Ketika sakit punggung terjadi, impuls Anda mungkin tetap tidak aktif untuk menghindari rasa sakit yang berlanjut. Tetapi tetap aktif dengan latihan dekompresi tulang belakang sebenarnya dapat membantu mengurangi rasa sakit Anda dan membuat Anda tetap fleksibel.
Tip
Untuk mengurangi nyeri punggung bagian bawah dan dekompresi tulang belakang Anda, fokuslah pada berbagai latihan untuk meningkatkan jangkauan gerak Anda, memperkuat otot-otot Anda, melindungi persendian Anda dan meregangkan ketegangan.
1. Tingkatkan Rentang Gerakan Anda
Kompresi tulang belakang dan nyeri punggung dapat disebabkan oleh berbagai masalah. Ini mungkin berasal dari cedera punggung, terlalu sering digunakan, radang sendi, disk hernia atau stenosis tulang belakang, yang merupakan penyempitan tulang belakang. Gejala dapat termasuk rasa sakit, kaku, mati rasa atau lemah pada lengan atau kaki, menurut Johns Hopkins Medicine.
Range of motion adalah pengukuran pergerakan sendi hingga rotasi penuhnya. Kompresi tulang belakang, cakram hernia, atau radang sendi tulang belakang semua dapat menyebabkan otot-otot di sekitar persendian menjadi tegang, seringkali membuat rasa sakit semakin parah. Itu sebabnya penting untuk secara rutin meregangkan otot-otot pinggang dan perut Anda untuk mengobati sakit punggung.
Pinggul, paha belakang, dan otot panggul Anda semua bisa berdampak pada punggung bagian bawah. Berlututlah di pinggul fleksor pinggul, lelehkan pose anak atau condongkan diri ke regangan hamstring untuk meregangkan otot yang tegang di punggung. Yoga dapat membantu mengajarkan Anda peregangan dan latihan untuk membantu mendekompresi punggung bagian bawah.
2. Gunakan Beberapa Daya Tarik
Terapis fisik sering beralih ke traksi untuk mengurangi tekanan pada tulang belakang, menarik tubuh Anda untuk merenggangkannya. Traksi meregangkan tulang belakang, menciptakan lebih banyak ruang di antara cakram yang mungkin mengalami hernia atau menjepit saraf.
Sebuah studi Februari 2015 yang diterbitkan dalam Journal of Physical Therapy Science menemukan bahwa latihan dekompresi tulang belakang menggunakan traksi menghasilkan peningkatan gejala pada orang dengan sakit punggung.
3. Menstabilkan Tulang Belakang Anda
Sebuah studi Februari 2013 yang diterbitkan dalam Annals of Rehabilitation Medicine menemukan bahwa latihan stabilisasi lumbar membantu pasien dengan nyeri punggung bawah kronis melihat peningkatan nyeri. Tujuan stabilisasi adalah menjaga tulang belakang Anda dalam posisi netral selama latihan untuk menjaga keseimbangan, kekuatan dan kontrol neuromuskuler, menurut penelitian Februari 2013.
Mulailah dengan posisi yang lebih mudah, seperti regangan hamstring. Berbaringlah telentang dan angkat satu kaki ke atas untuk meregangkan hamstring sambil mempertahankan tulang netral Anda.
Setelah Anda belajar cara memposisikan tulang belakang Anda dalam posisi netral, Anda dapat beralih ke posisi yang lebih sulit untuk menstabilkannya lebih lanjut. Misalnya, coba jembatan bola olahraga, tempat Anda berbaring di lantai, letakkan kaki di atas bola olahraga, dan angkat pinggul dari lantai sambil mempertahankan tulang belakang yang netral.
4. Perkuat Otot Anda
Saat Anda mengalami masalah tulang belakang, baik di punggung atau leher, melatih kekuatan otot-otot di sekitar sendi dapat membantu mencegah masalah di masa depan. Otot yang lebih kuat cenderung mengambil tekanan dari sendi dan tulang Anda, melindungi mereka dari rasa sakit atau cedera di masa depan, menurut North American Spine Society.
Mengikuti latihan penguatan lumbar dan inti dapat menargetkan nyeri punggung bagian bawah, menurut Princeton University Health Services. Ini mungkin termasuk memutar pinggul terlentang, berbaring dan membawa lutut ke dada Anda atau latihan yang lebih sulit seperti memegang bola obat sambil memutar bola olahraga.
Anda tidak hanya akan meningkatkan fleksibilitas Anda dengan teknik dekompresi tulang belakang ini di rumah, tetapi Anda juga akan membangun otot di area yang membutuhkan perlindungan lebih.
5. Latihan Aerobik Berdampak Rendah
Nyeri tulang belakang pada awalnya dapat membuat Anda merasa kecil hati dan khawatir Anda tidak dapat melanjutkan rutinitas latihan rutin Anda. Adalah mungkin, dan bahkan bermanfaat, untuk mempertahankan aktivitas fisik saat Anda bekerja melalui rasa sakit. Latihan rutin dinamis yang lebih umum harus dikombinasikan dengan latihan ini untuk mengompres punggung bawah Anda.
Pilih latihan aerobik berdampak rendah, seperti berenang, bersepeda, atau berjalan, sebagai lawan dari lari atau olahraga kontak. Aktivitas fisik yang teratur akan mendorong peningkatan fleksibilitas dan penguatan pada sendi Anda di samping latihan dekompresi tulang belakang.
