Peregangan statis adalah peregangan lambat dan konstan, dengan posisi ujung ditahan selama 30 detik atau lebih. Peregangan statis aman, mudah dipelajari dan dapat membantu meningkatkan rentang gerak. Peregangan punggung statis efektif untuk penggunaan sehari-hari untuk meredakan sakit punggung dan nyeri serta menjaga punggung Anda sehat dan fleksibel.
Putar Tulang Belakang
Peregangan punggung ini menargetkan otot-otot punggung bawah. Duduk di lantai dengan kaki terentang dan tubuh tegak. Tekuk kaki kanan Anda, silangkan ke atas kaki kiri Anda dan letakkan kaki Anda di luar lutut kiri Anda. Rentangkan lengan kiri Anda dan letakkan siku Anda di luar lutut kanan Anda. Gunakan tangan kanan Anda untuk menopang tubuh bagian atas dengan meletakkannya di lantai. Tarik napas dalam-dalam dan saat Anda mengeluarkan napas, dorong lutut kanan ke kiri dengan siku sambil memutar tubuh Anda ke kanan sejauh mungkin. Tahan posisi ini selama 30 detik, lalu ulangi regangan di sisi lainnya.
Mengangkang
Regangkan otot spinae erector yang membentang sepanjang tulang belakang Anda dengan peregangan punggung statis ini. Duduklah di lantai dengan lutut ditekuk dan arahkan ke luar dalam posisi yang nyaman sehingga telapak kaki menghadap tetapi terpisah. Biarkan kaki Anda benar-benar rileks. Ambil napas dalam-dalam. Saat Anda menghembuskan napas, condongkan tubuh ke depan dari pinggang dan menjangkau ke depan dengan tangan terentang hingga Anda merasakan regangan di punggung. Tahan peregangan selama 30 detik sambil terus bernapas dalam-dalam.
Lengan Diperpanjang
Peregangan punggung ini menargetkan otot-otot punggung bagian atas, terutama latissimus dorsi dan trapezius. Berdirilah dengan kedua tangan terulur di depan batang tubuh dengan jari saling bertautan dan telapak tangan menghadap ke luar. Perlahan-lahan angkat lengan Anda sehingga menjulur ke atas dengan telapak tangan menghadap ke atas. Tarik napas dalam dan luar saat Anda terus meraih ke atas dengan tangan dan lengan Anda. Tahan regangan selama 30 detik, lalu relakskan lengan Anda ke samping.
Memperbaiki Bar
Peregangan punggung statis ini memberikan peregangan yang dalam untuk otot punggung atas Anda. Berdiri menghadap bar stasioner atau kusen pintu. Pegang bilah dengan tangan kanan Anda setinggi pinggang. Tarik napas dalam-dalam. Saat Anda melepaskan napas, tekuk pinggul dan lutut Anda, biarkan pinggul Anda jatuh ke belakang sambil menyandarkan tubuh Anda ke bar. Dorong pinggul ke belakang sampai Anda merasakan regangan di sisi kanan punggung. Tahan di sini selama 30 detik, lalu ulangi regangan dengan sisi kiri Anda.
