Apakah Anda mengangkat beban untuk meningkatkan kekuatan otot atau fisik, apa yang Anda makan penting. Sementara protein tentu penting untuk pertumbuhan otot, diet latihan beban untuk wanita harus seimbang dan mencakup campuran karbohidrat, protein, dan lemak yang sehat untuk meningkatkan latihan, kekuatan dan nada. Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum melakukan perubahan apa pun pada diet Anda.
Jumlah Kalori yang Tepat
Saat latihan beban untuk membentuk otot, Anda harus mendapatkan jumlah kalori yang tepat. Makan terlalu sedikit kalori dapat menyebabkan hilangnya otot, sementara makan lebih banyak kalori daripada yang dibutuhkan tubuh Anda dapat menyebabkan penambahan lemak. Berapa banyak kalori yang dibutuhkan seorang wanita untuk makan dalam diet latihan beban tergantung pada usia dan tingkat aktivitas dan berkisar antara 1.800 hingga 2.400 kalori sehari. Dokter atau ahli gizi Anda dapat membantu Anda menentukan kebutuhan kalori untuk meningkatkan pertumbuhan otot.
Makan Karbohidrat Cukup
Karbohidrat adalah sumber energi pilihan tubuh Anda, dan memastikan Anda mendapatkan karbohidrat yang cukup sepanjang hari, membuat tubuh Anda tidak menggunakan otot untuk energi. Anda harus menargetkan 2, 3 hingga 3, 6 gram karbohidrat per pon berat badan sehari saat latihan beban, atau 276 gram hingga 432 gram untuk wanita dengan berat 120 pound. Sertakan makanan karbohidrat kaya nutrisi, seperti buah-buahan, sayuran dan biji-bijian, untuk memaksimalkan kualitas gizi dari makanan Anda.
Protein untuk Membangun Otot
Sebagai wanita latihan beban, kebutuhan protein Anda lebih tinggi dibandingkan dengan wanita yang tidak berolahraga sama sekali. Untuk meningkatkan pertumbuhan otot, Anda membutuhkan 0, 9 hingga 1 gram protein per pon berat badan, atau 108 hingga 120 gram protein untuk wanita dengan berat 120 pon. Protein harus berasal dari sumber berkualitas tinggi seperti telur, susu rendah lemak, ikan, daging tanpa lemak, unggas, kacang-kacangan, biji-bijian dan kacang-kacangan.
Lemak sehat
Meskipun Anda mungkin ingin membatasi lemak dalam diet Anda untuk memberikan tampilan yang lebih ramping, makan terlalu sedikit lemak dapat mengganggu latihan Anda dan meningkatkan risiko defisiensi nutrisi. Diet angkat besi yang sehat untuk seorang wanita harus mencakup 20 hingga 35 persen kalori dari lemak. Termasuk sumber lemak yang menyehatkan jantung, seperti ikan berlemak seperti salmon, kacang-kacangan, biji-bijian dan minyak, dapat membantu membatasi asupan lemak jenuh Anda.
Menyatukan Semuanya
Ketika Anda melakukan latihan beban, penting untuk makan secara teratur - tiga kali makan dan satu sampai dua kali sehari - dan memiliki sumber protein dan buah atau sayuran pada setiap kali makan dan makanan ringan. Misalnya, sarapan latihan beban yang sehat mungkin mencakup telur rebus dengan muffin Inggris gandum utuh dan pisang. Saat makan siang, Anda dapat menikmati sayuran hijau dengan salmon panggang, kismis, dan almond dengan roti gulung gandum. Makan malam yang sehat mungkin termasuk ayam panggang dengan kentang panggang dan brokoli kukus. Sebuah apel dengan selai kacang atau yogurt rendah lemak dengan jeruk merupakan pilihan camilan yang baik.
