Apa yang harus Anda lakukan ketika Anda ingin mendapatkan lebih banyak penggemar, tetapi Anda tidak bisa pergi ke gym dan tidak memiliki berat badan di rumah? Jangan khawatir - satu-satunya hal yang dibutuhkan otot untuk tumbuh adalah resistensi. Otot tidak tahu perbedaan antara sebongkah besi, karet gelang, atau perabot, jadi ada banyak cara untuk mendapatkan buff di rumah.
Senam Berat Badan
Sebuah studi dalam Journal of Applied Physiology edisi Juli 2016 menyimpulkan bahwa pelatihan dengan beban berat atau ringan akan menunjukkan peningkatan yang sama dalam ukuran otot. Para peneliti menemukan bahwa bahkan dengan angkat besi yang berpengalaman, melakukan repetisi rendah dengan beban berat atau repetisi tinggi dengan bobot lebih ringan mendapat hasil yang sama.
Cobalah rutinitas ini di rumah:
Pull-up: Pegang bar pull-up dengan telapak tangan menghadap ke depan (atau ke arah Anda untuk lebih fokus pada pengembangan bisep). Gantung dari bar dengan berat tubuh penuh, tekuk kedua lutut jika perlu. Tarik dengan kedua tangan hingga dagu menyentuh bar dan perlahan kembali ke posisi awal. Ulangi sampai otot Anda lelah.
Push-up: Gerakan senam klasik ini akan membangun dada berotot, bahu lebar, dan trisep dipahat. Mulai telungkup di lantai, kedua tangan selebar bahu setinggi dada. Dengan menjaga kedua kaki tetap lurus dan lurus, lepaskan kedua lengan hingga siku terentang penuh. Kembali ke posisi awal dan ulangi.
Lunges: Gunakan lunges untuk mengembangkan kaki dan glutes yang menarik. Mulailah berdiri, kaki selebar bahu dan punggung lurus. Sekarang, mundurlah dengan satu kaki sampai lutut menyentuh lantai dengan ringan. Akhirnya, dorong ke atas dengan kaki depan untuk kembali ke posisi awal. Ulangi dengan kaki lainnya. Tiga hingga enam set dengan 15 hingga 20 repetisi kuat akan merangsang otot-otot kaki dan pinggul.
Pelatihan Isometrik
Beberapa gerakan isometrik khas untuk inti termasuk papan depan untuk abs dan papan samping untuk otot-otot miring. Namun, untuk otot tubuh bagian bawah, cobalah duduk di dinding untuk melatih kaki dan glute secara isometrik. Untuk melakukan latihan ini:
- Berdirilah dengan punggung menempel di dinding
- Geser ke bawah ke posisi jongkok dengan menggerakkan kaki Anda ke depan sampai paha sejajar dengan lantai
- Tetap dalam posisi hingga satu menit
Baik push-up dan pull-up dapat dilakukan secara isometrik dengan memegang tubuh pada bagian tersulit dari gerakan. Ini juga disebut pegangan statis. Dalam hal melakukan push-up, turunkan dada sekitar setengah jalan ke bawah dan tahan posisi itu selama mungkin. Untuk melakukan pull-up dengan cara ini, cukup pegang dagu di bar untuk sementara waktu.
Pada tahun 2015, sebuah penelitian yang diterbitkan dalam International Journal of Sports Physical Therapy menyimpulkan bahwa isometrik sama bermanfaatnya dengan latihan beban konvensional untuk olahraga.
Contoh Program Isometrik Seluruh Tubuh
Untuk melatih seluruh tubuh Anda dengan isometrik, lakukan empat hingga lima set penahan statis untuk setiap latihan:
- Penarik pull-up statis
- Tahan push-up statis
- Dinding duduk
- Papan depan
- Papan samping (kiri dan kanan)
Cobalah mencapai waktu tahan 30 detik untuk setiap gerakan untuk secara kuat merangsang pertumbuhan otot tubuh bagian atas dan bawah untuk sesi pelatihan isometrik yang efisien waktu dan produktif di rumah.
