Alih-alih setumpuk beban seperti kebanyakan unit home gym, sistem mesin latihan Total Gym menggunakan berat badan Anda sendiri sebagai hambatan. Unit ini memiliki dua katrol dan bangku geser yang dapat disesuaikan agar miring untuk membuat latihan lebih atau kurang menantang. Menggunakan Total Gym, Anda dapat menargetkan dan mengembangkan kekuatan di semua kelompok otot utama, termasuk otot dada, otot bahu, otot punggung, trisep, bisep, glutes, paha depan, paha belakang, betis, dan perut.
Jadwal dan Rutin Pelatihan
Stres yang ditimbulkan oleh latihan Total Gym pada otot Anda harus membebani dan memecah serat Anda, yang pada gilirannya akan merangsang otot Anda untuk menjadi lebih kuat dan mengembangkan nada. Agar adaptasi ini terjadi, otot Anda perlu 48 jam untuk pulih sepenuhnya. Oleh karena itu, jadwalkan tiga latihan Total Gym ke dalam rutinitas mingguan Anda sehingga sesi-sesi mendarat di hari yang tidak berurutan. Jika Anda ingin fokus pada membangun kekuatan, pilih satu latihan per kelompok otot dan lakukan tiga hingga lima set enam atau lebih sedikit repetisi dari setiap latihan. Untuk ukuran otot, pilih dua latihan per kelompok otot dan lakukan tiga hingga enam set enam hingga 12 repetisi. Pastikan untuk menyesuaikan tanjakan pada Total Gym sehingga setiap set menantang sehubungan dengan repetisi yang ditugaskan. Selalu menghangatkan otot Anda dengan kardio ringan lima hingga 10 menit sebelum berolahraga.
Memukul Tubuh Bagian Atas
Untuk melatih dada Anda di Total Gym, duduklah ke depan di atas bangku sehingga Anda dapat melakukan penekanan dada, menekan dada dengan erat dan terbang di dada atau berbaring di bangku sehingga Anda dapat melakukan pullover. Untuk bahu Anda, duduk maju di bangku dan angkat pegangan katrol di depan Anda untuk mengangkat depan atau duduk menghadap katrol dan mendudukkan mereka ke bahu Anda untuk baris tegak. Kerjakan punggung Anda dengan baris duduk dengan duduk dan menghadap katrol dan mendayung gagang ke tubuh Anda; Anda juga bisa berbaring di bangku dengan kepala dekat katrol dan tarik pegangan ke bawah ke sisi pinggul Anda. Untuk bisep Anda, duduk menghadap katrol dan gulung gagang ke bahu Anda untuk bisep keriting. Tekan trisep Anda dengan berbaring telentang dengan kepala dekat katrol sehingga Anda bisa melakukan ekstensi trisep berbaring.
Mengembangkan Tubuh Bagian Bawah
Platform di ujung Total Gym memungkinkan Anda untuk berbaring telentang dan melakukan squat dan lunges, yang menargetkan glute, paha depan, dan betis Anda. Anda juga dapat menggunakan platform untuk mengisolasi betis Anda dengan kenaikan gaji betis. Kerjakan paha belakang di bagian belakang paha atas Anda dengan ikal kaki, yang dapat Anda lakukan dengan memasang gagang katrol, berbaring menghadap ke bawah di atas bangku, kemudian menekuk lutut untuk mengarahkan kaki Anda ke arah glutes.
Untuk Inti
Untuk melatih perut dan obliques Anda, gunakan Total Gym untuk memasukkan crunch, yang dapat dilakukan sendiri di bangku atau sambil memegang gagang katrol untuk resistensi yang lebih besar. Rotasi batang menargetkan obliques dan dapat dilakukan dengan duduk tegak lurus di bangku dan memutar batang tubuh Anda untuk menarik pegangan katrol ke seluruh tubuh Anda.
