuh adalah yang paling utama tujuan.
Sumber lemak tak jenuh ganda termasuk minyak jagung, minyak bunga matahari dan minyak bunga matahari, antara lain, menurut Harvard Medical School. Lemak ini juga menyediakan nutrisi untuk membantu mempertahankan dan mengembangkan sel-sel dalam tubuh, kata Gordon. Sumber lemak tak jenuh tunggal termasuk minyak zaitun, minyak kacang, minyak canola, alpukat dan banyak kacang-kacangan.
Jika Anda akan mengonsumsi lemak jenuh, lakukan dengan hemat. Juga perlu diingat: Beberapa lemak nabati - seperti minyak kelapa dan kelapa - tinggi lemak jenuh.
"Tidak ada makanan yang mengandung lemak semuanya berasal dari lemak jenuh murni, " Gordon mengingatkan. "Itu proporsi yang penting. Secara sadar memilih makanan yang memiliki lebih banyak poli dan lemak tak jenuh tunggal daripada lemak jenuh; itulah yang penting."
Tips Go-To untuk Konsumsi Lemak
Sekali lagi: Beberapa lemak dalam makanan baik-baik saja. Ingin menggeser asupan lemak Anda ke arah yang lebih pintar? Di sini, Gordon menawarkan panduan yang mudah diikuti ini:
- Pilih unggas tanpa kulit dan ikan lebih sering daripada hidangan berbasis daging babi dan sapi
- Masak dengan minyak sayur, kanola, zaitun atau alpukat, bukan minyak kelapa, mentega, atau margarin
- Pilih produk susu rendah lemak
- Batasi saus dan saus krim
