Nyeri siku dapat mengesampingkan latihan Anda dan bahkan mengganggu tugas-tugas harian yang paling dasar. Meskipun tidak umum, tendonitis triceps - peradangan pada tendon yang menempel di bagian belakang siku Anda - dapat menyebabkan microtearing serat pada tendon Anda.
Triceps tendonitis bukan cedera umum. Bahkan, menurut penelitian Januari 2014 yang diterbitkan dalam jurnal Shoulder & Elbow , distal triceps tendinopathy adalah jenis tendinopati paling langka yang mempengaruhi siku. Karena itu, penelitian tentang cedera ini terbatas.
Apa itu Triceps Tendonitis?
Otot triceps meluruskan sendi siku Anda. Ini banyak digunakan dalam latihan seperti push-up, bench press, dan dips. Ini juga membantu dengan ekstensi bahu - menggerakkan seluruh lengan Anda ke belakang. Namun, jarang terjadi cedera pada persendian ini.
Salah satu gejala pertama dari tendonitis trisep adalah rasa sakit selama aktivitas yang menggunakan ekstensi siku - mendorong pintu tertutup, menekan ke bawah dengan tangan untuk berdiri dari kursi atau duduk setelah berbaring di tempat tidur. Kondisi ini dapat menyebabkan pembengkakan dan seringkali menyakitkan saat disentuh. Anda juga mungkin melihat kelemahan pada otot ini.
Awalnya, pengobatan untuk tendonitis trisep termasuk beristirahat dari kegiatan yang memberatkan - termasuk latihan yang menargetkan otot ini. Intervensi lain untuk tendonitis termasuk mengoleskan es selama 20 menit beberapa kali per hari selama 72 jam pertama setelah cedera, dan penggunaan obat-obatan bebas untuk mengurangi rasa sakit dan peradangan, menurut Mayo Clinic.
: Nyeri Siku Setelah Bench Presses
Bergerak, Regangkan dan Perkuat
Tendonitis dapat menyebabkan kekakuan pada sendi yang terkena. Latihan rentang gerak membantu mengembalikan gerakan penuh di siku Anda. Lakukan latihan ini dalam rentang bebas rasa sakit:
- Duduk tegak, meremas bahu Anda ke bawah dan bersama-sama.
- Putar lengan Anda ke posisi telapak tangan.
- Tekuk siku Anda sejauh mungkin, tanpa rasa sakit. Gerakan ini akan meregangkan tendon trisep Anda.
- Tahan selama satu hingga dua detik; lalu pelan-pelan luruskan siku sejauh mungkin.
- Lakukan 10 pengulangan.
- Ulangi latihan ini dengan ibu jari mengarah ke langit-langit; sekali lagi dengan lengan Anda dalam posisi telapak tangan.
Setelah Anda memiliki gerakan penuh, bebas rasa sakit di siku Anda, regangkan tendon triceps dengan memberikan tekanan dengan tangan Anda yang berlawanan.
- Raih overhead dengan lengan Anda yang terluka.
- Tekuk siku Anda, biarkan tangan Anda jatuh di belakang kepala Anda.
- Pegang siku Anda dengan tangan yang berlawanan dan tarik perlahan ke belakang di belakang kepala Anda. Berhentilah ketika Anda merasakan tarikan di sepanjang bagian belakang lengan atas Anda.
- Tahan selama 20 hingga 30 detik, dan ulangi tiga kali.
Latihan penguatan isometrik menghasilkan ketegangan pada tendon Anda yang cedera tanpa membiarkan sendi siku Anda bergerak.
- Tekuk siku hingga sekitar 90 derajat dengan ibu jari mengarah ke langit-langit.
- Tempatkan tangan Anda yang berlawanan di bawah lengan Anda, dekat sendi pergelangan tangan Anda.
- Tekan ke bawah dengan lengan Anda yang terluka sambil memenuhi tekanan dengan tangan yang berlawanan - sudut siku Anda seharusnya tidak berubah.
- Tahan selama dua hingga tiga detik; lalu santai.
- Lakukan 10 pengulangan, lakukan hingga tiga set secara berturut-turut.
Kemajuan Perlawanan Anda
Setelah Anda dapat melakukan latihan isometrik tanpa rasa sakit, perkuatlah triceps Anda dengan resistensi tambahan. Mulailah dengan halter 1 atau 2 pon. Ulangi setiap latihan 10 kali, lakukan tiga set berturut-turut sebelum menambah berat dumbbell Anda.
Langkah 1: Ekstensi Siku Overhead
Lakukan ekstensi siku atas pada posisi duduk untuk menambah stabilitas.
- Pegang halter di sisi tubuh Anda yang terkena, raih ke atas dan ke atas. Tekuk siku Anda sampai halter beristirahat di belakang kepala Anda.
- Letakkan tangan Anda yang berlawanan di belakang siku Anda untuk menopang.
- Jaga agar lengan atas Anda tetap tegak, luruskan siku Anda, angkat halter ke langit-langit.
- Tahan di atas selama satu hingga dua detik; lalu perlahan turunkan kembali ke bawah.
- Ulangi 10 kali, bekerja hingga tiga set berturut-turut.
Bergerak 2: Triceps Kickback
Tbackep kickback adalah alternatif yang efektif untuk overhead overhead - terutama jika Anda memiliki rentang gerakan bahu yang terbatas.
- Berdiri dengan kaki terhuyung. Jaga agar punggung Anda rata, engsel di pinggul Anda dan letakkan tangan Anda yang tidak terpengaruh di atas meja untuk penyangga.
- Dengan siku Anda yang tertekuk hingga 90 derajat, angkat bahu Anda ke belakang hingga lengan atas Anda sejajar dengan lantai.
- Jaga agar lengan atas Anda tidak bergerak, luruskan siku Anda sepenuhnya. Tahan selama satu hingga dua detik; lalu turunkan kembali ke bawah.
Langkah 3: Band Perlawanan Tekan
Gunakan karet gelang untuk menambah variasi pada latihan penguatan siku Anda. Maju ke band yang lebih tebal saat kekuatan Anda meningkat.
- Amankan salah satu ujung gelang setinggi bahu. Pegang ujung berlawanan dari band di tangan Anda di sisi yang terpengaruh.
- Tekuk siku dan posisikan di sisi tubuh selama gerakan berlangsung.
- Luruskan siku Anda melawan resistensi band.
- Tahan selama satu hingga dua detik; lalu pelan-pelan biarkan siku menekuk ke atas.
Eksentrik dan Latihan Senyawa
Latihan eksentrik menekankan fase pemanjangan suatu gerakan, dan kadang-kadang disebut sebagai "negatif." Meskipun efek eksentrik pada tendinitis triceps belum secara khusus dipelajari, menurut sebuah studi Oktober 2015 yang diterbitkan dalam Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy, pelatihan eksentrik efektif dalam pengobatan Achilles dan tendinopati patella.
- Asumsikan posisi awal yang sama digunakan dalam ekstensi siku overhead.
- Gunakan tangan yang berlawanan untuk meluruskan seluruh siku Anda - jangan gunakan lengan Anda yang terluka untuk membantu gerakan ini.
- Lepaskan dengan tangan yang berlawanan, dan perlahan-lahan turunkan halter ke posisi awal.
Setelah Anda dapat melakukan latihan ekstensi siku terisolasi tanpa rasa sakit, perlahan-lahan kembali ke latihan gabungan, seperti push-up, dips, dan bench press.
Ubah latihan ini di awal. Misalnya, lakukan push-up di atas lutut Anda, bukan di atas jari-jari kaki Anda, dan gunakan ekstremitas bawah Anda untuk menopang sebagian berat tubuh Anda dengan dips. Gunakan halter untuk menekan bangku, secara bertahap maju ke latihan barbell saat kekuatan Anda meningkat.
