Tuntutan fisik dari lari 10 mil membutuhkan perencanaan nutrisi Anda untuk menjaga cadangan energi dalam tubuh sebelum, selama dan setelah selesai menjalankan Anda. Menentukan jumlah kalori untuk makan dimulai dengan memahami pengeluaran kalori pribadi Anda selama menjalankan.
Metabolisme Basal
Tingkat metabolisme basal adalah jumlah kalori yang dibakar dalam periode 24 jam pada tingkat menetap. Tingkat metabolisme basal Anda merupakan faktor dalam pengeluaran kalori saat berlari. Jumlah laju metabolisme basal yang lebih tinggi menghasilkan pembakaran kalori yang lebih besar saat berjalan. Seorang pria seberat 200 pon yang memiliki tingkat metabolisme basal yang lebih tinggi karena tubuh yang lebih berotot, tinggi badan atau awet muda akan membakar lebih banyak kalori dalam perjalanan yang sama dengan seorang pria seberat 200 pon dengan BMR yang lebih rendah.
Pengeluaran Kalori Bersih
Pembakaran kalori bersih adalah jumlah kalori yang dikeluarkan selama berlari dikurangi tingkat metabolisme basal Anda. Sebagai contoh, jika Anda membakar 450 kalori dalam 60 menit berjalan dan tingkat metabolisme basal Anda menghabiskan 80 jam per jam, pembakaran kalori bersih untuk lari adalah 370 kalori. Pembakaran kalori bersih dikenal sebagai ukuran sebenarnya dari pengeluaran kalori untuk berlari. Kalori bersih berjalan sama dengan berat badan dalam pound dikalikan dengan 0, 63 dikalikan dengan jarak dalam mil. Total kalori yang berjalan sama dengan berat badan dalam pound dikalikan dengan 0, 75 dikalikan dengan jarak dalam mil. Angka-angka ini memberikan kalori yang terbakar per mil. Jadi, jika Anda memiliki berat 180 pound, Anda akan memiliki pembakaran bersih sekitar 117 kalori dan total pembakaran sekitar 135 kalori per mil yang Anda jalankan. Dengan menggunakan angka-angka ini, lari 10 mil akan membutuhkan sekitar 1.350 kalori.
Menjalankan Nutrisi
Menambah asupan kalori Anda harus dimulai setidaknya 24 jam sebelum Anda berlari. Pelari yang merencanakan lari 10 mil harus makan berbagai karbohidrat kompleks seperti ubi, beras merah atau roti gandum. Makanan berenergi yang lambat ini memberikan energi untuk bahan bakar tubuh selama berlari. Lemak sehat yang tinggi kalori, seperti selai kacang, juga membantu dalam penggunaan energi. Jika tingkat energi Anda menurun, makanlah camilan karbohidrat dan lemak seperti pisang atau campuran tepung. Anda juga harus makan makanan ringan atau makanan setelah berlari untuk mengisi ulang otot Anda.
