Jogging, atau berlari dengan kecepatan lambat ke sedang, adalah cara yang menyenangkan untuk mencapai kebugaran fisik sambil menikmati alam bebas. Ini adalah bentuk kardio yang sangat baik yang dapat membantu Anda mengatur berat badan. Berapa lama joging akan bertahan tergantung pada tujuan latihan Anda dan kondisi fisik Anda saat ini. Secara umum, semakin banyak waktu yang Anda habiskan untuk jogging, semakin besar manfaat yang akan Anda petik.
Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai regimen olahraga baru.
Tip
Untuk mencapai atau mempertahankan tingkat kebugaran fisik dasar, joging 30 menit per hari selama lima hari per minggu dengan total 150 menit per minggu. Untuk kebugaran fisik yang lebih baik, tingkatkan waktu joging Anda menjadi 60 menit per hari.
Jogging untuk Kebugaran
Bagi kebanyakan orang, Mayo Clinic merekomendasikan minimal 150 menit olahraga ringan, seperti jogging, setiap minggu untuk kebugaran fisik dasar. Latihan harus diberi jarak selama seminggu. Misalnya, Anda dapat berlari 30 menit sehari, lima hari seminggu.
Namun, Anda dapat mencapai kebugaran fisik yang lebih baik dan manfaat kesehatan yang lebih besar jika Anda meningkatkannya menjadi sekitar 300 menit, atau lima jam, setiap minggu. Jika Anda berlari lima hari seminggu, latihan Anda perlu rata-rata 60 menit masing-masing untuk mencapai tujuan ini.
Memulai Program Jogging
Ketika Anda memulai program jogging, Anda mungkin tidak dalam kondisi yang cukup baik untuk joging selama 30 menit pada suatu waktu, apalagi 60. Jangan biarkan ini mengecilkan hati Anda - dan jangan mencoba mendorong diri Anda terlalu cepat. Beberapa sesi latihan singkat di siang hari akan membuat Anda menuju kebugaran fisik. Anda bisa mulai dengan 10 menit jalan cepat dan secara bertahap membangun jogging tanpa henti selama 30 menit atau lebih.
Intensitas Jogging Ideal
Tingkat intensitas jogging atau latihan aerobik lainnya harus cukup tinggi untuk meningkatkan pernapasan dan detak jantung Anda setidaknya selama beberapa menit. Pada saat yang sama, Anda tidak ingin mendorong terlalu keras. Tidak hanya itu tidak nyaman, tetapi Anda berisiko cedera dengan terlalu menekankan tubuh Anda.
Aturan praktis yang baik adalah Anda ingin bernafas dalam-dalam, tetapi tetap bisa berbicara dan tidak merasa sesak nafas. Jika Anda ingin menggunakan monitor detak jantung, cobalah 50 persen dari detak jantung maksimum Anda saat Anda memulai program jogging biasa.
Berangsur-angsur naik ke kisaran denyut jantung target 70 hingga 80 persen dari denyut jantung maksimum Anda. Anda dapat memperkirakan detak jantung maksimum Anda dengan mengurangi usia Anda dari 220, saran American Heart Association.
Jogging untuk Manajemen Berat Badan
Misalnya, jika Anda memiliki berat 160 pound, Anda membakar 584 kalori dengan jogging selama satu jam dengan kecepatan 5 mil per jam; Sementara itu, seorang individu seberat 200 pon akan membakar 728 kalori, menurut Mayo Clinic. Misalkan Anda menimbang 160 pound dan jogging selama 60 menit lima hari seminggu. Itu berarti sekitar 2.920 kalori, kontribusi yang mengesankan untuk defisit kalori (membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda ambil) yang Anda butuhkan untuk menurunkan berat badan.
