Mungkin tergoda untuk berpikir bahwa hanya pelari berlari - tetapi Anda dapat menikmati manfaat dari berlari dengan hampir semua jenis latihan kardiovaskular, dari bersepeda hingga mendayung, inline skating, berenang, stepper tangga dan bahkan, dengan cara, menari.
Tip
Manfaat berlari termasuk semua manfaat kesehatan normal dari aktivitas kardiovaskular - tetapi dalam waktu yang lebih singkat. Pelatihan sprint juga sangat baik untuk membangun kapasitas kardiovaskular, kekuatan fisik dan daya tahan, dan dapat membantu Anda mengurangi lemak perut visceral. Tergantung pada pola pikir Anda, Anda mungkin juga menemukan bahwa menaklukkan tantangan latihan sprint menjadi sangat memuaskan secara mental dan emosional.
Interval Sprint Membakar Lemak
Dalam sebuah studi kecil yang diterbitkan dalam Frontiers in Physiology edisi 2018, para peneliti secara acak menugaskan 49 sukarelawan wanita muda yang aktif untuk berpartisipasi dalam pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT) atau pelatihan interval berlari (SIT). Perbedaan antara keduanya adalah bahwa interval sprint adalah upaya habis-habisan, sementara upaya HIIT (sedikit) dimoderasi antara 90 dan 95 persen dari denyut jantung puncak.
Setelah delapan minggu pelatihan, kedua kelompok menunjukkan peningkatan kebugaran kardiorespirasi dan pengurangan pengukuran lipatan kulit (cara mengukur lemak tubuh). Namun, hanya kelompok SIT yang menunjukkan penurunan berat badan dan BMI yang signifikan.
Studi lain, yang diterbitkan dalam edisi 2017 Journal of Hepatology , menemukan bahwa pelatihan interval berlari dapat mengurangi lemak perut subkutan dan lemak visceral, bahkan ketika berat badan keseluruhan subjek tidak berubah.
Seperti dicatat oleh Harvard Health Publishing, lemak visceral - yang terletak jauh di antara organ-organ internal Anda, berbeda dengan lemak subkutan "sejengkal" yang terletak tepat di bawah kulit Anda - adalah masalah kesehatan tertentu. Ini dikaitkan dengan gangguan metabolisme, peningkatan risiko penyakit kardiovaskular, kanker payudara, diabetes tipe 2 dan masalah kandung empedu.
Singkatnya, semua jenis olahraga yang mengurangi lemak visceral dapat membantu Anda mengendalikan kesehatan Anda - dan langsingkan pinggang Anda saat Anda sedang melakukannya.
Lebih Banyak Manfaat Berlari: Kecepatan
Anda tidak harus menjadi pelari elit untuk menikmati manfaat kecepatan lari cepat. Ingatlah bahwa tubuh Anda beradaptasi untuk memenuhi tantangan yang Anda hadapi, sehingga melakukan sprint memberi tubuh Anda cara lain untuk mengoptimalkan kinerjanya.
Pertimbangkan ini: Dalam sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Strength and Conditioning Research edisi Maret 2018, para peneliti merekrut sekelompok kecil 16 pelari jejak terlatih (baik pria dan wanita) dan meminta mereka untuk berpartisipasi dalam enam latihan interval lari jarak jauh. dua minggu. Pada akhir periode pelatihan itu, para dokter mencatat bahwa sprint telah menghasilkan peningkatan yang signifikan dalam daya tahan dan kinerja daya.
Tip
Jika Anda baru dalam menjalankan sprint, sering perlu waktu dan uang Anda untuk berkonsultasi dengan pelatih lari untuk mendapatkan tips tentang bentuk yang tepat. Anda mungkin dikejutkan oleh seberapa banyak yang dapat Anda pelajari dalam sesi pelatihan cepat, dan seberapa banyak hal itu dapat memengaruhi waktu lari Anda.
Buat Latihan Lewat Cepat
Keuntungan terakhir dari sprint yang disebutkan bergantung pada definisi teknis dari istilah - upaya habis-habisan. Tetapi digunakan lebih santai, sprint dapat merujuk pada semburan upaya intensitas tinggi. Jika Anda seorang pelari jarak jauh, Anda mungkin menemukan jenis pelatihan sprint yang sedikit berbeda pada hari-hari kecepatan Anda, ketika Anda mendorong diri Anda untuk menjalankan pengulangan cepat 200, 400, 800 atau bahkan 1.600 meter untuk mengembangkan kecepatan keseluruhan Anda.
Dan seperti yang dijelaskan oleh Harvard Health Publishing, mencampurkan interval intensitas tinggi ke dalam latihan Anda adalah cara yang bagus untuk mencapai tujuan kebugaran Anda dengan lebih cepat. Mereka juga membuat pengamatan penting bahwa intensitas selalu relatif terhadap berolahraga. Apa yang mudah bagi Anda mungkin dianggap sebagai upaya habis-habisan untuk orang lain, atau sebaliknya. Jadi jangan terlalu khawatir tentang membandingkan waktu sprint Anda dengan waktu orang lain. Apa pun yang membuat Anda kehabisan napas hingga Anda tidak dapat berbicara dalam kalimat penuh akan dihitung sebagai upaya intensitas tinggi atau kuat - dan ketika datang ke kualifikasi sesuatu sebagai upaya maksimal, tubuh Anda akan memberi tahu Anda.
Untuk memasukkan latihan interval ke dalam latihan Anda, gantilah periode intensitas tinggi dengan periode pemulihan dengan intensitas lebih rendah. Jadi, Anda mungkin berlari keras, lalu menyusuri "interval pemulihan" untuk mengatur napas Anda; atau mengayuh sepeda secepat yang Anda bisa, lalu putar diri Anda kembali ke kecepatan yang lebih lambat untuk interval pemulihan. Harvard Health Publishing merekomendasikan mulai dengan interval intensitas tinggi sesingkat 30 detik - meskipun Anda dapat melakukan interval yang lebih pendek jika Anda perlu - dan secara bertahap meningkatkan interval sprint dari waktu ke waktu menjadi dua menit atau lebih.
Dan seperti yang dicatat oleh Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan, upaya dengan intensitas yang lebih tinggi membantu Anda mendapatkan manfaat kesehatan yang serupa dengan latihan dengan intensitas sedang - tetapi dalam waktu yang lebih singkat. Contohnya, rekomendasi minimum mereka untuk menjaga kesehatan adalah melakukan setidaknya 150 menit kardio intensitas sedang per minggu, atau mendapatkan manfaat yang sama dengan melakukan 75 menit latihan intensitas tinggi.
Beberapa Bahaya Berlari
Meskipun ada manfaat nyata untuk latihan lari cepat, latihan intensitas tinggi ini tidak untuk semua orang. Jika Anda baru berolahraga, melompat ke dalam upaya habis-habisan semacam itu adalah cara yang baik untuk mendapatkan cedera dan benar-benar mengatur diri Anda kembali daripada bergerak lebih dekat ke tujuan kebugaran Anda.
Fokus pada mulai dengan tingkat latihan apa pun yang Anda mampu dan kemudian secara bertahap meningkatkan durasi dan intensitas latihan Anda untuk membangun dasar kebugaran kardiovaskular yang solid. Setelah Anda menyelesaikannya, Anda dapat mempertimbangkan untuk mengerjakan sprint.
Ingat saran standar untuk berkonsultasi dengan dokter sebelum Anda memulai program latihan baru juga. Seorang profesional layanan kesehatan dapat membantu Anda menentukan kapan waktu yang tepat untuk menangani upaya maksimal seperti berlari.
Berikut adalah bahaya lain yang perlu diingat: Meskipun program latihan apa pun memiliki risiko cedera, upaya sekuat tenaga seperti berlari dapat meningkatkan risiko itu hanya karena mereka memberi lebih banyak tekanan pada setiap bagian tubuh Anda. Itu tidak selalu merupakan hal yang buruk - tingkat intensitas itulah yang membuat berlari seperti latihan yang efektif dan bermanfaat.
Tetapi jika Anda sudah memiliki risiko cedera yang meningkat karena masalah lain - apakah itu kondisi medis, cedera, atau sekadar tidak terbiasa dengan modalitas olahraga yang Anda gunakan - luangkan waktu untuk mengevaluasi apakah sprint sesuai untuk Anda saat ini.. Bahkan jika itu bukan sesuatu yang harus Anda lakukan saat ini, Anda dapat memilih bekerja hingga berlari sebagai tujuan kebugaran atau kesehatan untuk diusahakan.
