Suplementasi creatine telah terbukti meningkatkan kekuatan, kekuatan dan kapasitas latihan pada individu-individu yang berlatih kekuatan, menurut Pusat Medis Langone Universitas New York. Tetapi kunci untuk memaksimalkan manfaat creatine adalah fokus pada makanan dan minuman apa yang Anda konsumsi bersama dengan suplemen. Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai rejimen kreatin.
Jumlah
Mengkonsumsi creatine dengan dosis yang tepat adalah penting untuk meminimalkan potensi risiko kesehatan, termasuk dehidrasi, kram, penambahan berat badan yang tidak diinginkan dan iritasi lambung. Terbitan Maret 2003 "Jurnal Internasional Nutrisi Olahraga dan Metabolisme Olahraga" merekomendasikan untuk mengonsumsi 20 gram creatine per hari hingga satu minggu. Setelah itu, konsumsilah tidak lebih dari 2 gram hingga 5 gram per hari. Bicaralah dengan dokter Anda tentang berapa lama untuk tetap menggunakan creatine, karena tidak ada penelitian jangka panjang tentang keamanan dan kemanjurannya, ketika dikonsumsi dalam jangka waktu yang lama, ada. Anda dapat memaksimalkan asupan creatine dan meminimalkan efek samping dengan mengonsumsi creatine dengan makanan.
Protein / Karbohidrat
Lonjakan insulin saat mengonsumsi kreatin memaksimalkan penyerapannya ke dalam tubuh Anda, menurut panduan dari MuscleandStrength.com. Anda dapat mencapai lonjakan insulin dengan mengonsumsi kombinasi protein dan karbohidrat. MuscleandStrength.com menyarankan untuk mengonsumsi 70 gram karbohidrat untuk meningkatkan kadar insulin, dan mencocokkan asupan karbohidrat Anda dengan asupan protein pada rasio 1 banding 1. Makanan yang terdiri dari dada ayam, sajian nasi, sayuran, dan segelas susu sudah cukup untuk meningkatkan kadar insulin Anda cukup untuk memaksimalkan asupan kreatin.
Whey Protein Shake
Mungkin bermanfaat untuk mengonsumsi creatine bersama jenis protein whey favorit Anda. Kedua suplemen tersebut tampaknya saling melengkapi dengan baik. Sebuah studi tahun 2001 yang diterbitkan dalam "Jurnal Internasional Nutrisi Olahraga dan Metabolisme Olahraga" menemukan bahwa mengonsumsi protein whey dan kreatin bersama-sama menghasilkan hasil yang lebih baik daripada hanya mengonsumsi protein whey. Peserta yang mengonsumsi campuran whey protein / creatine mengalami peningkatan terbesar pada jaringan otot tanpa lemak dan kemampuan bench press maksimal selama enam minggu.
Pertimbangan
Jumlah makanan atau minuman yang Anda konsumsi bersama dengan suplemen creatine Anda dapat bervariasi tergantung pada ukuran tubuh Anda dan tujuan yang diinginkan. Mengkonsumsi makanan tinggi karbohidrat / tinggi protein sebelum setiap dosis creatine menambah jumlah kalori yang signifikan ke asupan kalori harian Anda. Jika Anda memiliki kerangka tubuh yang lebih kecil, atau ingin langsing, Anda mungkin harus menyesuaikan rekomendasi sebelumnya berdasarkan kebutuhan Anda. Dokter atau ahli gizi Anda dapat membantu menyesuaikan rekomendasi ini secara khusus sesuai dengan kebutuhan Anda.
