Membawa beberapa kilo ekstra di bagian tengah tubuh adalah hal biasa - lebih dari setengah orang Amerika memiliki ukuran pinggang yang lebih besar dari biasanya, menurut penelitian yang diterbitkan dalam Journal of American Medical Association pada September 2014. Itu tidak berarti Anda terjebak dengan lemak perut sisi selamanya, meskipun. Turunkan asupan kalori Anda, lakukan beberapa penyesuaian diet dan menjadi lebih aktif akan membantu Anda membakar lemak itu dan mendapatkan tubuh yang Anda inginkan.
Tip
Membakar kelebihan lemak sisi, "pegangan cinta" AKA, tergantung pada keinginan Anda untuk memilih makanan yang sehat dan kaya nutrisi dan berolahraga cukup sehingga tubuh Anda harus membakar lemak yang tersimpan sebagai bahan bakar.
Kurangi Asupan Kalori Anda
Lemak samping perut - kadang-kadang disebut pegangan cinta - adalah lemak subkutan, yang terletak tepat di bawah kulit. Namun, sisi perut yang bulat mungkin sebagian disebabkan oleh kelebihan lemak visceral yang mendorong keluar ke dinding perut Anda. Lemak visceral adalah jenis lemak aktif metabolik yang menumpuk jauh di bagian tengah tubuh Anda, mengelilingi organ-organ Anda dan meningkatkan risiko penyakit. Mustahil untuk menurunkan berat badan hanya dari satu bagian tubuh Anda, jadi untuk menghilangkan lemak di perut, Anda harus menurunkan kadar lemak tubuh secara keseluruhan. Itu membutuhkan makan lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar.
Perkirakan kebutuhan kalori Anda baik dengan berkonsultasi dengan profesional gizi atau dengan menggunakan kalkulator online. Kemudian kurangi 500 hingga 1.000 kalori untuk mendapatkan asupan kalori yang akan memungkinkan Anda menurunkan berat badan. Jika Anda memotong 500 kalori setiap hari, Anda akan kehilangan 1 pon seminggu; potong 1.000 dan Anda akan kehilangan 2.
Pastikan saja defisit kalori Anda yang baru tidak membuat asupan kalori Anda terlalu rendah: Pria tidak boleh di bawah 1.500 kalori setiap hari, dan wanita tidak boleh makan kurang dari 1.200, menurut Harvard Health Publishing. (Beberapa sumber mengatakan bahwa pria tidak boleh makan kurang dari 1.800 kalori setiap hari.) Apapun yang kurang dari itu dan Anda menghadapi risiko kekurangan nutrisi yang lebih tinggi, dan tubuh Anda mungkin masuk ke "mode kelaparan" dan menurunkan metabolisme Anda untuk mempertahankan lemak.
Lakukan Substitusi Makanan Sehat
Pastikan kalori yang Anda dapatkan setiap hari berasal dari makanan berkualitas - ini membantu memastikan Anda memenuhi kebutuhan nutrisi Anda saat Anda menurunkan berat badan, sehingga Anda dapat melihat dan merasakan yang terbaik. Harvard Medical School merekomendasikan beberapa pengganti makanan untuk mengganti makanan yang tidak sehat untuk pilihan yang lebih bergizi untuk membantu Anda menghilangkan lemak perut.
Gunakan biji - bijian utuh - seperti quinoa, beras merah, oatmeal, dan roti dan pasta gandum 100 persen - alih-alih biji-bijian olahan, seperti nasi putih, roti putih, dan pasta putih. Biji-bijian utuh mengandung serat lebih tinggi, nutrisi yang terkait dengan penurunan berat badan. Karena serat juga berperan dalam kenyang, beralih dari putih ke biji-bijian berarti makanan Anda akan lebih memuaskan, sehingga Anda cenderung makan terlalu sedikit nanti.
Pilihlah lemak tak jenuh - seperti yang ditemukan pada ikan berlemak, biji-bijian, dan kacang-kacangan - alih-alih lemak jenuh yang ditemukan dalam daging merah dan makanan olahan untuk menghilangkan lemak, rekomendasi Harvard. Membuat substitusi ini berarti Anda harus menghindari makanan cepat saji dan olahan kalori, yang akan membuatnya lebih mudah untuk memenuhi sasaran kalori Anda.
Tambahkan Buah dan Sayuran
Buah-buahan dan sayuran adalah makanan pokok untuk alasan yang baik - makanan ini kaya serat penurun berat badan dan relatif rendah kalori. Mereka juga memiliki kepadatan energi yang rendah - yang berarti mereka memiliki lebih sedikit kalori per gram makanan - berkat kandungan air yang tinggi. Makanan dengan kepadatan energi rendah dapat membantu Anda menurunkan berat badan karena Anda merasa lebih puas dengan lebih sedikit kalori.
Mulailah makan siang dan makan malam Anda dengan salad hijau kecil untuk membantu Anda kenyang, ngemil sepotong buah, atau segenggam berry di antara waktu makan untuk membuat Anda puas, dan sajikan makanan berkalori tinggi - seperti biji-bijian, ikan, atau unggas tanpa lemak - dengan satu porsi besar sayuran mentah, dikukus, dipanggang atau dipanggang untuk meningkatkan ukuran makanan Anda tanpa menambahkan banyak kalori.
: Berapa Lama untuk Menurunkan Tonjolan dan Perut Rata?
Berolahraga untuk Lemak Perut
Lemak di bagian tengah tubuh Anda juga merespons berolahraga. Lakukan kardio intensitas sedang - yang mungkin jalan cepat, joging, atau bersepeda di sekitar lingkungan - selama 2, 5 jam setiap minggu untuk memberi manfaat bagi kesehatan Anda dan membantu Anda membakar lebih banyak kalori, dan melakukan latihan kekuatan dua kali seminggu untuk menjaga otot Anda kuat dan sehat. Melakukan lebih banyak kardio membantu lebih lanjut meningkatkan pembakaran kalori Anda untuk hari itu, yang mempromosikan hilangnya lemak.
Nada sisi Anda dengan latihan yang bekerja otot perut dan miring Anda, seperti papan samping, potongan kayu dan tikungan Rusia. Meskipun latihan ini tidak membakar lemak perut samping - Anda perlu kardio untuk melakukannya - mereka akan membantu mengencangkan bagian tengah tubuh Anda, sehingga Anda akan memiliki perut yang ramping dan terlihat bugar begitu berat badan turun.
