Pelatihan untuk acara atletik tertentu seperti lari 100 m membutuhkan pengembangan kekuatan, transfer daya, dan fleksibilitas. Meskipun ini adalah salah satu acara tersingkat di lintasan temu, menjadi efisien pada sprint 100 m membutuhkan pelatihan ekstensif dengan beban dan latihan teknis. Mengikuti teknik dan tip pelatihan yang tepat akan membantu Anda memaksimalkan kinerja Anda dalam acara di kompetisi.
Rincian Fase
Salah satu kunci untuk menjadi pelari cepat yang lebih baik adalah memecah pelatihan Anda menjadi fase pelatihan yang lebih mudah dikelola. Sprint 100 m dan semua acara sprint lainnya dapat dipecah menjadi fase awal, akselerasi dan kecepatan maksimum, menurut pelatih atletik Phil Davies. Anda harus menjadi nyaman bersandar ke depan dan memberikan dorongan maksimal ke kaki Anda selama fase awal untuk 10 meter pertama, dan kemudian perlahan-lahan transisi tubuh Anda tegak lurus untuk 50 meter berikutnya selama fase akselerasi. Mempraktikkan perlambatan langkah panjang selama 40 meter terakhir acara akan membantu Anda bertahan dalam fase kecepatan maksimum.
Tetapkan Struktur Pengujian
Penetapan tujuan adalah sesuatu yang diremehkan oleh beberapa atlet dalam hal pengembangan lari cepat. Tentukan keseluruhan target waktu 100 m Anda dan kemudian bagi menjadi setiap fase. Rincian klasik dari sprint 100 m adalah bahwa 20 m pertama dari perlombaan menyumbang 30 persen dari waktu berlari Anda, menurut pelatih trek dan lapangan Brian MacKenzie. Ini berarti bahwa 80 m terakhir dari perlombaan menyumbang 70 persen dari waktu Anda. Gunakan pengelompokan perlombaan ini untuk mencari tahu berapa target waktu yang perlu Anda capai di setiap bagian perlombaan untuk memenuhi target terbaik pribadi Anda. Gunakan tes kekuatan tubuh bagian atas dan bawah, tes penyerapan oksigen maksimum dan pengukuran panjang langkah untuk melacak kemajuan Anda setiap empat minggu pelatihan.
Bangun Otot Inti
Otot-otot inti Anda termasuk yang ada di perut, pinggul, dan punggung. Kembangkan program latihan beban yang membantu membangun otot-otot ini, seperti menggunakan berbagai jenis situp, sit-up, dan mesin latihan beban. Meskipun banyak pelari cepat tahu kaki yang kuat meningkatkan kecepatan, membangun inti yang kuat akan membantu Anda untuk memiliki koordinasi anggota gerak yang lebih baik. Mengontrol anggota tubuh Anda selama sprint 100 m membantu Anda menjadi lebih aerodinamis dan mentransfer kekuatan Anda secara lebih eksplosif dan efisien sepanjang lomba.
Maksimalkan Waktu Pemulihan
Saat Anda berolahraga dengan sprint dan latihan beban, Anda meruntuhkan otot-otot Anda. Spesialis pengkondisian Keats Snideman menyatakan bahwa banyak atlet gagal selama program pelatihan mereka karena mereka mendorong diri mereka terlalu keras dalam proses. Hal ini menyebabkan overtraining, kurangnya motivasi dan peningkatan kemungkinan cedera. Anda dapat mencapai pemulihan maksimum dengan menggunakan pemandian air panas dan dingin, pijatan jaringan dalam, dan peregangan teratur di waktu senggang Anda.
