Jika membuat siluet jam pasir adalah tujuan Anda di gym, Anda harus menumbuhkan otot bagian bawah (glutes dan quads) sambil mengecilkan bagian tengah tubuh Anda. Ini mengharuskan Anda untuk membangun otot sekaligus kehilangan lemak perut. Dan sementara Anda tidak bisa mengenali mengurangi atau mengubah lemak menjadi otot, diet dan rencana olahraga yang tepat dapat membantu Anda.
Jadi, ketika Anda berolahraga, penting untuk bersikap strategis tentang latihan spesifik yang Anda pilih untuk menargetkan kaki, bokong dan perut. Jenis latihan yang Anda lakukan juga penting. Latihan pembentukan otot, penurunan lemak terbaik, menggabungkan latihan angkat berat dengan kardio untuk membakar kalori dan membentuk otot.
Latihan Leg-Toning untuk Gym
Glutes, hamstring, dan paha depan adalah otot bagian bawah yang terbesar dan terkuat, jadi Anda harus fokus pada mereka untuk mengencangkan kaki Anda. Untuk membangunnya, Anda perlu melakukan latihan ketahanan baik dengan beban (mis. Barbel, dumbel, kettlebell, atau alat berat), band resistensi atau hanya berat badan Anda sendiri.
Di gym, Anda akan memiliki akses ke semua peralatan ini (dan mungkin lebih!) Yang dapat Anda tambahkan ke dua latihan terbaik untuk memperkuat otot-otot kaki Anda - squat dan deadlift. Variasi apa pun ini akan membantu Anda membangun otot karena merupakan gerakan majemuk yang kuat (yaitu, mereka melibatkan beberapa otot sekaligus).
Latihan satu kaki - seperti lunges, squat split Bulgaria dan deadlifts satu kaki - juga membantu membangun otot tubuh bagian bawah. Mereka sangat efektif karena Anda mengisolasi satu kaki pada satu waktu dan dapat dengan mudah mengidentifikasi jika satu sisi lebih kuat dari yang lain.
Membakar Lemak Perut
Seperti yang disebutkan sebelumnya, Anda tidak dapat mengisolasi lemak perut, tetapi campuran kardio, latihan kekuatan, dan diet akan membantu Anda menghilangkan lemak tubuh di seluruh tubuh, termasuk inti Anda. Pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT) adalah salah satu cara terbaik untuk melakukannya, terutama jika Anda kekurangan waktu. Dengan latihan angkat berat intensitas tinggi, seperti thruster, Anda akan mendapatkan latihan pembakaran lemak yang juga melatih kaki Anda.
Bahkan, beberapa latihan terbaik untuk membakar kalori adalah latihan tubuh bagian bawah. Kaki Anda adalah otot yang besar dan membutuhkan banyak energi untuk bekerja keras, sehingga Anda akan membakar lebih banyak energi dengan melakukan latihan penurunan berat badan yang lebih rendah.
Ketika datang ke diet Anda, Anda perlu makan lebih sedikit kalori di siang hari untuk kehilangan lemak tubuh (termasuk dari bagian tengah tubuh Anda). Mengonsumsi makanan yang kaya serat (mis. Oatmeal dan kale) akan membuat Anda kenyang lebih lama, membantu Anda makan lebih sedikit. Protein, yang bisa Anda dapatkan dari telur, ayam, dan ikan, juga membantu Anda mengurangi rasa lapar dan makan lebih sedikit.
Tahukah Anda bahwa menyimpan buku harian makanan adalah salah satu cara paling efektif untuk mengatur berat badan Anda? Unduh aplikasi MyPlate untuk melacak kalori dengan mudah, tetap fokus, dan raih tujuan Anda!
Cobalah Latihan Gym ini untuk Membangun Kaki Anda dan Membakar Lemak Perut
Lakukan: Masing-masing gerakan berikut selama 30 detik, melakukan repetisi sebanyak mungkin dengan bentuk yang baik. Beristirahatlah selama 15 detik, lalu lanjutkan ke langkah berikutnya. Ulangi sirkuit tiga kali. Pastikan untuk melakukan pemanasan terlebih dahulu dan dinginkan sesudahnya.
Pindahkan 1: Pendorong
Beberapa latihan lain sama beratnya dengan pendorong pada tubuh bagian atas dan bawah Anda. Anda membakar kalori dan membentuk otot secara bersamaan.
- Berdirilah tegap dengan dumbbell di masing-masing tangan. Ayunkan halter hingga ke bahu Anda. (Anda juga bisa memegang barbel di depan dada Anda.)
- Tahan mereka di sana dan jongkok serendah mungkin.
- Berdiri. Ketika Anda sampai di puncak, mulailah menekan dumbbell di atas kepala. Gunakan momentum yang Anda dapatkan dari berdiri untuk mengangkatnya ke atas
- Turunkan dumbbell kembali ke bahu Anda dan langsung ke rep berikutnya.
Bergerak 2: Lompat Jongkok
Untuk menggabungkan kekuatan pembakaran kalori dari latihan interval dengan efek pembentukan otot plyometrics, cobalah latihan ini.
- Mulailah berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari selebar bahu.
- Berjongkoklah sampai paha Anda sejajar dengan lantai.
- Melompat ke udara setinggi yang Anda bisa.
- Mendarat dengan lutut sedikit ditekuk, jongkok ke bawah dan melompat lagi.
Langkah 3: Walking Lunge
Latihan ini mengencangkan paha depan, paha belakang, dan otot pantat Anda dengan pengulangan yang tinggi dan resistensi tambahan.
- Berdiri, pegang dumbel atau kettlebell di masing-masing tangan.
- Ambil langkah besar ke depan dan jatuhkan lutut ke bawah ke tanah.
- Langkah kaki belakang Anda ke kaki depan Anda.
- Melangkah maju dan lunge dengan kaki yang berlawanan dari rep terakhir.
- Lanjutkan berjalan, berganti-ganti kaki dengan setiap langkah.
Bergerak 4: Deadlifts
Anda dapat mengangkat banyak beban dalam deadlift, yang membuatnya bagus untuk membangun otot kaki Anda - khususnya paha belakang dan glutes Anda, menurut ExRx.net.
- Tempatkan barbel di tanah. Berjalanlah ke tengah barbel sampai tulang kering Anda sekitar satu inci jauhnya.
- Tempelkan bokong Anda dan tekuk ke depan di pinggul Anda untuk meraih palang dengan kedua tangan Anda lebih lebar dari selebar bahu.
- Tempelkan dada Anda, dorong pantat Anda ke belakang, jaga agar punggung Anda tetap rata dan angkat beban.
- Tekan tumit Anda dan tarik bar ke atas.
- Dorong pinggul Anda ke depan untuk berdiri tegak di atas
- Balikkan langkah-langkah itu untuk meletakkannya kembali.
Pindahkan 5: Kettlebell Swings
- Tempatkan kettlebell di lantai di depan Anda. Berdirilah dua kaki di belakangnya dengan kaki Anda lebih lebar dari selebar bahu.
- Pegang pegangan kettlebell dengan kedua tangan dan ayunkannya kembali di antara kaki Anda. Tekuk lutut Anda dan tempelkan pantat Anda ke belakang.
- Dorong pinggul Anda ke depan dengan kuat dan berdiri tegak untuk mengayunkan bel ke depan. Biarkan berayun sampai lengan Anda sejajar dengan lantai
- Ayunkan kembali ke bawah di antara kaki Anda dengan kontrol (yaitu jangan biarkan momentum mengambil alih).
Tip
Anda dapat menggunakan kettlebell yang lebih ringan dan lebih banyak repetisi untuk menggunakan latihan ini untuk membakar kalori atau beban yang lebih berat dan lebih sedikit repetisi untuk membangun otot pinggul, paha belakang, dan glutes, menurut American Council on Exercise.
Latihan Bersepeda HIIT untuk Membakar Lemak Perut
Pada hari-hari di sela-sela latihan angkat beban Anda, sertakan beberapa latihan bersepeda HIIT ke dalam campuran. Meskipun ini bukan latihan angkat berat, bersepeda dalam ruangan adalah salah satu cara terbaik untuk membakar kalori dan tetap melatih otot kaki Anda.
Seseorang yang memiliki berat 125 pound dapat membakar sekitar 210 kalori dalam 30 menit, dan seseorang yang memiliki berat 185 pound dapat membakar sekitar 311 kalori dalam 30 menit dengan bersepeda dengan kecepatan sedang, menurut Harvard Health Publishing.
- Atur motor ke tingkat resistensi moderat (menantang tapi berkelanjutan). Semakin banyak resistensi akan fokus pada kekuatan, kecepatan yang lebih tinggi akan fokus pada daya tahan.
- Mengayuh secepat mungkin selama 20 detik.
- Perlambat selama 10 detik.
- Ulangi selama empat menit.
