Pernahkah Anda melihat bagian belakang Anda di cermin kamar pas dan berpikir, "Oh tidak - entah bagaimana saya mengembangkan bokong orang tua!" Penurunan berat badan yang tidak dapat dijelaskan di area bokong bisa membuat frustasi, terutama seiring bertambahnya usia, tetapi semuanya bermuara pada satu konsep dasar: jika Anda tidak menggunakannya, Anda kehilangannya.
Tip
Penurunan berat badan atau kendur di area bokong disebabkan oleh kurangnya latihan kekuatan dari waktu ke waktu. Setelah usia 30, orang-orang mulai kehilangan massa otot setiap dekade, itulah sebabnya mengapa penting untuk melanjutkan pelatihan ketahanan rutin - bahkan untuk glutes - sepanjang hidup kita.
Kehilangan Otot Bokong
"Tapi kemana pantatku pergi?" Penurunan berat badan yang tidak dapat dijelaskan di area bokong cukup umum karena dua alasan utama. Yang pertama adalah bahwa kehilangan massa otot hanyalah bagian dari proses penuaan. Menurut Harvard Health Publishing, kehilangan otot yang berkaitan dengan usia, yang disebut sarkopenia, menyebabkan Anda kehilangan sebanyak 3 hingga 5 persen dari massa otot Anda per dekade setelah usia 30. Faktanya, kebanyakan pria kehilangan sekitar 30 persen dari massa otot mereka selama seumur hidup mereka, dan ini sebagian mungkin disebabkan oleh penurunan kadar testosteron.
Alasan kedua pantat kita tampaknya menyusut atau menjadi lebih rata dari waktu ke waktu adalah karena otot-otot gluteal, seperti halnya otot-otot lain dalam tubuh, membutuhkan latihan kekuatan yang teratur untuk membangun, dan dalam hal ini, mempertahankan. The American Heart Association merekomendasikan melakukan aktivitas penguatan otot intensitas sedang hingga tinggi pada setidaknya dua hari per minggu. Ini bisa sangat relevan, karena banyak orang tertarik pada gerakan tubuh bagian atas seperti bicep curl dan pengepres dada atau latihan ab seperti crunches dan planks di pengaturan gym.
Penting untuk dicatat bahwa semua otot - baik tubuh bagian atas maupun bawah - memerlukan kerja yang konsisten dan teratur, serta aktivitas aerobik yang teratur. Jika Anda pikir Anda dapat merombak total satu area tubuh Anda (seperti glutes) tanpa memengaruhi area tubuh lainnya, pikirkan lagi. Ini karena konsep pengurangan bintik, atau gagasan bahwa Anda dapat menurunkan berat badan hanya dalam satu area tubuh dengan melakukan latihan kekuatan yang ditargetkan, adalah mitos. Tetapi kabar baiknya adalah bahwa jika Anda bekerja untuk meningkatkan fisik Anda secara keseluruhan dan mengikuti rutinitas, Anda akan melihat peningkatan positif secara menyeluruh.
Membalikkan "Orang Tua Butt"
Ada banyak latihan hebat di luar sana yang menargetkan glute, dan Anda dapat membentuk otot pada usia berapa pun.
Langkah 1: Squat Udara
Yang Anda butuhkan adalah berat badan untuk latihan membangun glute ini.
- Mulailah berdiri dengan jarak pinggul kaki Anda terpisah dan lengan Anda lurus ke depan.
- Dengan sebagian besar berat di tumit Anda, tekuk lutut saat Anda mendorong pantat Anda ke belakang sambil menjaga dada Anda tinggi dan bangga.
- Turunkan ke bawah seolah-olah Anda mencoba duduk di kursi yang benar-benar rendah, tetapi berhati-hatilah untuk memastikan lutut Anda tidak menonjol di luar pergelangan kaki Anda. Ini akan membantu melindungi lutut Anda dari cedera.
- Berhentilah ketika paha Anda sejajar dengan lantai dan kemudian lewati tumit Anda untuk berdiri lagi.
- Ulangi sampai kelelahan mencapai atau untuk interval waktu yang ditentukan.
Tip
Untuk tantangan tambahan, coba pegang satu halter berat di dada Anda saat Anda melakukan gerakan jongkok yang sama.
Bergerak 2: Kickbacks
Latihan ini dapat dilakukan dengan berat badan saja.
- Mulailah merangkak dengan pergelangan tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul.
- Baik tetap di tangan Anda atau drop down ke siku Anda jika Anda mau.
- Jaga pinggul Anda tetap di tanah dan lutut Anda ditekuk pada sudut 90 derajat, angkat kaki kanan ke langit seolah-olah Anda sedang menginjak bagian bawah sepatu di langit-langit. Peras glutes Anda untuk mengangkat.
- Turunkan dengan cara yang sama dan ulangi. Beralih ke sisi kiri setelah mencapai kelelahan di sisi kanan.
Tip
Untuk tantangan tambahan, cobalah latihan ini dengan beban pergelangan kaki atau dengan mesin tendangan belakang kereta luncur berlutut untuk menambah lebih banyak perlawanan.
Pertimbangkan Diet Anda
Jika pikiran Anda langsung ke ayam atau ikan ketika Anda memikirkan protein, Anda benar - tetapi daging bukanlah satu-satunya cara untuk mendapatkannya. Kacang, biji-bijian, telur, kacang-kacangan dan keju cottage juga merupakan pilihan yang layak, serta banyak lainnya. Faktanya, mereka yang ingin makan makanan nabati secara eksklusif seharusnya tidak memiliki masalah dalam mencapai tujuan asupan protein mereka untuk hari itu.
