Bahu cranky tidak hanya mencegah Anda melakukan latihan tubuh bagian atas tertentu, tetapi juga dapat menahan Anda dari kegiatan yang menyenangkan seperti bermain tenis, berenang, atau bahkan memasak. Bahu Anda biasanya memiliki banyak kebebasan karena itu adalah ball and socket joint, yang berarti tidak banyak yang mencegahnya bergerak selain otot dan ligamen Anda. Faktanya, menurut American Academy of Orthopaedic Surgeons, pundak memiliki rentang gerak yang lebih banyak daripada sendi lainnya. Agar bahu Anda tetap sehat dan bergerak bebas, Anda harus menjaga otot-otot yang mengelilinginya.
Bahu
Bahu Anda memiliki dua bagian: sendi bahu yang sebenarnya dan skapula. Sendi bahu adalah bagian yang kita kenal sebagai "bahu" yang sebenarnya, tempat tulang yang disebut humerus - tulang lengan - bertemu dengan tulang belikat. Skapula - atau tulang belikat - menghubungkan lengan Anda ke tulang rusuk. Jika skapula Anda tidak bergerak dengan baik, Anda harus memiliki stabilitas dan rentang gerak yang lebih sedikit, menurut komentar yang diterbitkan dalam edisi 2013 International Journal of Sports Physical Therapy.
Aksi Scapular
Karena skapula adalah pangkal sendi bahu, berikan hal pertama pada pemanasan dalam gerakan seperti lingkaran bahu.
Roll bahu
Alih-alih membuat sendi bahu Anda melakukan semua gerakan, latihan ini memaksa bilah bahu Anda untuk mengambil alih dan memimpin gerakan. Lakukan tiga set lima repetisi searah jarum jam dan tiga set lima repetisi berlawanan arah jarum jam.
Langkah 1
Berdirilah tegap, lebih baik di dekat cermin agar Anda bisa melihat bentuk Anda.
Langkah 2
Dengan tangan lurus di samping tubuh Anda, buat lingkaran dengan bahu Anda dengan menggulungnya ke depan dan ke atas, lalu lurus ke atas ke arah telinga Anda, lalu ke bawah dan ke belakang dan akhirnya tenggelamkan serendah mungkin.
Manfaat latihan ini adalah menghilangkan lengan dari persamaan dan memaksa Anda untuk fokus pada tulang belikat.
Ikuti lingkaran bahu dengan sedikit perlawanan ringan agar otot-otot di sekitar skapula Anda hangat dan siap untuk bekerja dengan memasukkan scapula push-up.
Scapula Push-Up
Meskipun latihan ini melibatkan lebih sedikit gerakan daripada push-up, itu masih menantang. Lakukan tiga set dengan 10 pengulangan.
Langkah 1
Masuk ke posisi push-up dengan tangan di bawah bahu dan siku Anda benar-benar terkunci.
Langkah 2
Tanpa menekuk siku Anda, turunkan dada Anda ke tanah dengan menjepit bahu Anda dan jatuh ke tanah.
Langkah 3
Dorong bahu Anda menjauh satu sama lain untuk naik kembali ke posisi push-up.
Eric Cressey, spesialis kekuatan dan pengkondisian bersertifikat, memperingatkan bahwa jika Anda merasakan sakit pada bahu selama latihan ini, Anda harus meletakkan kaki di permukaan yang lebih tinggi atau fokus pada menjaga pinggul Anda tetap tegak dan menguatkan perut Anda untuk mencegah pinggul Anda tenggelam.
Jika latihan ini terlalu menantang, lakukan latihan yang sama tetapi tetap berlutut di tanah sepanjang waktu.
Latihan Sendi Bahu
Setelah skapula Anda bergerak, sekarang saatnya untuk pindah ke sendi bahu yang sebenarnya. Latihan pertama adalah lingkaran dinding.
Lingkaran Dinding
Versi yang lebih maju dari lingkaran bahu, latihan ini mengharuskan Anda untuk menggerakkan skapula dan sendi bahu bersama untuk menyelesaikan satu lingkaran. Lakukan tiga set lima lingkaran dengan masing-masing lengan.
Langkah 1
Berdiri tegak lurus ke dinding dengan postur tinggi dan pundak Anda menyentuh dinding.
Langkah 2
Pertahankan siku Anda tetap lurus, gambar sebuah lingkaran besar di dinding dengan tangan Anda dengan menggerakkan tangan Anda ke depan dan ke atas, menjangkau sejauh yang Anda bisa untuk membuat lingkaran sebesar mungkin terhadap dinding. Biarkan telapak tangan menghadap ke luar dan buku-buku jari Anda bergesekan dengan dinding.
Langkah 3
Ketika Anda mencapai titik tertinggi dari lingkaran Anda, dengan lengan Anda mengarah lurus ke atas, balikkan tangan Anda sehingga telapak tangan Anda menghadap ke dinding dan selesaikan separuh lingkaran lainnya dengan meraih ke belakang dan ke bawah.
Anjing Downward
Selesaikan latihan mobilisasi bahu Anda dengan anjing yang bergerak ke bawah, gerakan yoga tradisional yang membawa bahu Anda melalui berbagai macam gerakan. Lakukan tiga set dengan 10 pengulangan.
Langkah 1
Mulailah dalam posisi push-up dengan tangan Anda langsung di bawah bahu dan lutut sepenuhnya lurus.
Langkah 2
Tekan kembali tubuh bagian atas Anda dan letakkan pantat Anda di udara sambil menjaga lutut dan siku tetap lurus.
Langkah 3
Biarkan kepala Anda jatuh di antara lengan Anda dan tekan ke tanah dengan telapak tangan Anda.
Langkah 4
Turunkan kembali tubuh Anda ke posisi push-up.
