Ketika Anda pertama kali memulai rencana penurunan berat badan yang baru, biasanya pound tampak seperti jatuh secara praktis. Tetapi ketika Anda melangkah lebih jauh ke dalamnya, Anda mungkin memperhatikan bahwa penurunan berat badan Anda mulai berhenti - atau Anda mencapai dataran tinggi. Itu karena, pada awalnya, Anda kehilangan berat air, bukan lemak.
Jadi, bagaimana Anda bisa tahu jika angka yang berubah dalam timbangan berasal dari berat air atau kehilangan lemak? Selain mengukur lemak tubuh secara teratur, tidak ada cara yang mudah, tetapi jika berat badan Anda berfluktuasi banyak, atau Anda kehilangan banyak berat badan dengan sangat cepat, itu kemungkinan berat air.
Di sisi lain, jika Anda perlahan-lahan menurunkan berat badan sambil mengikuti diet sehat dan rencana olahraga dan tubuh Anda mulai terlihat lebih ramping, mungkin lemak yang Anda kehilangan.
Berat Air vs Lemak
Anda mungkin pernah mendengar istilah "berat air" sebelumnya, tetapi Anda mungkin tidak sepenuhnya yakin apa artinya. Angka yang Anda lihat pada skala Anda ketika Anda menimbang diri sendiri adalah ukuran dari setiap hal dalam tubuh Anda. Menurut Gabe Neal, MD, seorang dokter pengobatan keluarga dan asisten profesor klinis di Texas A&M College of Medicine, sebagian besar berat badan Anda berasal dari air. Bahkan, dia mengatakan bahwa itu adalah yang terberat selain tulangmu.
Dan ketika Anda pertama kali mulai menurunkan berat badan, sebagian besar pound awal yang hilang dalam bentuk air. Itu karena, ketika Anda membatasi kalori, atau membakar kalori ekstra melalui olahraga, tubuh Anda beralih ke zat yang disebut glikogen untuk energi. Glikogen adalah bentuk penyimpanan glukosa gula sederhana dan menggantung di hati dan otot Anda sampai Anda siap menggunakannya.
Tetapi satu hal yang menarik tentang glikogen adalah bahwa ia memegang air. Bahkan, ia memegang tiga kali beratnya dalam air. Menurut laporan September 2015 di European Journal of Applied Physiology , untuk setiap gram glikogen di otot Anda, Anda memegang 3 gram air.
Jadi, ketika Anda menggunakan glikogen itu, baik melalui pembatasan kalori atau olahraga, Anda juga kehilangan air. Tetapi kebalikannya juga benar. Ketika Anda mengisi kembali simpanan glikogen Anda (dengan makan karbohidrat), Anda dapat memperoleh kembali berat air itu.
Berat Air atau Kehilangan Lemak?
Itulah sebabnya salah satu hal utama yang menunjukkan berat air adalah fluktuasi angka dalam skala. Jika Anda berpegang teguh pada rutinitas yang sehat dan Anda melihat berat badan Anda naik turun, itu kemungkinan karena berat air. Jumlah air yang dipegang oleh tubuh Anda bergantung pada banyak hal yang berbeda - seperti hormon Anda dan berapa banyak air yang Anda minum, untuk menyebut pasangan. Fluktuasi ini sangat normal, tetapi bisa mengecilkan hati.
Itulah sebabnya, dalam sebuah wawancara dengan American Heart Association News, psikolog Amy Walters, direktur layanan perilaku di Boise's St. Luke's System Kesehatan Humphreys Diabetes Center, merekomendasikan untuk fokus pada tren keseluruhan dan bukan jumlah hari sebenarnya. Selama Anda terus kehilangan sedikit berat badan dari waktu ke waktu, cobalah untuk tidak frustrasi jika jumlahnya naik pada beberapa hari.
Cara lain untuk mengetahui apakah Anda kehilangan berat air atau mengalami kehilangan lemak yang sebenarnya adalah kerangka waktunya. Jika Anda kehilangan 2 pound dalam semalam, itu adalah indikasi yang cukup baik bahwa Anda dapat menghubungkan penurunan berat badan dengan air. Kebanyakan orang dapat kehilangan 1 hingga 2 pon berat aktual per minggu dan sekitar 1 persen lemak tubuh mereka dalam waktu sekitar sebulan, menurut American Council on Exercise. Jadi, jika Anda melihat tetesan yang lebih besar dari itu, kemungkinan berasal dari air.
Hal yang sama juga berlaku untuk penambahan berat badan. Jika Anda menginjak timbangan di pagi hari dan berat Anda 3 pon lebih berat dari hari sebelumnya, Anda mungkin menahan kelebihan air, yang bisa disebabkan oleh ketidakseimbangan sementara dalam elektrolit dan tingkat cairan Anda. Untuk mendapatkan lemak sebanyak itu dengan cepat, Anda harus makan 10.500 kalori ekstra di atas kebutuhan kalori Anda, yang tentunya tidak mudah.
Penurunan Berat Badan Tanpa Kehilangan Lemak
Hal lain yang perlu diperhatikan adalah bahwa, bahkan jika Anda benar-benar kehilangan berat badan dan itu bukan berat air, itu tidak berarti Anda kehilangan lemak. Saat Anda menurunkan berat badan, Anda kehilangan lemak dan massa tubuh tanpa lemak (atau otot tanpa lemak). American Council on Exercise mengatakan bahwa 25 persen dari setiap pound yang Anda hilangkan akan dalam bentuk otot tanpa kecuali Anda makan makanan yang sehat dan seimbang, melakukan latihan kardiovaskular atau aerobik dan menggabungkan pelatihan resistensi.
Jika Anda hanya membatasi kalori, tetapi masih makan makanan yang tidak sehat, dan Anda tidak melakukan latihan ketahanan (atau latihan kekuatan), Anda mungkin melihat angka pada skala menurun, tetapi Anda kehilangan sebagian besar otot terlalu. The Mayo Clinic merekomendasikan latihan kekuatan setidaknya dua kali per minggu. Ini tidak hanya membantu mencegah hilangnya otot saat Anda menurunkan berat badan, tetapi juga dapat menangkal hilangnya otot alami yang terkait dengan penuaan.
Keuntungan lain adalah bahwa jaringan otot menggunakan lebih banyak energi daripada jaringan lemak. Itu berarti bahwa, ketika Anda memiliki persentase otot tanpa lemak yang lebih tinggi, tubuh Anda membakar lebih banyak kalori bahkan ketika Anda hanya duduk di sana. Jadi, menggabungkan latihan kekuatan tidak hanya membantu mengurangi lemak yang sebenarnya, tetapi juga membuat Anda lebih mudah menurunkan berat badan.
Bahaya Pil Berat Air
Ketika Anda mencoba menurunkan berat badan, normal untuk menginginkan hasil langsung. Itu sebabnya banyak orang beralih ke diuretik, atau pil air, untuk membantu menyiram kelebihan air dari tubuh Anda dalam waktu singkat. Diuretik mendorong ginjal untuk menyaring natrium dari darah dan membuangnya ke urin Anda. Karena keseimbangan natrium dan air dalam tubuh Anda terhubung erat dan sangat diatur, hilangnya natrium ini memicu tubuh Anda untuk melepaskan kelebihan air untuk menjaga keseimbangan.
Tiga jenis diuretik: thiazide, loop, dan hemat kalium, memiliki risiko. Jika Anda mengonsumsi diuretik hemat kalium, Anda berisiko hiperkalemia (kadar kalium tinggi dalam darah). Terlalu banyak kalium dalam darah Anda secara negatif mempengaruhi cara kerja otot jantung Anda, meningkatkan risiko terkena serangan jantung. Di sisi lain, jenis diuretik lain dapat menyebabkan hipokalemia (kadar kalium rendah), menyebabkan irama jantung dan penyakit ginjal yang tidak normal jika tidak ditangani.
Selain itu, kemungkinan efek samping lain dari mengambil diuretik termasuk:
- Dehidrasi
- Sakit kepala
- Kram otot
- Gangguan sendi
- Ketidakmampuan
- Hiponatremia (kadar natrium rendah dalam darah)
Saat Anda mencoba menurunkan berat badan, tergoda untuk ingin mempercepat prosesnya dengan meminum pil air, tetapi tidak sepadan dengan risikonya. Berat air berfluktuasi dari hari ke hari dan, meskipun mungkin memberikan kepuasan segera untuk melihat angka-angka itu pada penurunan skala, bobot itu akan kembali. Lebih baik fokus pada menjalani gaya hidup sehat dan melakukan apa yang Anda bisa untuk menghilangkan lemak.
