Keriting dumbbell adalah salah satu latihan paling efektif dan memberdayakan yang dapat Anda lakukan, dan dengan peralatan minimal. Yang Anda butuhkan hanyalah sepasang dumbel dan Anda siap berangkat. Tetapi berapa banyak yang harus Anda angkat? Berapa banyak repetisi yang harus Anda tuju, dan yang paling penting - bagaimana Anda melakukan halter ikal dengan bentuk yang tepat untuk menghindari cedera?
Tip
Dengan dumbbell di kedua tangan, telapak tangan menghadap ke depan dan kaki Anda selebar pinggul, tekuk siku untuk mengangkat dumbbell ke arah bahu Anda. Turunkan beban kembali ke bawah dengan cara yang sama sampai lengan Anda kembali ke posisi semula, lalu ulangi.
Targetkan bisep
Ikal dumbbell menargetkan otot bicep brachii, otot besar yang terletak di antara bahu dan siku. Sama seperti semua otot dalam tubuh, mereka perlu dilatih secara teratur jika Anda ingin mereka menjadi lebih kuat, lebih ramping dan lebih kencang.
American Heart Association merekomendasikan agar orang dewasa terlibat dalam latihan kekuatan intensitas sedang hingga tinggi setidaknya dua hari per minggu. Ini berarti latihan kekuatan adalah proses seumur hidup, jadi jika Anda ingin mempertahankan massa otot selama bertahun-tahun, ambil beberapa halter. Tapi yang mana?
Pilih Bobot Kanan
Menurut American Council on Exercise, ada banyak alasan mengapa Anda harus memilih beban yang berat alih-alih yang ringan. Mengangkat berat dapat meningkatkan metabolisme Anda, meningkatkan koordinasi intramuskuler dan membantu melawan efek penuaan, tetapi "berat" berarti sesuatu yang berbeda untuk semua orang. Sebagai aturan umum, dengan dumbbell "berat" Anda dapat melakukan delapan hingga 12 repetisi dengan bentuk yang tepat, menjadi lelah oleh pengulangan terakhir.
Banyak wanita ragu-ragu untuk mengangkat beban karena mereka tidak ingin menjadi terlalu berotot, tetapi seperti yang ditunjukkan oleh Kantor Kesehatan Wanita, tubuh wanita secara alami memiliki lebih banyak lemak daripada tubuh pria, sehingga tidak mungkin bagi seorang wanita untuk menjadi gemuk secara tidak sengaja dari mengangkat beban berat.
Formulir Bicep Curl yang Benar
Setelah Anda memilih bobot Anda, saatnya untuk menurunkan formulir Anda:
- Berdirilah dengan kaki selebar pinggul dengan dumbbell di masing-masing tangan. Tekuk lutut Anda sedikit, libatkan inti Anda dan pertahankan postur tegak yang baik.
- Posisikan lengan Anda sehingga telapak tangan menghadap ke depan. Pegang dumbbell, tetapi jangan menggenggamnya dengan erat sehingga Anda merasa tegang di lengan Anda.
- Membungkuk di siku, angkat kedua halter ke atas bahu Anda dengan melenturkan otot-otot bisep Anda. Turunkan halter dengan cara yang sama ketika Anda mengangkatnya sampai lengan Anda sepenuhnya terentang di posisi yang sama dengan yang Anda mulai.
- Ulangi delapan hingga 12 repetisi tanpa mengayunkan beban Anda. Dengan kata lain, andalkan otot Anda daripada momentum. Jika Anda merasa perlu menambah momentum untuk diangkat, coba gunakan halter yang sedikit lebih ringan, karena mengayun dapat menyebabkan cedera.
Coba Lebih Banyak Latihan Lengan
Keriting dumbbell memang luar biasa, tetapi itu hanya salah satu dari banyak latihan efektif untuk menargetkan otot-otot bisep. Pada 2014, American Council on Exercise menerbitkan studi yang mengindikasikan latihan bicep berkinerja terbaik lainnya, termasuk ikal kabel, ikal pengkhotbah, dan ikal miring. Setelah Anda menurunkan keriting halter standar, coba ganti untuk menambah kekuatan.
