Anda dapat menurunkan berat badan cukup banyak dengan berjalan dan memotong kalori. Tetapi untuk mendapatkan hasil yang permanen, Anda tidak ingin kehilangan lebih dari 1 hingga 2 pound per minggu. Idealnya, Anda ingin mengurangi 250 hingga 500 kalori setiap hari dari diet Anda dan membakar 250 hingga 500 kalori sehari melalui olahraga untuk mengurangi tidak lebih dari 1 hingga 2 pound per minggu. Kombinasikan rencana nutrisi yang sehat dengan olahraga setiap hari untuk melihat hasil yang bertahan lama.
Persamaan Neraca Energi
Satu pon berat sama dengan 3.500 kalori. Untuk menurunkan 1 hingga 2 pon berat badan per minggu, Anda harus mengurangi kalori melalui diet dan berolahraga sebanyak 3.500 hingga 7.000 kalori. Untuk menentukan kebutuhan kalori harian Anda, pergi ke American Council on Exercise, Kalkulator Perkirakan Kebutuhan Harian, kalkulator interaktif online. Kurangi 500 dari kebutuhan kalori harian Anda untuk menentukan defisit kalori yang Anda butuhkan untuk menurunkan 1 pound per minggu. Kurangi 1.000 kalori untuk kehilangan 2 pound per minggu.
Berjalan untuk Membakar Kalori
Rata-rata, orang dengan berat 155 pon membakar sekitar 300 kalori per jam dengan berjalan kaki 17 menit per jam - sekitar 3, 5 mil, menurut Harvard Medical School. Dengan berat dan kecepatan itu, untuk kehilangan 1 hingga 2 pon yang direkomendasikan per minggu, Anda harus berjalan 90 menit atau lebih per hari..
Memotong Kalori dalam Diet Anda
Untuk mengurangi 250 hingga 500 kalori per hari dari diet Anda, hindari soda dan minuman manis lainnya. Satu soda memiliki hingga 130 kalori per kaleng 12 ons. Kurangi ukuran porsi dengan menggunakan piring yang lebih kecil dan mengukur porsi. Ganti makanan olahan berlemak, seperti keripik kentang dan kue, dengan buah dan sayuran segar. Beralih dari susu murni ke susu bebas lemak untuk mengurangi kalori. Pilih sumber protein seperti ikan, ayam tanpa lemak, kacang-kacangan, biji-bijian dan kacang-kacangan.
Melacak Latihan dan Asupan Makanan Anda
Tuliskan apa yang Anda makan, berapa banyak yang Anda makan, dan jumlah kalori yang dimakan setiap kali makan atau camilan. Tambahkan jumlah kalori yang Anda bakar melalui berjalan dengan memperkirakan Anda membakar sekitar 100 kalori untuk setiap 20 menit berjalan. Kurangi jumlah kalori yang Anda bakar melalui berjalan dari total kalori yang Anda makan setiap hari untuk melihat apakah Anda telah mencapai target kalori Anda untuk hari itu. Penurunan berat 1 hingga 2 pound setiap minggu akan membuat Anda 4 hingga 8 pound lebih ringan setelah satu bulan.
