Sit-up adalah latihan klasik, tetapi jika Anda melakukannya setiap saat, itu bisa menjadi terlalu mudah. Mulai intensitas dengan menambahkan bobot ke latihan.
Namun, sebelum Anda melakukannya, penting untuk mempelajari bentuk yang tepat untuk memaksimalkan keamanan - maka Anda dapat mulai menambah berat badan sampai latihan cukup menantang bagi Anda. Saat Anda menambah berat badan, inti Anda akan menjadi lebih kuat dan lebih solid.
Tip
Sit-up berbobot sangat membantu untuk meningkatkan kekuatan dan ukuran otot perut Anda karena mereka menambah stimulasi yang tidak bisa Anda dapatkan tanpa menggunakan berat badan.
Sit-Up Tertimbang
Gunakan halter, bola obat atau piring tertimbang untuk melakukan sit-up tertimbang.
Lakukan tiga set dengan 10 pengulangan. Mulailah dengan berat yang cukup ringan sehingga Anda bisa melakukan 10 kali pengulangan. Jika Anda dapat melakukan lebih dari 10 repetisi, tambah jumlah bobot untuk set berikutnya.
- Dapatkan posisi duduk dengan berbaring telentang. Ambil beban yang Anda pilih untuk digunakan dan letakkan di dada Anda, peluk dengan tangan Anda.
- Jangkar kaki Anda dengan menggesernya di bawah gagang dua dumbel berat atau minta pasangan berdiri di atas kaki Anda. Pastikan lutut Anda tertekuk.
- Sambil memegang beban ke dada, lakukan sit-up dengan menggulung ke arah lutut.
- Perlahan-lahan turunkan tubuh Anda ke lantai. Itu dianggap sebagai satu pengulangan.
Kekuatan Otot Ab
Tergantung pada tujuan Anda, menambah berat badan untuk sit-up Anda dapat membantu atau melukai Anda. Menambah berat badan pada latihan adalah cara terbaik untuk menjadi lebih kuat. Menurut sebuah studi Oktober 2015 yang diterbitkan oleh Journal of Strength and Conditioning Research , menggunakan lebih banyak berat badan dalam latihan memberi Anda manfaat lebih banyak otot bersama
Hal terbaik tentang sit-up tertimbang adalah bahwa jika Anda ingin membuat latihan lebih menantang, Anda hanya menambah berat badan, yang berarti Anda dapat terus meningkatkan untuk waktu yang lama. Jika Anda ingin menjadi lebih kuat, lebih baik tetap berpegang pada repetisi yang lebih rendah - biasanya lima sampai 10 - karena ini memungkinkan Anda untuk menggunakan lebih banyak berat badan. Berfokuslah pada peningkatan berat badan setiap latihan alih-alih jumlah pengulangan yang Anda lakukan.
Pertumbuhan Otot Ab
Cara terbaik untuk menumbuhkan otot adalah dengan meningkatkan volume kerja yang dilakukan otot. Dalam kebugaran, volume adalah jumlah set yang Anda lakukan, dikalikan dengan jumlah pengulangan, dikalikan dengan jumlah berat yang Anda gunakan. Cara terbaik untuk meningkatkan volume adalah dengan menggunakan jumlah berat sedang dan fokus pada peningkatan jumlah set dan repetisi yang Anda lakukan.
Tiga hingga empat set 20 repetisi biasanya memberikan volume yang cukup untuk merangsang otot untuk tumbuh. Untuk terus menambahkan volume ke latihan Anda, Anda dapat menambahkan set, repetisi, dan bobot setiap latihan.
Mendorong ke Kegagalan
Ini juga dapat membantu mendorong ke "kegagalan" selama latihan ini jika tujuan Anda adalah menumbuhkan otot. Tunggu sampai set sit-up terakhir Anda dan lakukan repetisi sebanyak mungkin sampai Anda tidak bisa sepenuhnya berlutut. Mendorong ke kegagalan membantu merangsang otot Anda untuk tumbuh, menurut penelitian Januari 2016 yang diterbitkan di Frontiers in Physiology. Namun, pelatihan menuju kegagalan juga sangat melelahkan, jadi simpanlah untuk akhir latihan Anda.
