Sekitar 1 dari 3 orang dewasa di AS memiliki tekanan darah tinggi, menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit. Hipertensi dapat menyebabkan penyakit jantung, penyebab utama kematian di AS. Untuk alasan ini, penting untuk melakukan perubahan gaya hidup untuk menurunkan tekanan darah Anda, termasuk mengikuti diet rendah lemak jenuh, rendah sodium dan tinggi kalium, magnesium dan serat. Kacang berfungsi sebagai sumber kalium, magnesium, serat, dan lemak sehat yang baik, menjadikannya bagian dari diet sehat jantung.
Rekomendasi DASH
National Heart Lung and Blood Institute, bekerja sama dengan National Institutes of Health, mengembangkan diet DASH - Pendekatan Diet untuk Menghentikan Hipertensi. Rencana makan ini memberikan panduan untuk perubahan diet jangka panjang untuk membantu menurunkan tekanan darah Anda. Diet DASH merekomendasikan membatasi asupan natrium menjadi kurang dari 2.300 miligram per hari dan mendorong mereka yang memiliki tekanan darah tinggi untuk mengurangi asupan natrium menjadi kurang dari 1.500 miligram per hari. Diet DASH mendorong peningkatan asupan mineral yang membantu menurunkan tekanan darah, seperti potasium, magnesium, dan kalsium. Faktor penting dalam menurunkan tekanan darah Anda adalah mengikuti diet rendah lemak, tetapi tidak semua lemak diciptakan sama. Lemak jenuh berkontribusi terhadap penumpukan plak di arteri yang menyebabkan tekanan darah tinggi. Untuk alasan ini DASH merekomendasikan akun lemak jenuh untuk tidak lebih dari 6 persen dari total kalori Anda, sedangkan total lemak seharusnya tidak lebih dari 27 persen dari kalori Anda. Walaupun kacang-kacangan berfungsi sebagai sumber nutrisi yang sehat bagi jantung ini, Anda harus makan hanya sedikit sehari agar tetap dalam batas lemak harian Anda.
Kacang pistasi
Pistachio, yang berasal dari Timur Tengah, memiliki warna hijau khas dan cangkang terbuka sebagian. Meskipun pistachio, seperti kacang-kacangan lainnya, mengandung lemak, sebagian besar lemaknya adalah lemak tak jenuh tunggal yang sehat untuk jantung dengan hanya 1, 5 gram lemak jenuh di setiap 1 ons. Pistachio juga secara alami rendah sodium, dengan 3 miligram sodium dalam porsi 1 ons. Penyajian pistachio ini menghasilkan 295 miligram kalium, 9 persen dari 4.700 miligram yang direkomendasikan untuk meningkatkan tekanan darah yang sehat. Pistachio juga menyediakan 3 gram serat dan 34 miligram magnesium. Pastikan Anda memilih pistachio tawar untuk menjaga kadar natrium Anda tetap terjaga.
kacang almond
Awalnya dibudidayakan di Cina dan Asia Tengah, California sekarang menghasilkan 80 persen pasokan almond dunia. Saat mencoba menurunkan tekanan darah, makan almond tawar yang secara alami tidak mengandung natrium. Almond memberikan 20 persen kadar magnesium yang disarankan, dengan 76 miligram dalam porsi 1 ons. Sajian yang sama mengandung 200 miligram kalium dan 4 gram serat. Almond juga memenuhi syarat sebagai makanan rendah lemak jenuh, dengan hanya 1 gram lemak jenuh per sajian.
Kacang hazel
Hazelnut, juga dikenal sebagai filber atau cobnuts, juga berasal dari Asia tetapi Turki, Italia, Spanyol, dan AS sekarang memproduksi sebagian besar hazelnut di dunia seperti yang dilaporkan oleh International Nutrition Research & Education Foundation. Hazelnut memiliki kandungan lemak total yang lebih tinggi daripada kacang lainnya dengan 17 gram dalam 1 ons, tetapi hanya 1, 5 gram lemak jenuh. Satu porsi hazelnut 1 ons mengandung 46 miligram magnesium, 193 miligram kalium dan 3 gram serat.
