"Pergi ke luar dan naik sepeda Anda." Itulah yang akan dikatakan ibu saya ketika saya mengeluh tentang menjadi gemuk saat kecil. Dan dia tidak sepenuhnya salah. Lagi pula, jika saya ingin menurunkan berat badan, mengendarai sepeda saya lebih tidak akan sakit.
Tetapi saya menganggap kata-katanya sebagai Injil, dan selama beberapa dekade saya menyamakan olahraga dengan penurunan berat badan, membodohi diri saya sendiri dengan percaya bahwa saya bisa berlebihan selama saya aktif. Misalnya, saya biasa membuat sandwich Doritos-dan-saus tomat di atas roti putih sebagai camilan sepulang sekolah. Tapi jangan berani-berani mengejekku! Mereka fantastis.
Saya melakukan seperti yang ibu katakan, mengendarai sepeda di sekitar lingkungan pinggiran kota kami. Saya berlari trek dan bermain untuk beberapa tim olahraga di sekolah menengah. Di kampus, saya berjalan 20-30 menit ke kelas setiap hari, memainkan permainan pikap, dan menguasai olahraga intramural. Setelah lulus, saya rutin pergi ke gym lima kali seminggu.
Namun, terlepas dari semua upaya itu, saya masih tampak seperti foto "sebelum" Nutrisystem.
Akhirnya, di usia 30-an, saya mencoba P90X, program latihan intensitas tinggi yang disertai dengan diet yang direkomendasikan. Mengikuti pedomannya, saya menyusutkan porsi makan saya, berhenti makan makanan kemasan dan olahan, dan mengurangi alkohol. Dan saya kehilangan 35 pound.
Tentu, latihan itu membantu, tetapi olahraga yang intens bukanlah hal baru bagi saya. Diet itulah yang akhirnya menurunkan berat badan.
Maksud saya adalah bahwa kita semua menerima nasihat kebugaran yang buruk, sering dari orang-orang yang bermaksud baik: orang tua, pelatih, teman, bros di gym menjadi begitu terkoyak, kawan. Jika Anda seperti saya, sebagian dari saran buruk itu tetap berlaku. Tapi seharusnya tidak. Berikut adalah lima saran kesehatan yang buruk dan ketinggalan zaman untuk diabaikan.
1. "Jika Anda Ingin Menurunkan Berat Badan, Anda Harus Berolahraga"
Tidak sepenuhnya benar.
Inilah yang ingin dipikirkan orang yang menjual peralatan olahraga dan program latihan. Jika Anda benar-benar ingin mengurangi berat badan, Anda harus menjalani diet. Berolahraga sangat baik untuk kesehatan kita dan dapat membantu membakar beberapa kalori ekstra, tetapi menurunkan berat badan tergantung pada menciptakan defisit kalori (ketika Anda membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi), menurut Mayo Clinic.
Jika Anda ingin membuat defisit kalori, Anda dapat dengan aman memotong antara 500 hingga 1.000 kalori per hari, menurut Mayo Clinic. Kuncinya, bagaimanapun, adalah untuk memotong kalori secara berkelanjutan. Menciptakan pengurangan kalori yang drastis akan menjadi tantangan dan hampir tidak mungkin dipertahankan dalam jangka panjang.
Yang benar: Meskipun olahraga dapat meningkatkan pengeluaran kalori Anda (dan bermanfaat bagi kesehatan Anda), makanan yang Anda konsumsi akan membuat perbedaan besar. Jika Anda ingin menurunkan berat badan, makan makanan yang lebih sehat dan mengurangi kalori adalah kuncinya. Untuk memberi diri Anda keunggulan, cari teman penurunan berat badan. Bekerja menuju tujuan dengan orang lain dapat membantu Anda tetap termotivasi dan bertanggung jawab.
2. "Tanpa Rasa Sakit, Tanpa Keuntungan"
"Ayo! Tiga lagi! Kamu bisa melakukannya! Dorong!" Kita semua pernah mendengar "kata-kata penghiburan" ini di ruang kelas.
Teman-teman sepakbola sekolah menengah saya biasa berteriak ketika saya berjuang untuk mengeluarkan satu bangku pers terakhir selama sesi pelatihan tim. Sebagai pengalaman yang mengikat, dan uji kemauan, latihan ini memiliki nilai. Tapi mereka menetapkan preseden yang mengerikan. Saya menyamakan rasa sakit dengan keuntungan dan mengabaikan latihan yang tidak membuat tubuh saya kesakitan.
Jika Anda bukan atlet elit dan berolahraga untuk mendapatkan manfaat kesehatan, termasuk kesehatan jantung yang lebih baik, peningkatan mood, pengaturan berat badan, peningkatan energi, atau tidur lebih banyak, tidak perlu sakit. Anda dapat memperoleh semua manfaat ini dengan sedikit ketidaknyamanan. Selain itu, olahraga yang menyakitkan adalah latihan yang cenderung tidak Anda ulangi.
Yang benar: Olahraga ringan selama 40 menit, empat hingga lima kali seminggu, adalah semua yang Anda butuhkan untuk mendapatkan manfaat kesehatan dari olahraga, menurut Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS. Ini termasuk berjalan, jogging, atau olahraga bergaya yoga. Bahkan beberapa tugas umum memenuhi persyaratan.
3. "Kamu Bisa Membangun Panjang, Otot Ramping"
Sekitar lima tahun yang lalu, saya membeli satu set dumbbell yang bisa disesuaikan. Saya menjaga berat badan rendah dan melakukan rep tinggi. Mengapa? Karena saya tidak ingin lengan besar dan besar. Yang saya inginkan adalah - dan saya telah mendengar ungkapan ini selama bertahun-tahun - otot yang panjang dan ramping.
"Selalu ada kesalahpahaman bahwa latihan angkat berat dan perlawanan akan membuat Anda besar dan besar, " kata Shane Doll, pelatih pribadi bersertifikat. "Apa yang tidak dipikirkan orang adalah bahwa, dari sudut pandang anatomi murni, gagasan untuk membuat otot Anda lebih lama adalah mustahil. Jarak sendi tidak pernah berubah. Fisiologi di balik itu cukup sederhana namun mereka berpikir, 'Pilates atau mesin ini akan membuat otot-otot saya panjang dan ramping. '"
Yang benar: Apakah itu Pilates atau push-up, adaptasi jaringan otot tidak berubah. Massa otot hanya terjadi dengan latihan yang intens ditambah dengan protein dan / atau suplemen lainnya.
Untuk mendapatkan tubuh perenang yang ramping (karena tidak ada berenang, tentu saja), Doll merekomendasikan untuk menggunakan berbagai latihan perlawanan, diselesaikan di sirkuit cepat yang menggunakan kepala pelatihan ledakan, yang merupakan ledakan singkat dari upaya intensitas tinggi.
Repetisi harus berada dalam kisaran 8 hingga 20, atau bekerja dalam set 30 detik aktif, mati 30 detik. Dengan memvariasikan jumlah pengulangan, periode istirahat, latihan, dan variabel lain dalam latihan Anda, Anda akan terus mengembangkan atau mempertahankan tubuh ramping tanpa mencapai dataran tinggi.
4. "Kamu Harus Memuat Carbo, Bro!"
Tidak, kamu mungkin tidak. Pada malam-malam sebelum latihan plyometrik yang sangat menantang, saya suka makan pasta. Itulah yang saya pikir seharusnya Anda lakukan sebelum latihan yang intens. Sekali lagi, saya salah.
"Kecuali jika Anda akan memaksakan diri secara fisik selama lebih dari 90 menit pada hari berikutnya, Anda benar-benar tidak perlu memikirkan pemuatan karbo, " kata Nancy Clark, ahli diet terdaftar.
Yang benar: Untuk mempersiapkan acara besar, strategi terbaik adalah terus makan yang normal, mati sehat, sambil mengurangi pelatihan, kata Clark. "Dengan mengambil hari istirahat, otot-otot Anda memiliki waktu yang mereka butuhkan untuk menyimpan karbohidrat yang Anda makan alih-alih membakarnya dalam latihan lain."
Ini adalah salah satu alasan mengapa tim sekolah menengah, perguruan tinggi, dan NFL memiliki praktik mudah sehari sebelum pertandingan. Selain membiarkan sakit dan nyeri sembuh, tubuh atlet mampu menyimpan karbohidrat untuk energi.
5. "Waktu Terbaik Berolahraga adalah Pagi / Malam"
Saya punya teman yang bersumpah bahwa berolahraga di pagi hari lebih baik karena meningkatkan metabolisme Anda sepanjang hari, meningkatkan energi Anda, dan memberi Anda tinggi alami yang terbawa hingga sore hari.
Saya juga punya teman yang mengatakan malam itu adalah waktu terbaik untuk berolahraga karena Anda bisa membakar semua kalori yang Anda konsumsi hari itu, ditambah Anda sangat lelah pada akhirnya sehingga lebih mudah tertidur.
Apa putusannya?
Ketika berbicara tentang kehilangan lemak, tidak ada banyak manfaatnya, kata Doll. Dan sementara detail kecil seperti ketika Anda berolahraga atau berapa lama Anda mengonsumsi protein sangat bagus untuk debat internet, mereka pada akhirnya tidak membuat perbedaan. Apa yang terjadi selama 24 jam adalah yang benar-benar penting.
"Saya telah melihat terlalu banyak 'aturan' dilanggar, dan orang-orang masih melihat hasil yang bagus. Kerja keras, istirahat / pemulihan yang memadai, dan konsistensi dengan nutrisi bersih adalah 95 persen dari persamaan untuk sebagian besar, " kata Doll.
Yang benar: Waktu terbaik untuk berolahraga adalah kapan pun Anda merasa ingin berolahraga dan / atau dapat menyesuaikannya dengan jadwal Anda, kata Dr. Otto. "Ada beberapa penelitian yang menunjukkan bahwa waktu Anda berolahraga dapat memberi Anda kinerja yang lebih baik jika Anda juga bersaing pada waktu itu, tetapi efek ini tidak kentara."
Garis bawah
Jika Anda sudah makan dan berolahraga berdasarkan saran yang Anda terima sejak dulu, Anda tidak ingat dari mana asalnya, tanyakan. Ketika datang untuk berolahraga, kebijaksanaan konvensional berubah secepat sains, yang masih menemukan cara kerja tubuh manusia.
