Apakah otot-otot Anda seperti nilai mobil baru - siap untuk mulai menyusut segera setelah Anda mengendarai mobil (atau berjalan keluar dari ruang berat)? Syukurlah tidak. Meskipun Anda akan mengalami atrofi otot selama periode tidak aktif yang lama, tidak ada salahnya mengambil istirahat sejenak dari berolahraga.
Tip
Sebagai aturan umum, Anda akan mulai kehilangan massa otot dan daya tahan dalam waktu dua minggu setelah Anda berhenti berlatih - atau mengurangi beban latihan Anda sampai pada titik di mana tubuh Anda tidak lagi membutuhkan adaptasi yang sama dalam kekuatan atau daya tahan.
Bahasa Atrofi Otot
Mungkin Anda pernah mendengar sarcopenia kata kunci medis sedang dilemparkan. Meskipun ini adalah jenis atrofi otot, kata ini terutama merujuk pada hilangnya massa dan fungsi otot yang berkaitan dengan usia.
Seperti yang dijelaskan oleh penulis artikel dalam Clinical Cases in Mineral and Bone Metabolism edisi September-Desember 2014, sarkopenia tidak hanya terbatas pada orang tua - tetapi juga dapat disebabkan oleh pembekuan otot atau imobilisasi, malnutrisi, dan penyakit radang.
Tetapi secara umum, jika Anda cukup baik untuk bertanya-tanya tentang efek mengambil cuti seminggu dari berolahraga atau istirahat serupa lainnya, apa yang sebenarnya harus Anda perhatikan adalah efek pelatihan residu - atau berapa lama tubuh Anda akan mempertahankan latihannya. adaptasi yang diinduksi tanpa adanya stimulus lebih lanjut.
Kehilangan Otot Saat Latihan Istirahat
Sayangnya, tidak ada jawaban tunggal yang homogen untuk seberapa cepat tubuh Anda mengalami detrains, atau kehilangan adaptasi yang disebabkan oleh pelatihan seperti kekuatan otot, daya tahan dan kecepatan. Tetapi para ahli di ExRx.net menyediakan rentang waktu yang berguna untuk detraining.
Ketika datang ke daya tahan otot, Anda dapat mengharapkan efek pelatihan sisa berlangsung sekitar 15 hingga 18 hari, atau sedikit lebih dari dua minggu. Setelah periode itu, jika Anda tidak terus menantang tubuh Anda untuk mempertahankan adaptasi itu, daya tahan Anda akan mulai memudar. Untuk kekuatan otot, efek latihan residu berlangsung lebih lama - sekitar 30 hari.
Itu sejalan dengan penelitian lain, meskipun sebagian besar studi tentang kehilangan otot didedikasikan untuk populasi yang "lebih tua", mengingat bahwa kehilangan otot sangat umum dikaitkan dengan penuaan. Sebagai contoh, sebuah penelitian kecil terhadap 12 wanita yang lebih tua, yang diterbitkan dalam Journal of Exercise Rehabilitation edisi Oktober 2017 , menunjukkan bahwa periode penetapan waktu satu bulan sudah cukup untuk membalikkan hasil yang dicapai dalam program pelatihan kekuatan enam bulan.
Namun, itu tidak berarti Anda secara otomatis akan hancur jika Anda harus cuti sebulan atau lebih dari gym. Dalam penelitian lain - kali ini dari 41 orang dewasa berusia 55 hingga 75 tahun, yang diterbitkan dalam edisi Oktober 2015 dari _European Penuaan dan Aktivitas Fisik _— para peneliti menemukan bahwa setelah program pelatihan ketahanan 16 minggu diikuti dengan periode detraining yang serupa, meskipun subjek kehilangan kekuatan dan daya tahan yang signifikan selama periode pelatihan-perlawanan, mereka tidak kehilangan semuanya.
Dan sebuah penelitian yang lebih tua tetapi masih penting, yang diterbitkan dalam edisi Oktober 2005 dari British Journal of Sports Medicine, menunjukkan bahwa pelatihan intensitas tinggi dapat membantu Anda mempertahankan adaptasi olahraga Anda lebih lama, bahkan setelah Anda berhenti berlatih.
Apa Intinya?
Sebagaimana ditunjukkan oleh American Council on Exercise, masing-masing tubuh merespons dengan caranya sendiri yang unik untuk melakukan rangsangan; jadi tidak mengherankan bahwa tubuh Anda akan memiliki respons unik terhadap periode detraining yang disebabkan oleh pengurangan rangsangan tersebut. Tetapi secara umum, mengambil cuti seminggu dari berolahraga tidak akan mempengaruhi kekuatan dan daya tahan Anda secara signifikan. Anda dapat mengharapkan daya tahan mulai memudar setelah sekitar dua minggu, dan kekuatan otot keseluruhan Anda setelah sekitar satu bulan.
Tapi kehilangan itu adalah sebuah kontinum - tidak seperti Anda segera beralih dari Hulk ke Bruce Banner yang sudah diremehkan - dan jika Anda terlatih sebelum periode tidak aktif itu, massa otot dan kekuatan Anda dapat kembali ke level sebelumnya, atau hampir seperti itu, hanya dalam beberapa minggu atau bulan untuk kembali ke pelatihan.
Jadi, jika Anda telah tersingkir dari rutinitas latihan normal Anda karena cedera, jadwal kerja yang gila atau mungkin hanya kurangnya akses ke peralatan yang tepat, berhati-hatilah: Anda mungkin kembali ke kebugaran lebih cepat daripada yang Anda pikirkan.
Tip
Apakah Anda berlatih olahraga atau hobi yang membutuhkan banyak kecepatan otot? Jika demikian, Anda mungkin melihat kecepatan Anda berubah setelah periode pelatihan yang lebih singkat - di mana saja dari dua hingga delapan hari, menurut ExRx.net. Untuk daya tahan aerobik, Anda biasanya memiliki periode efek residu pelatihan yang lebih lama - sekitar 30 hari.
Berpegang pada Efek Pelatihan
Bahkan jika Anda telah dikeluarkan dari rutinitas olahraga Anda yang biasa, ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk membantu tubuh Anda tetap bugar selama periode aktivitas Anda yang berkurang.
Jika Anda terluka, Anda dapat sering - dengan izin dan bimbingan dari tim perawatan kesehatan Anda - mengerjakan bagian tubuh Anda yang tidak terluka. Misalnya, jika Anda mengalami cedera kaki, Anda dapat menggunakan mesin panjat tali atau ergometer lengan sebagai opsi tubuh bagian atas untuk cardio, dan melakukan latihan kekuatan tubuh bagian atas. Jika spesifik cedera Anda memungkinkan, Anda bahkan dapat melatih kaki yang sehat saat Anda menunggu pasangannya sembuh.
Dan jika Anda memiliki cedera tubuh bagian atas, skenario sebaliknya berlaku: Anda memiliki banyak pilihan hanya untuk tubuh bagian bawah untuk cardio, dan mengatakan bahwa "setiap hari adalah hari kaki" menjadi lebih benar daripada sebelumnya di ruang berat. Ingatlah bahwa Anda masih perlu memberikan istirahat yang solid kepada setiap kelompok otot selama 48 jam sebelum Anda melakukan latihan kekuatan lainnya.
Bagaimana jika keterbatasan Anda adalah menemukan waktu untuk berolahraga? Dalam hal ini, Anda dapat membantu menjaga kesehatan - dan kebugaran - dengan mengganti intensitas durasi. Ubahlah joging yang panjang dan santai itu menjadi lari yang lebih cepat, atau berdagang super-set dari latihan otot tunggal untuk latihan gabungan atau latihan kekuatan seperti lift Olimpiade, dan Anda akan selesai dengan cepat - dengan lebih dari satu cara. Pastikan Anda meningkatkan intensitas secara bertahap sehingga tubuh Anda memiliki waktu untuk beradaptasi, dan selalu memprioritaskan mempertahankan bentuk yang tepat.
Ketika Anda kembali berlatih, ingatlah bahwa meskipun tubuh Anda mungkin kembali dengan cepat, masih perlu waktu untuk beradaptasi - lagi - dengan peningkatan stimulus. Jadi sekali lagi, perhatikan untuk meningkatkan intensitas, durasi, atau frekuensi latihan Anda secara bertahap. Dan jika Anda disisihkan ke titik penurunan serius dalam kekuatan atau daya tahan Anda, jangan malu meminta bantuan pelatih atau terapis fisik dalam membangun kembali kapasitas Anda.
Kadang-kadang sedikit bimbingan ahli hanyalah trik untuk menemukan jalan Anda dengan anggun melewati rintangan mental yang sangat penting untuk mengetahui bahwa Anda dulu mampu melakukan sesuatu. Bahkan jika Anda tidak bisa melakukannya sekarang, berikan tubuh Anda kesempatan yang tepat - dan Anda akan kembali dalam permainan lebih cepat dari yang Anda harapkan.
