Jogging mungkin merupakan cara sederhana untuk mendapatkan kardio yang Anda rekomendasikan, tetapi memukul jalan tanpa pemanasan yang tepat adalah tindakan no-no. Mempersiapkan otot Anda adalah penting untuk mempertahankan rentang gerak penuh dan gaya berjalan yang tepat. Ikuti rutinitas pemanasan untuk mempersiapkan tubuh Anda secara memadai terhadap tantangan jogging. Ini akan mencakup latihan peregangan dinamis untuk membuat Anda berdiri dan bergerak.
Elemen
Sebelum Anda mulai jogging, lakukan rutinitas yang akan memanaskan semua otot tubuh, bukan hanya yang ada di tubuh bagian bawah. Lakukan ini dengan menggabungkan berjalan, yang secara bertahap akan meningkatkan detak jantung Anda, dengan rutinitas peregangan dinamis untuk menyiapkan otot Anda untuk beraktivitas. Pelatih pribadi John Fiore menggambarkan rutinitas pemanasan dinamis yang tepat sebagai latihan yang mempersiapkan tubuh bagian atas, inti, paha depan, paha belakang, glute, dan otot-otot kaki untuk berlari.
Tubuh bagian atas
Peregangan dinamis untuk tubuh bagian atas harus berupa gerakan sederhana yang melibatkan beberapa kelompok otot dan membuat tubuh bergerak. Lakukan lompatan dongkrak selama 25 hingga 30 detik, dengan menekankan rentang penuh gerakan lengan dan kaki. Variasikan gerakan dengan membawa lengan Anda ke samping dan ke dalam, bukan ke atas dan ke bawah. Untuk lebih lanjut menargetkan otot-otot lengan dan bahu, lakukan gerakan lengan sambil berjalan di luar atau di atas treadmill. Sesuaikan sudut, kecepatan, dan arah lingkaran lengan Anda untuk menggerakkan otot sepenuhnya. Lanjutkan berjalan dan terus ke tikungan tubuh, yang akan melibatkan otot-otot inti Anda. Bawa lengan ke samping dan putar tubuh bagian atas ke kiri, lalu ke kanan. Anda harus merasakan peregangan di seluruh inti Anda. Lakukan setiap gerakan untuk jumlah waktu yang ditentukan, idealnya antara 25 dan 30 detik.
Bagian tubuh bawah
Anda harus berhenti berjalan untuk menghangatkan tubuh bagian bawah, yang harus dimulai dengan ayunan kaki untuk pinggul. Berdirilah dengan tangan bersandar pada dinding dan ayunkan kaki kanan ke depan dan ke belakang seperti pendulum delapan hingga 10 kali. Ganti kaki dan ulangi. Terhadap dinding yang sama, Anda juga bisa melakukan peregangan betis. Bawa sedikit kaki Anda keluar di belakang tubuh Anda, dan secara bergantian bawalah setiap tumit ke atas betis, dan dorong kembali. Lakukan tendangan pantat untuk paha depan. Ini dapat dilakukan untuk jarak yang ditentukan, atau beberapa kali. Untuk menghangatkan paha belakang Anda, pegang tangan kanan Anda di depan Anda dan tendang kaki kiri ke arahnya, jaga lutut tetap lurus. Beralih sisi dan ulangi untuk kaki lainnya. Setiap rutin dapat dilakukan untuk jumlah waktu tertentu, 25 hingga 30 detik, atau sejumlah repetisi, delapan hingga 10.
Fleksibilitas Progresif
Total pemanasan harus berlangsung antara lima dan 10 menit. Jangan memaksakan diri terlalu keras dan memperpendek panjang peregangan jika menyebabkan rasa sakit. Buat catatan mental tentang rentang gerak Anda selama setiap rutin dan upayakan untuk semakin meningkatkan jumlah itu. Jika Anda merasa kesulitan untuk melakukan peregangan dinamis tertentu, tukarkan dengan yang Anda sukai. Ingat untuk mengatasi semua otot Anda dengan beberapa cara.
