Ketosis adalah "mekkah" dari diet ketogenik. Itulah alasan Anda menyerah roti dan pasta dan semua makanan lezat lainnya. Beberapa tanda ketosis - tidak semuanya menyenangkan - dapat membuat Anda tahu bahwa Anda telah mencapai sasarannya.
Apa itu Ketosis?
Ketosis adalah keadaan metabolisme di mana tubuh Anda membakar lemak untuk energi. Dalam diet normal, karbohidrat dipecah menjadi glukosa untuk digunakan sebagai sumber energi utama. Dalam diet keto, asupan karbohidrat sangat rendah sehingga tubuh harus menggunakan lemak sebagai gantinya. Pemecahan asam lemak menghasilkan tubuh keton, yang sebagian besar sel dapat gunakan untuk menghasilkan energi tanpa adanya karbohidrat.
Menurut Dr. Marcelo Campos, seorang dosen di Harvard Medical School dan asisten profesor klinis di Tufts School of Medicine, proses ini terjadi dua hingga empat hari setelah mengurangi asupan karbohidrat yang cukup rendah. Persyaratan dan waktu ketosis tergantung pada individu.
Diet ketosis Atkins melibatkan konsumsi tidak lebih dari 20 gram karbohidrat per hari. Jika Anda mengikuti diet dengan cermat, Anda harus masuk ketosis dengan cukup cepat. Jika Anda makan lebih dari 20 gram karbohidrat, Anda mungkin masih masuk ketosis.
Diet keto biasanya mencakup antara 20 dan 50 gram karbohidrat per hari, menurut penulis artikel yang dipublikasikan secara online di StatPearls pada Januari 2019. Berapa sedikit karbohidrat yang Anda perlukan dalam ketosis tergantung pada individu. Asupan protein juga berperan, karena terlalu banyak protein dapat mencegah ketosis.
Tip
Jangan bingung antara ketosis dengan ketoasidosis. Meskipun mereka terkait, yang terakhir adalah kondisi yang jauh lebih serius yang terjadi ketika seseorang dengan diabetes memiliki gula darah yang sangat tinggi dan keton membangun ke tingkat yang berbahaya. Menurut sebuah artikel dalam Jurnal Internasional Penelitian Lingkungan dan Kesehatan Masyarakat pada Februari 2014, kadar keton dalam ketosis mencapai 7 atau 8 mmol / L (126 hingga 144 mg / dL dalam unit AS), sedangkan kadar ketoasidosis diabetik dapat melebihi 20 mmol / L (360 mg / dL).
Tanda-tanda Ketosis
Cara paling akurat untuk mengetahui apakah Anda dalam ketosis adalah melalui tes urin. Strip tes yang dapat Anda beli online dan gunakan di rumah mengukur keberadaan dan konsentrasi tubuh keton dalam urin Anda. Ini tidak mahal dan bagus untuk disimpan untuk pengujian harian.
Ada beberapa cara lain untuk mengukur apakah Anda dalam ketosis, meskipun tidak seakurat tes. Efek samping ketosis sangat nyata, dan kebanyakan orang mengalaminya pada awalnya.
Namun, tidak mudah untuk mengatakan apakah itu hanya gejala pengurangan asupan karbohidrat Anda di bawah tingkat normal atau apakah mereka disebabkan oleh ketosis. Bahkan mengurangi karbohidrat hingga tingkat sedang di atas 50 gram - tidak cukup untuk mempromosikan ketosis, tetapi masih dianggap rendah karbohidrat - juga dapat memiliki efek samping yang serupa.
Gejala ketosis yang paling umum meliputi:
- Mual
- Muntah
- Sakit kepala
- Kelelahan
- Pusing
- Insomnia
- Mengurangi toleransi olahraga
- Sembelit atau diare
- Kram otot
- Bau mulut
- Ruam kulit
Kumpulan gejala ini kadang-kadang disebut sebagai "keto flu." Itu bukan diagnosis medis atau virus yang sebenarnya. Menurut Campos, penyebab gejala ini tidak diketahui. Pertama dan terpenting, mengambil sumber energi utama tubuh Anda yang telah diandalkan selama beberapa dekade dapat menjadi kejutan besar bagi sistem.
Selain itu, banyak orang, terutama mereka yang makan banyak karbohidrat olahan, akan mengalami semacam penarikan. Meskipun mungkin mengejutkan Anda, karbohidrat olahan dapat memiliki karakteristik obat keras yang membuat mereka membuat ketagihan, menurut penulis sebuah artikel yang diterbitkan dalam jurnal Plos One pada Februari 2015.
Campos menduga bahwa faktor-faktor lain mungkin terlibat, seperti detoksifikasi atau reaksi imunologis. Dia juga mengatakan bahwa efek samping ketosis ini dapat terjadi dengan perubahan pola makan besar, jadi Anda tidak dapat memastikan bahwa itu adalah tanda bahwa Anda pasti dalam ketosis.
Bantuan untuk Gejala Ketosis
Apakah Anda benar-benar dalam ketosis ketika Anda mengalami beberapa atau semua gejala di atas, kemungkinan besar Anda merasa tidak enak badan. Bahkan, Anda mungkin berpikir untuk mengambil beberapa potong roti dan mentega saat ini. Tapi Campos mendesak Anda untuk tidak menyerah jika Anda berkomitmen untuk diet - atau setidaknya melihat apakah itu bekerja untuk Anda. Berita baiknya adalah bahwa efek samping ketosis biasanya hilang begitu tubuh beradaptasi dengan perubahan tersebut.
Meskipun Anda tidak dapat "menyembuhkan" keto flu, Anda dapat mengambil beberapa langkah untuk membuat diri Anda merasa lebih baik - atau setidaknya, tidak lebih buruk:
Tetap terhidrasi: diet rendah karbohidrat dapat menyebabkan Anda kehilangan cairan. Ini adalah alasan utama banyak orang melihat penurunan berat badan yang nyata pada minggu pertama. Sayangnya, itu hanya berat air. Tetapi kehilangan air ini dapat menyebabkan dehidrasi jika Anda tidak berhati-hati.
Dehidrasi dapat memperburuk kelelahan dan pusing yang mungkin Anda rasakan, jadi pastikan untuk minum banyak cairan. Menurut Mayo Clinic, pria membutuhkan 15, 5 gelas cairan setiap hari dan wanita membutuhkan 11, 5. Beberapa di antaranya berasal dari makanan yang Anda makan, tetapi sekitar 80 persen berasal dari air minum dan minuman tanpa pemanis lainnya.
Ganti elektrolit: Kehilangan cairan dapat menyebabkan hilangnya kelebihan mineral elektrolit penting, termasuk natrium, magnesium, kalsium, dan kalium. Kekurangan mineral ini dapat menyebabkan detak jantung tidak teratur, kejang otot dan kejang, kelemahan dan kelesuan, kelelahan, mual dan muntah - banyak gejala yang sama dari diet keto itu sendiri. Tidak perlu mengonsumsi suplemen elektrolit; pastikan untuk mendapatkan cukup makanan kaya elektrolit termasuk sayuran berdaun hijau, ikan, kacang-kacangan dan garam.
Tidur nyenyak: Ini bukan waktunya berhemat. Meskipun Anda mungkin kesulitan tidur, lakukan yang terbaik untuk tidur delapan jam setiap malam.
Ambillah perlahan: Anda mungkin ingin masuk ke ketosis secepat mungkin, tetapi jika itu menyebabkan Anda banyak kesusahan dan mempengaruhi fungsi sehari-hari Anda, Anda perlu mempertimbangkan kembali bagaimana menuju ke sana. Campos menyarankan untuk memulai lagi, tetapi kali ini lebih lambat. Secara bertahap kurangi asupan karbohidrat dan tingkatkan konsumsi lemak Anda selama beberapa hari atau minggu. Ini akan memberi tubuh Anda kesempatan untuk menjadi terbiasa dengan perubahan dari waktu ke waktu, dan gejala ketosis mungkin jauh lebih menyusahkan.
