Latihan kardiovaskular dan latihan kekuatan adalah elemen penting dari program kebugaran yang seimbang. Jika Anda mempertimbangkan untuk memasukkan aktivitas kardiovaskular seperti berlari dan latihan kekuatan seperti mengangkat beban dalam rutinitas latihan mingguan Anda, Anda mungkin bertanya-tanya kapan sebaiknya melakukannya.
American Council on Exercise memiliki jawaban sempurna dan sederhana: Tergantung pada apa yang ingin Anda capai - untuk menjadi lebih ramping, untuk meningkatkan kekuatan Anda, daya tahan yang lebih baik? Sebelum Anda membuat rencana yang akan sangat membantu Anda, pertimbangkan apa yang ingin Anda capai dengan menetapkan tujuan kebugaran yang jelas.
Tip
Sudah pasti OK untuk menjalankan setelah mengangkat beban - dan juga OK untuk mengangkat beban setelah berlari. Apa yang Anda lakukan tergantung pada sasaran kebugaran Anda.
Jalankan Post-Weightlifting
Jika tujuan kebugaran utama Anda adalah untuk meningkatkan massa otot Anda dan menyadari langkah kekuatan yang substansial, berlari setelah mengangkat adalah pendekatan logis untuk latihan Anda. Dalam hal ini, Anda akan memiliki lebih banyak energi untuk melakukan lift maksimal sebelum Anda mulai merasakan kelelahan otot. Sebuah artikel yang diterbitkan pada bulan April 2015 oleh Journal of Strength and Conditioning Research merekomendasikan untuk mengangkat sebelum kardio untuk memaksimalkan latihan kekuatan Anda. Berlari setelah sesi latihan kekuatan Anda akan mendukung tujuan Anda mewujudkan peningkatan kekuatan dengan memasok otot yang Anda latih dengan lebih banyak oksigen dan nutrisi untuk membantu pemulihan.
Pre-Weightlifting Run
Ketika Anda memiliki sasaran lari seperti meningkatkan kecepatan, mencatat jarak lebih jauh atau mengkondisikan untuk balapan mendatang, masuk akal untuk berlari sebelum Anda mengangkat beban. Ketika Anda mengangkat beban terlebih dahulu, otot-otot Anda sudah lelah sampai batas tertentu, yang bisa membuat lebih cepat, lebih lama berjalan lebih menantang. Ketika Anda berlatih untuk acara kompetitif, seperti perlombaan, penting bahwa Anda meningkatkan tingkat energi Anda dan membiasakan tubuh Anda dengan pendekatan yang paling sukses untuk acara atletik Anda.
Jalankan Sebelum dan Sesudah
Anda mungkin telah memutuskan untuk memasukkan lari dalam rejimen latihan Anda untuk membakar lebih banyak kalori. Jika membakar kalori adalah tujuan utama Anda, mengintegrasikan angkat berat dan berlari ke dalam latihan yang sama.
Kereta interval selama 20 hingga 30 menit. Jalankan kecepatan penuh selama 60 detik dan kemudian pulihkan dengan mengangkat beban ringan selama 60 detik. Ulangi urutan ini 10 hingga 15 kali. Latihan interval membantu Anda membakar lebih banyak kalori dalam periode waktu yang lebih singkat, lapor American Council on Exercise.
Ingatlah bahwa olahraga saja tidak akan menghilangkan berat badan yang signifikan. Olahraga yang dikombinasikan dengan diet yang mengurangi kalori bekerja jauh lebih efektif.
Tentukan Hari Mana
Sementara menetapkan tujuan kebugaran dapat membantu Anda menentukan pendekatan yang paling logis untuk berolahraga, penting bahwa pendekatan Anda mencakup jumlah yang tepat dari latihan kardiovaskular dan latihan kekuatan. Usahakan untuk berlari setidaknya 150 menit atau beberapa jenis latihan kardiovaskular setiap minggu dan latihan beban tidak lebih dari dua hingga tiga hari. Jika Anda berolahraga di sebagian besar hari dalam seminggu, menetapkan hari-hari tertentu untuk berlari dan mengangkat beban bisa menjadi cara yang efektif untuk mendapatkan hasil maksimal dari setiap jenis sesi pelatihan sambil memenuhi rekomendasi latihan mingguan.
