Reverse fly adalah latihan yang menargetkan punggung bagian atas dan bahu saat menggunakan barbel atau bahkan perlawanan alami tubuh sendiri untuk membentuk otot. Seperti halnya latihan angkat berat, latihlah bentuk yang tepat untuk mencegah cedera atau ketegangan.
Gerak Dasar
Reverse fly dapat dilakukan saat duduk, berdiri atau bahkan berbaring telungkup di bangku berat. Saat berbaring telungkup dan menggunakan dumbbell, seseorang memegang dumbbell di masing-masing tangan. Dengan siku sedikit ditekuk, perlahan-lahan angkat beban ke tempat tangan mencapai tingkat bahu atau sedikit sebelum tingkat bahu. Anda harus merasakan ketegangan atau cubitan di punggung atas ketika Anda telah mencapai posisi bahu. Lalu, turunkan bobot kembali ke lantai. Jika Anda melakukan latihan ini sambil berdiri tegak, angkat dari pinggang, lalu angkat barbel dari tingkat pinggang ke belakang (lalat biasa menggerakkan bobot ke depan).
Otot Bekerja
Lalat terbalik menggunakan sejumlah otot yang ditemukan di bahu dan punggung. Ini termasuk otot deltoid posterior, rhomboid dan trapezius tengah. Otot-otot rhomboid, yang terletak di punggung atas dan bahu adalah otot utama yang digunakan selama terbang terbalik.
Formulir yang Tepat
Untuk mempraktikkan bentuk yang tepat saat melakukan terbang terbalik, jaga agar punggung lurus, tidak melengkung atau bungkuk. Selain itu, bobot harus dikontrol ketika diangkat dan dikembalikan ke posisi awal, bukan diayunkan. Berkonsentrasi pada otot-otot punggung atas akan membantu menjaga gerakan ini terkontrol.
Kiat
Lakukan latihan terbang terbalik dalam set 12 hingga 15, dimulai dengan tiga set dan bobot dumbbell yang lebih ringan untuk memulai. Otot-otot yang dibangun saat melakukan latihan ini akan membantu mencegah cedera bahu serta membuat bahu lebih seimbang dan proporsional dalam penampilan.
Variasi
Jika halter terlalu berat atau rumit untuk digunakan saat melakukan terbang terbalik, gunakan karet gelang. Sambil memegang karet gelang di depan Anda dengan tangan terangkat setinggi bahu dan kedua tangan selebar bahu, tarik pita ke belakang, yang akhirnya membuat T-shape dengan tangan.
