Anda mendengar banyak wanita berharap untuk ukuran yang lebih kecil, tetapi banyak wanita memiliki masalah yang berlawanan dan akan mendapat manfaat dari bertambahnya berat badan. Ada banyak rencana diet penurunan berat badan, tetapi lebih sulit untuk menemukan rencana diet berkualitas untuk membantu wanita menambah berat badan.
Paket makan yang menambah berat badan mengandung makanan padat gizi, kalori tinggi sehingga Anda menambah berat badan tanpa meningkatkan risiko penyakit kronis. Orang dengan berat badan kurang dan berat normal masih berisiko terkena diabetes tipe 2 dan penyakit jantung.
Tip
Rencana penambahan berat badan untuk wanita terdiri dari makanan padat gizi yang juga tinggi kalori. Fokus pada protein tanpa lemak, seperti flank steak; karbohidrat whole-grain, seperti beras merah; dan lemak sehat, seperti kacang-kacangan.
Kurang Berat Badan dan Implikasinya terhadap Kesehatan
Di Amerika Serikat, sekitar 2 persen wanita dianggap kurus. Risiko kesehatan potensial dari kekurangan berat badan, sebagaimana dinyatakan oleh Kantor Kesehatan Wanita meliputi:
- Siklus menstruasi tidak teratur: Ketika Anda menimbang terlalu sedikit dan lemak tubuh Anda rendah, tubuh Anda mungkin berhenti berovulasi. Periode reguler memberi sinyal tubuh Anda dalam keadaan sehat. Jika Anda tidak memiliki menstruasi secara teratur, itu pertanda ada sesuatu yang salah dengan kesehatan Anda.
- Infertilitas: Wanita yang kekurangan berat badan seringkali lebih sulit untuk hamil karena ovulasi yang tidak teratur.
- Kepadatan tulang yang rendah: Ketika Anda kekurangan berat badan, tubuh Anda memiliki waktu yang lebih sulit untuk meletakkan tulang, yang menempatkan Anda pada risiko osteoporosis yang lebih besar di kemudian hari.
- Malnutrisi: Jika Anda kekurangan berat badan karena asupan makanan yang buruk, Anda berisiko lebih besar untuk tidak mendapatkan vitamin dan mineral yang Anda butuhkan untuk mendukung kesehatan yang baik. Anemia, sistem kekebalan tubuh yang lemah dan kelelahan dapat terjadi.
- Gangguan suasana hati: Penelitian yang dipublikasikan dalam Journal of Psychiatric Research pada Juli 2018 menemukan bahwa orang yang kekurangan berat badan memiliki risiko lebih besar untuk mengalami tekanan psikologis yang dilaporkan sendiri daripada orang dengan berat badan normal.
Sebuah studi yang diterbitkan di Medicine pada bulan Desember 2017 menemukan bahwa memiliki BMI di bawah 18, 5 mungkin merupakan faktor risiko independen untuk penyakit kardiovaskular, terutama jika Anda berusia di bawah 60 tahun.
: Risiko Kesehatan dari BMI Rendah
Menjadi kurus juga bisa mengancam hidup Anda. Penelitian yang diterbitkan dalam Hasil Kesehatan dan Kualitas Hidup pada Oktober 2017 menunjukkan bahwa kekurangan berat badan dikaitkan dengan kematian yang berlebihan; semakin kurus Anda, semakin besar risiko kematian dini, terutama jika Anda berusia 38 tahun atau lebih.
Setiap wanita memiliki tipe tubuh masing-masing, dan beberapa orang secara alami lebih kurus daripada yang lain. Tetapi, Anda mungkin juga kekurangan berat badan karena tiroid yang terlalu aktif atau diabetes tipe 1. Masalah pencernaan, seperti penyakit Crohn, dapat menyebabkan penurunan berat badan yang tidak diinginkan seperti halnya penyakit lain seperti virus hepatitis atau kanker.
: Makanan untuk Membantu Nafsu Makan Rendah
Program Peningkatan Berat Badan No-No
Bahkan jika Anda mengikuti program penambahan berat badan untuk keperluan medis - karena menambahkan pound yang sehat akan membantu meningkatkan kesehatan, asupan nutrisi, dan kualitas hidup Anda - Anda tidak memiliki izin untuk makan junk food.
Ya, junk food memang memiliki kalori terkonsentrasi yang dapat menyebabkan kenaikan berat badan, tetapi itu tidak menawarkan tubuh Anda nutrisi penting yang juga dibutuhkan untuk meningkatkan kesehatan Anda, jelas American Academy of Family Physicians. Junk food - pikirkan keripik, campuran camilan, makanan cepat saji dan makanan penutup yang manis - masih bisa membahayakan tubuh Anda dan menyebabkan kesehatan yang buruk.
Juga perhatikan suplemen "perbaikan cepat" yang menjanjikan untuk membantu Anda menambah berat badan dengan mudah. Academy of Nutrition and Dietetics memperingatkan Anda harus menghindari suplemen mahal ini karena mereka biasanya membuat janji terlalu bagus untuk menjadi kenyataan.
: 10 Makanan Terburuk yang Dapat Anda Beli
Program Diet Berat Badan
Rencana diet untuk menambah berat badan bagi wanita tidak ada, artinya tidak ada program satu ukuran untuk semua. Program diet kenaikan berat badan Anda bergantung pada konstitusi individu Anda, tujuan penambahan berat badan, gaya hidup dan kesehatan. Tetapi strategi tertentu adalah bagian dari hampir setiap program penambahan berat badan.
Makan lebih banyak makanan padat nutrisi yang memasok tubuh Anda dengan vitamin, mineral, dan senyawa penting lainnya yang meningkatkan kesehatan Anda. Anda tidak perlu melakukan perubahan diet drastis. Sebaliknya, tambahkan kacang atau biji ke salad Anda atau celupkan buah ke dalam mentega kacang. Butir top dengan alpukat atau gerimis minyak zaitun. Nikmati seporsi ekstra daging tanpa lemak yang kaya protein, seperti steak panggul atau dada ayam.
Jadikan makanan ringan sebagai prioritas juga. Bawalah batang buah dan kacang kering di dompet atau tas ransel Anda; menyimpan yoghurt dan pisang ekstra di lemari es kantor; pak almond dan kismis untuk nosh akhir-hari. Makanan ringan ini padat kalori tetapi juga bergizi karena mengandung lemak tak jenuh, protein, dan biji-bijian yang sehat.
Banyak orang yang kekurangan berat badan kesulitan merangsang nafsu makan mereka dan, terus terang, tidak cukup lapar untuk mengambil kalori yang mereka butuhkan. Makan mini adalah solusi bagi wanita yang memiliki nafsu makan rendah. Nikmati makan kecil enam hingga delapan kali sepanjang hari - dengan kata lain, makan - untuk menjaga asupan kalori Anda tetap tinggi. Juga hindari minum air putih atau cairan lain saat makan. Volume cairan yang berlebih bisa membuat Anda kenyang dan mengurangi nafsu makan, jelas Akademi Nutrisi dan Diet.
Dan, tidak ada program penambahan berat badan yang lengkap tanpa olahraga. Ya, olahraga membakar kalori, tetapi juga meningkatkan kesehatan dalam banyak kasus. (Jika Anda kekurangan berat badan karena gangguan makan dan dokter Anda tidak menganjurkan olahraga, ikuti perintahnya, pertama dan terutama.) Latihan beban sangat bermanfaat karena dapat membantu Anda menambah berat badan dengan massa otot yang sehat.
American Council on Exercise menegaskan bahwa, bagi sebagian besar wanita, menggunakan berat badan yang membuat otot Anda gagal dalam delapan hingga 12 kali pengulangan merangsang respons hormon optimal untuk pertumbuhan otot. Untuk menambah berat badan, kerjakan semua kelompok otot utama dengan satu hingga tiga (atau lebih set) latihan menggunakan beban berat ini. Area kelompok otot utama adalah punggung, dada, kaki, perut, lengan, pinggul dan bahu.
Makanan Program Berat Badan
Makanan penambah berat badan harus dikembangkan untuk memenuhi preferensi pribadi Anda, kebutuhan kalori, kondisi kesehatan, dan tujuan penambahan berat badan. Jika Anda mencoba menambah massa otot, misalnya, Anda akan mendapat manfaat dengan menambahkan protein substansial untuk menambah asupan kalori Anda.
Contoh makanan yang baik untuk menambah berat badan yang direkomendasikan oleh Academy of Nutrition and Dietetics meliputi:
- Sarapan: Oatmeal dimasak dalam susu (bukan air); orak-arik telur atasnya dengan parutan keju; muffin gandum utuh dengan atasnya mentega almond
- Makan siang: Taco dibuat dengan ayam, kacang hitam, sayuran dan alpukat; sandwich kalkun pada roti gandum utuh dengan irisan keju dan alpukat; salad sayuran dengan ayam, kacang-kacangan dan minyak zaitun di atasnya
- Makanan ringan: yogurt penuh lemak, kacang-kacangan dan biji bunga matahari
- Makan malam: Salmon atau steak tanpa lemak; ubi jalar; kentang tumbuk dibuat dengan susu murni dan susu bubuk kering; casserole dibuat dari keju dan susu murni; cabai atasnya dengan keju parut
Ahli gizi atau ahli gizi dapat membantu Anda mengembangkan rencana makan yang mencakup makanan yang Anda nikmati.
