Tubuh Anda memiliki kemampuan untuk membakar baik lemak maupun karbohidrat untuk energi, tetapi jika diberi pilihan, tubuh Anda akan memilih karbohidrat karena itu adalah rute tercepat dan termudah, dan yang membutuhkan energi paling tidak langsung. Tetapi membakar lemak vs glikogen (bentuk penyimpanan glukosa dari karbohidrat) bisa lebih menguntungkan; Anda hanya perlu melatih tubuh Anda untuk sampai ke sana.
Selain penurunan berat badan, manfaat lain dari membakar lemak untuk energi (kondisi metabolisme yang disebut ketosis) termasuk peningkatan fokus mental, pengurangan keinginan gula, kulit yang lebih baik, peningkatan kadar kolesterol dan kadar glukosa darah yang seimbang. Cara termudah untuk mengubah tubuh Anda dari membakar glikogen menjadi membakar lemak adalah dengan membatasi asupan karbohidrat diet Anda.
Tip
Membakar lemak vs glikogen dapat meningkatkan berat badan, meningkatkan tingkat energi, menyeimbangkan gula darah dan meningkatkan konsentrasi Anda. Untuk mengubah tubuh Anda menjadi mesin pembakar lemak, Anda harus menghabiskan glikogen yang tersimpan di hati dan simpanan glikogen otot dengan mengikuti diet rendah karbohidrat.
Menggunakan Glikogen untuk Energi
Ketika Anda bergerak, terutama saat berolahraga, tubuh Anda membutuhkan sumber bahan bakar, atau energi, untuk beroperasi. Dua sumber energi utama adalah karbohidrat dan lemak, tetapi jika diberi pilihan, tubuh Anda akan memilih karbohidrat. Ketika Anda makan karbohidrat, tubuh Anda memecahnya menjadi gula sederhana yang disebut glukosa. Kehadiran glukosa dalam darah memberi sinyal pankreas untuk melepaskan hormon insulin, yang melakukan satu dari dua hal dengan glukosa.
Pertama, insulin membawa glukosa ke sel-sel tubuh Anda di mana ia akan menggunakan apa pun yang dibutuhkannya untuk energi segera. Setelah tubuh Anda menggunakan semua energi yang dibutuhkan pada saat itu, sisanya diubah menjadi senyawa yang disebut glikogen. Secara sederhana, glikogen adalah sekelompok molekul glukosa yang saling menempel dan disimpan untuk nanti. Insulin kemudian membawa glikogen ke hati dan otot tempat itu disimpan untuk nanti.
Ketika Anda tidak mendapatkan energi langsung dari makanan, tubuh Anda berubah menjadi glikogen. Melalui proses yang disebut glikogenolisis, senyawa lain yang disebut glukagon berjalan ke hati, di mana ia mengubah glikogen kembali menjadi glukosa dan melepaskannya ke dalam aliran darah. Ini memberikan bahan bakar untuk sel-sel Anda hingga waktu makan berikutnya.
Siklus Pembakaran Glikogen
Apa hubungan antara glikogen dan pembakaran lemak? Inilah peringatannya: Toko glikogen hati dan otot Anda hanya dapat menyimpan begitu banyak. Jumlah total glikogen yang dapat Anda simpan di seluruh tubuh Anda adalah sekitar 600 gram. Begitu jumlah simpanan ini habis, setiap glikogen yang berlebih diubah menjadi sejenis lemak yang disebut trigliserida. Trigliserida dapat langsung masuk ke aliran darah untuk energi, atau disimpan dalam lemak tubuh Anda.
Menggunakan Lemak untuk Energi
Untuk beralih dari glikogen ke pembakaran lemak, Anda harus mencegah tubuh Anda dari mendapatkan akses ke glukosa dan glikogen. Bagaimana kamu melakukannya? Dengan membatasi karbohidrat dan makan lemak saja.
Ketika Anda membatasi karbohidrat, tubuh Anda harus beralih ke tempat lain untuk mendapatkan energi, jadi beralih ke hal terbaik berikutnya: lemak. Setelah simpanan glikogen habis, tubuh Anda akan mulai memecah asam lemak menjadi zat yang kaya energi yang disebut keton melalui proses metabolisme yang disebut ketosis. Ini bermanfaat karena tubuh Anda mendapatkan asam lemak dari toko lemak Anda sendiri, yang dapat meningkatkan berat badan.
Keuntungan Membakar Lemak vs Glikogen
Keuntungan lain dari membakar lemak vs glikogen adalah peningkatan dan energi berkelanjutan. Pernahkah Anda memperhatikan bahwa beberapa orang jatuh pada tengah hari sementara yang lain tetap bersemangat? Atau bagaimana beberapa pelari membuat maraton terlihat mudah, sementara yang lain menabrak dinding atau tidak selesai? Atau bagaimana beberapa orang tampaknya tidak pernah menambah berat badan, sementara yang lain berjuang keras dengan penurunan berat badan? Perbedaannya terletak pada apakah mereka membakar lemak vs glikogen.
Penelitian yang dilakukan oleh Departemen Ilmu Pengetahuan Manusia di Ohio State University menunjukkan manfaat membakar lemak vs glikogen dalam sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Metabolisme pada tahun 2018. Para peneliti mengambil 20 atlet pria yang terlatih dalam daya tahan dan membaginya menjadi dua kelompok: karbohidrat tinggi dan karbohidrat rendah..
Setelah 12 minggu pelatihan ketahanan, mereka menemukan sesuatu yang mengejutkan. Tidak hanya kelompok rendah karbohidrat mengalami penurunan massa tubuh yang jauh lebih besar, tetapi mereka juga menunjukkan peningkatan komposisi tubuh, performa atletik, dan oksidasi lemak selama latihan.
Manfaat Lain dari Pembakaran Lemak
Beralih ke membakar lemak vs glukosa juga dapat meningkatkan metabolisme Anda dan mempercepat penurunan berat badan. Satu studi, yang diterbitkan dalam StatPearls pada tahun 2019, menunjukkan bahwa membatasi asupan karbohidrat Anda dapat menyebabkan penurunan berat badan secara signifikan lebih besar daripada membatasi jumlah lemak yang Anda makan.
Menurut laporan di atas, peserta studi yang mengikuti diet rendah lemak mengalami penurunan tingkat metabolisme basal, atau jumlah kalori yang terbakar saat istirahat, hampir 400 kalori per hari lebih banyak daripada mereka yang mengikuti diet rendah karbohidrat.
Manfaat lain dari pembakaran lemak, atau ketosis, termasuk:
- Nafsu makan berkurang
- Mengurangi peradangan
- Trigliserida menurun
- Peningkatan HDL (atau kolesterol "baik")
- Penurunan LDL (atau kolesterol "buruk")
- Mengurangi kadar gula darah dan insulin
- Mengurangi tekanan darah
- Mengurangi ngidam gula
Cara Membakar Lemak
Apakah Anda menyebutnya "diet keto, " "rendah karbohidrat tinggi lemak (LCHF)" atau "adaptasi lemak, " prinsip yang sama berlaku. Untuk menjadi efisien dalam membakar lemak vs glikogen, Anda harus secara signifikan mengurangi asupan karbohidrat dan meningkatkan konsumsi lemak baik. Jika Anda ingin menghabiskan semua glikogen yang tersimpan di hati dan beralih ke membakar lemak, Anda mungkin perlu merombak diet Anda.
Mulailah dengan mengurangi total asupan karbohidrat hingga tidak lebih dari 10 persen dari diet Anda dan meningkatkan asupan lemak baik Anda. Lemak harus menyediakan sekitar 70 hingga 80 persen kalori Anda. Sisanya harus berasal dari protein. Jika Anda mengikuti diet 2.000 kalori, ini berarti Anda akan makan tidak lebih dari 50 gram karbohidrat, 155 hingga 178 gram lemak dan 50 hingga 100 gram protein.
Sumber Lemak Yang Baik
Jika Anda tidak terbiasa makan dengan cara ini, mungkin akan sulit untuk memenuhi asupan lemak Anda pada awalnya, tetapi akan menjadi lebih mudah saat Anda terbiasa dengan rencana diet baru Anda. Beberapa pilihan lemak yang baik termasuk:
- Alpukat
- Minyak kelapa
- Minyak zaitun
- Ikan salmon
- Mentega yang diberi makan rumput
- ghee
- Telur
- Daging sapi yang diberi makan rumput
- Kacang-kacangan dan biji-bijian (dalam jumlah sedang)
Cara untuk Meningkatkan Pembakaran Lemak
Selain memperhatikan apa yang Anda makan, perhatikan kapan Anda makan. Puasa yang terputus-putus, atau pergi dalam jangka waktu yang lama tanpa makanan, dapat meningkatkan pembakaran lemak dan merangsang autophagy, suatu proses yang membantu detoksifikasi tubuh Anda dan membersihkan sel-sel Anda.
Anda juga dapat meningkatkan pembakaran glikogen dengan merencanakan latihan secara strategis. Berolahraga dengan perut kosong dapat dengan cepat menghabiskan simpanan glikogen dan memaksa tubuh Anda untuk beralih ke lemak. Dengan menggabungkan banyak intensitas tinggi, latihan aerobik akan membantu mempercepat prosesnya juga.
Latihan intensitas tinggi membutuhkan jumlah glikogen yang lebih besar, yang berarti tubuh Anda akan memecahnya lebih cepat untuk memenuhi peningkatan permintaan tubuh. Setelah simpanan glikogen hilang, tubuh Anda beralih ke pembakaran lemak.
Pentingnya Hidrasi
Hidrasi yang tepat sangat penting setiap saat, tetapi sangat penting saat Anda dalam kondisi membakar lemak. Saat Anda membakar lemak vs glikogen, secara alami Anda kehilangan banyak air berlebih dan elektrolit yang larut dalam air itu. Karena itu, Anda harus memastikan Anda mengisi kembali air dan elektrolit Anda.
Anda bisa minum air putih atau air yang diberi sedikit lemon segar. Anda juga bisa membuat minuman pengganti elektrolit sendiri dengan menambahkan sejumput garam laut Celtic ke air dengan lemon. Tidak seperti garam dapur, garam laut Celtic mengandung banyak mineral, seperti potasium, magnesium, dan kalsium, yang bergabung dengan natrium untuk mengisi kembali elektrolit dan mencegah dehidrasi.
Tanda Pembakaran Lemak vs. Glikogen
Ingat, membakar lemak alih-alih glikogen, atau adaptasi lemak, tidak terjadi dalam semalam. Setelah Anda berdedikasi pada gaya hidup tinggi lemak dan rendah karbohidrat, dibutuhkan tiga hingga empat hari untuk beralih dari membakar glukosa dan glikogen menjadi membakar lemak. Dan begitu Anda mulai membakar lemak, mungkin perlu sedikit waktu setelah itu untuk mulai merasakan semua efek positifnya.
Bahkan, Anda bahkan mungkin merasa lebih buruk sebelum Anda merasa lebih baik. Fenomena paradoks ini disebut "keto flu" dan ada beberapa tanda yang terjadi ketika Anda pertama kali beralih. Tanda-tanda pembakaran lemak ini termasuk:
- Penurunan berat badan
- Kram otot
- Sakit kepala
- Kelelahan
- Perubahan tidur
- Bau mulut
- Mual
Biasanya, "keto flu" berlangsung selama beberapa hari dan kemudian menghilang dan memberi jalan kepada beberapa manfaat positif awal dari pembakaran lemak vs glikogen, seperti penurunan berat badan, peningkatan energi dan konsentrasi yang lebih baik.
