Biji chia muncul di rak supermarket di mana-mana akhir-akhir ini, sebagian berkat nilai gizi yang unggul, rasa yang halus dan keserbagunaan sebagai bahan. Mereka bisa bertahan untuk telur, minyak atau gluten, yang membuatnya menjadi tambahan yang sempurna untuk puding, minuman dan makanan yang dipanggang. Tapi pecinta makanan abad ke-21 bukan yang pertama jatuh cinta dengan biji kecil bergizi ini; Suku Aztec tumbuh chia secara luas di Meksiko selatan dan percaya makanan tersebut memiliki khasiat obat. Dua sendok makan biji chia mengandung sekitar enam gram protein dan 10 gram serat, dan lebih dari setengah minyaknya adalah lemak omega-3 yang bermanfaat yang dikenal sebagai asam alfa-linolenat (ALA). Minyak chia adalah salah satu sumber sayuran terbaik dari ALA, yang konsumsinya terkait dengan risiko diabetes, patah tulang, depresi, penyakit jantung, dan kondisi kronis lainnya yang lebih rendah. Chia juga merupakan sumber magnesium, kalsium, seng dan senyawa fenolik tertentu, yang melindungi sel terhadap kerusakan oksidatif. Tentang ukuran biji poppy, biji chia datang dalam varietas hitam, abu-abu dan putih. Jika Anda belum pernah menggunakan biji chia, Anda mungkin akan terkejut dengan keserbagunaannya di dapur. Baca terus untuk mengetahui 10 cara mudah untuk menambahkan biji penuh nutrisi ini ke dalam diet Anda!
Biji chia muncul di rak supermarket di mana-mana akhir-akhir ini, sebagian berkat nilai gizi yang unggul, rasa yang halus dan keserbagunaan sebagai bahan. Mereka bisa bertahan untuk telur, minyak atau gluten, yang membuatnya menjadi tambahan yang sempurna untuk puding, minuman dan makanan yang dipanggang. Tapi pecinta makanan abad ke-21 bukan yang pertama jatuh cinta dengan biji kecil bergizi ini; Suku Aztec tumbuh chia secara luas di Meksiko selatan dan percaya makanan tersebut memiliki khasiat obat. Dua sendok makan biji chia mengandung sekitar enam gram protein dan 10 gram serat, dan lebih dari setengah minyaknya adalah lemak omega-3 yang bermanfaat yang dikenal sebagai asam alfa-linolenat (ALA). Minyak chia adalah salah satu sumber sayuran terbaik dari ALA, yang konsumsinya terkait dengan risiko diabetes, patah tulang, depresi, penyakit jantung, dan kondisi kronis lainnya yang lebih rendah. Chia juga merupakan sumber magnesium, kalsium, seng dan senyawa fenolik tertentu, yang melindungi sel terhadap kerusakan oksidatif. Tentang ukuran biji poppy, biji chia datang dalam varietas hitam, abu-abu dan putih. Jika Anda belum pernah menggunakan biji chia, Anda mungkin akan terkejut dengan keserbagunaannya di dapur. Baca terus untuk mengetahui 10 cara mudah untuk menambahkan biji penuh nutrisi ini ke dalam diet Anda!
1. Kue Coklat Chia
Baik chia dan cacao dipasarkan sebagai makanan "fungsional" karena konsentrasi tinggi nutrisi bermanfaat tertentu. Meskipun tidak ada definisi yang disepakati secara luas untuk makanan fungsional dalam komunitas ilmu gizi, sebagian besar definisi mempromosikan konsep bahwa makanan fungsional memberikan manfaat kesehatan yang lebih besar daripada makanan lain. Biji chia tentu sesuai dengan tagihan: 60 persen dari minyak yang ditemukan dalam biji kecil adalah dari jenis omega-3. Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa konsumsi omega-3 secara teratur mengurangi risiko penyakit jantung, sebagian dengan menurunkan tekanan darah dan kadar trigliserida serta mengurangi peradangan secara keseluruhan. Cokelat tampaknya memiliki efek antiinflamasi dan antihipertensi yang serupa, meskipun para peneliti memperingatkan agar tidak terlalu banyak mengonsumsi gula saat mengonsumsi cokelat. Untuk dosis dua makanan fungsional yang sangat sehat, cobalah kue tanpa gula chia dan cokelat ini.
Baik chia dan cacao dipasarkan sebagai makanan "fungsional" karena konsentrasi tinggi nutrisi bermanfaat tertentu. Meskipun tidak ada definisi yang disepakati secara luas untuk makanan fungsional dalam komunitas ilmu gizi, sebagian besar definisi mempromosikan konsep bahwa makanan fungsional memberikan manfaat kesehatan yang lebih besar daripada makanan lain. Biji chia tentu sesuai dengan tagihan: 60 persen dari minyak yang ditemukan dalam biji kecil adalah dari jenis omega-3. Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa konsumsi omega-3 secara teratur mengurangi risiko penyakit jantung, sebagian dengan menurunkan tekanan darah dan kadar trigliserida serta mengurangi peradangan secara keseluruhan. Cokelat tampaknya memiliki efek antiinflamasi dan antihipertensi yang serupa, meskipun para peneliti memperingatkan agar tidak terlalu banyak mengonsumsi gula saat mengonsumsi cokelat. Untuk dosis dua makanan fungsional yang sangat sehat, cobalah kue tanpa gula chia dan cokelat ini.
2. Penyebaran Buah Chia
Biji chia membentuk gel ketika terkena air, yang membuatnya menjadi bahan yang berguna dalam makanan yang membutuhkan pengental. Untuk tujuan ini, selai atau sebaran buah sering menggunakan pektin - dihargai karena kualitas pembentuknya tetapi bukan sebagai sumber nutrisi. Dengan pengecualian sedikit serat dan sekitar 100 kalori karbohidrat per ons, pektin memberikan sedikit nutrisi. Chia, di sisi lain, dapat berfungsi sebagai agen pembentuk gel dan makanan bergizi. Satu ons biji chia memiliki 138 kalori dan menyediakan 10 gram serat, 4, 5 gram protein dan sembilan gram lemak - lebih dari setengahnya adalah omega-3, terbukti mengurangi risiko penyakit jantung.
Biji chia membentuk gel ketika terkena air, yang membuatnya menjadi bahan yang berguna dalam makanan yang membutuhkan pengental. Untuk tujuan ini, selai atau sebaran buah sering menggunakan pektin - dihargai karena kualitas pembentuknya tetapi bukan sebagai sumber nutrisi. Dengan pengecualian sedikit serat dan sekitar 100 kalori karbohidrat per ons, pektin memberikan sedikit nutrisi. Chia, di sisi lain, dapat berfungsi sebagai agen pembentuk gel dan makanan bergizi. Satu ons biji chia memiliki 138 kalori dan menyediakan 10 gram serat, 4, 5 gram protein dan sembilan gram lemak - lebih dari setengahnya adalah omega-3, terbukti mengurangi risiko penyakit jantung.
3. Chia Wraps
Biji chia adalah bahan pokok dapur bagi siapa saja yang alergi makanan biasa. "Untuk klien saya yang tidak bisa makan gluten atau telur, saya sarankan chia, yang dapat digunakan sebagai pengikat dalam memasak, " kata Julie Starkel, MS, MBA, RD, ahli gizi integratif dan salah satu pemilik Metabolic Reset and Weight Program Kehilangan di Seattle. Tiga dari delapan alergen makanan yang paling umum - susu, telur dan gandum atau gluten - digunakan sebagai bahan dasar dalam banyak makanan. Untungnya, ketika terkena air, biji chia membentuk gel yang dapat menahan kelembaban dan menebal serta mengemulsi makanan, yang memungkinkan benih kecil untuk menggantikan alergen yang umum ini. "Anda bisa menggunakan biji chia sebagai pengganti remah roti atau telur di bakso atau bar pencuci mulut, atau menambahkannya ke bungkus bebas gluten agar tidak berantakan." Salah satu resep favorit Julie untuk bungkus lentur bebas gluten termasuk chia dan biji rami, dua sumber lemak omega-3 sehat. Biji chia juga merupakan pengganti cerdas untuk tepung gandum bagi mereka yang menonton asupan karbohidrat: Lebih dari 80 persen karbohidrat dalam biji chia adalah serat makanan, jadi dua sendok makan hanya menyediakan dua gram karbohidrat bersih.
Biji chia adalah bahan pokok dapur bagi siapa saja yang alergi makanan biasa. "Untuk klien saya yang tidak bisa makan gluten atau telur, saya sarankan chia, yang dapat digunakan sebagai pengikat dalam memasak, " kata Julie Starkel, MS, MBA, RD, ahli gizi integratif dan salah satu pemilik Metabolic Reset and Weight Program Kehilangan di Seattle. Tiga dari delapan alergen makanan yang paling umum - susu, telur dan gandum atau gluten - digunakan sebagai bahan dasar dalam banyak makanan. Untungnya, ketika terkena air, biji chia membentuk gel yang dapat menahan kelembaban dan menebal serta mengemulsi makanan, yang memungkinkan benih kecil untuk menggantikan alergen yang umum ini. "Anda bisa menggunakan biji chia sebagai pengganti remah roti atau telur di bakso atau bar pencuci mulut, atau menambahkannya ke bungkus bebas gluten agar tidak berantakan." Salah satu resep favorit Julie untuk bungkus lentur bebas gluten termasuk chia dan biji rami, dua sumber lemak omega-3 sehat. Biji chia juga merupakan pengganti pintar tepung terigu bagi mereka yang menonton asupan karbohidrat: Lebih dari 80 persen karbohidrat dalam biji chia adalah serat makanan, jadi dua sendok makan hanya menyediakan dua gram karbohidrat bersih.
4. Puding Chia Cokelat
"Chia penuh aksi dengan protein, serat, omega-3, dan mineral seperti kalsium. Ini juga salah satu makanan super termudah untuk digunakan dalam resep: Berkat ukurannya yang kecil dan rasa netral, Anda dapat menaburkannya di hampir apa saja, " rave Julie Morris, penulis terlaris "Superfood Kitchen" dan koki eksekutif di Navitas Naturals. Hanya satu ons biji chia menyediakan 10 gram serat dan lebih dari empat gram omega-3. Ketika chia direndam dalam cairan, "ia memiliki kualitas yang menyenangkan untuk membengkak dan membentuk campuran agar-agar, " kata Morris. Ini memberikan tekstur yang baik untuk makanan penutup, minuman, dan puding. Salah satu resep favorit Morris adalah Chocolate Protein Chia Pudding. Puding tidak dimasak; alih-alih, bahan dasar dicampur dan kemudian biji chia ditambahkan dan dibiarkan duduk sebentar untuk menyerap cairan dan menciptakan konsistensi puding.
Kredit: A_Lein / iStock / Getty Images"Chia penuh aksi dengan protein, serat, omega-3, dan mineral seperti kalsium. Ini juga salah satu makanan super termudah untuk digunakan dalam resep: Berkat ukurannya yang kecil dan rasa netral, Anda dapat menaburkannya di hampir apa saja, " rave Julie Morris, penulis terlaris "Superfood Kitchen" dan koki eksekutif di Navitas Naturals. Hanya satu ons biji chia menyediakan 10 gram serat dan lebih dari empat gram omega-3. Ketika chia direndam dalam cairan, "ia memiliki kualitas yang menyenangkan untuk membengkak dan membentuk campuran agar-agar, " kata Morris. Ini memberikan tekstur yang baik untuk makanan penutup, minuman, dan puding. Salah satu resep favorit Morris adalah Chocolate Protein Chia Pudding. Puding tidak dimasak; alih-alih, bahan dasar dicampur dan kemudian biji chia ditambahkan dan dibiarkan duduk sebentar untuk menyerap cairan dan menciptakan konsistensi puding.
5. Bakso Chia
Banyak orang tahu bahwa biji chia tinggi serat, antioksidan dan lemak omega-3, menjadikannya sumber makanan yang sangat bergizi. Satu ons (sekitar dua sendok makan) biji chia mengandung 4, 4 gram asam alfa-linolenat (ALA) - itu lebih dari dua setengah kali asupan ALA harian yang direkomendasikan untuk pria dan empat kali rekomendasi untuk wanita. Tetapi biji chia juga dihargai karena fleksibilitasnya sebagai bahan makanan, terutama bagi mereka yang alergi makanan. Karena gluten dan telur adalah dua alergen makanan yang paling umum, resep yang menghilangkannya menjadi semakin populer. Biji chia dapat bertahan untuk keduanya di bakso Italia.
Kredit: Wiktory / iStock / Getty ImagesBanyak orang tahu bahwa biji chia tinggi serat, antioksidan dan lemak omega-3, menjadikannya sumber makanan yang sangat bergizi. Satu ons (sekitar dua sendok makan) biji chia mengandung 4, 4 gram asam alfa-linolenat (ALA) - itu lebih dari dua setengah kali asupan ALA harian yang direkomendasikan untuk pria dan empat kali rekomendasi untuk wanita. Tetapi biji chia juga dihargai karena fleksibilitasnya sebagai bahan makanan, terutama bagi mereka yang alergi makanan. Karena gluten dan telur adalah dua alergen makanan yang paling umum, resep yang menghilangkannya menjadi semakin populer. Biji chia dapat bertahan untuk keduanya di bakso Italia.
6. Chia Yogurt
Menurut Layne Lieberman, RD, ahli gizi kuliner pemenang penghargaan dan penulis "Beyond the Mediterranean Diet, " biji chia adalah makanan pokok masyarakat Aztec dan Maya. "Biji chia memiliki rasa yang ringan dan dapat dengan mudah ditambahkan ke hampir semua makanan atau minuman, " kata Layne. Tidak seperti biji rami, benih lain yang populer karena kandungan omega-3 dan seratnya, biji chia tidak perlu digiling untuk mendapatkan manfaat kesehatan. "Cara favorit saya mempersiapkan biji chia adalah dengan terlebih dahulu merendam biji dalam cairan - baik pure buah atau susu almond. Benih menyerap cairan dan membengkak untuk membuat" chia gel. "Gel chia dapat dicampur menjadi yogurt atau ditambahkan ke smoothie, "Layne merekomendasikan.
Kredit: 8vFanI / iStock / Getty ImagesMenurut Layne Lieberman, RD, ahli gizi kuliner pemenang penghargaan dan penulis "Beyond the Mediterranean Diet, " biji chia adalah makanan pokok masyarakat Aztec dan Maya. "Biji chia memiliki rasa yang ringan dan dapat dengan mudah ditambahkan ke hampir semua makanan atau minuman, " kata Layne. Tidak seperti biji rami, benih lain yang populer karena kandungan omega-3 dan seratnya, biji chia tidak perlu digiling untuk mendapatkan manfaat kesehatan. "Cara favorit saya mempersiapkan biji chia adalah dengan terlebih dahulu merendam biji dalam cairan - baik pure buah atau susu almond. Benih menyerap cairan dan membengkak untuk membuat" chia gel. "Gel chia dapat dicampur menjadi yogurt atau ditambahkan ke smoothie, "Layne merekomendasikan.
7. Chia Seed Crusted Fish
Meskipun konsumsi ikan dianjurkan dua kali seminggu sebagai bagian dari diet sehat, banyak resep menyerukan pembiakan ikan dan memasaknya dalam minyak, dan itu menambah banyak kalori dan lemak ekstra untuk hidangan yang sehat. Jika Anda menginginkan sesuatu yang sama lezatnya (tetapi secara signifikan lebih sehat), cobalah resep Ikan Keripik Biji Chia ini. Selain memiliki lemak omega-3 konsentrasi tinggi, biji chia adalah sumber mineral esensial. Satu ons (sekitar dua sendok makan) biji chia menyediakan 95 miligram magnesium, sekitar sepertiga dari Recommended Dietary Allowance (RDA) untuk wanita dewasa dan seperempat dari RDA untuk pria. Biji chia juga bisa menjadi sumber kalsium yang penting bagi mereka yang tidak bisa mentolerir produk susu; satu ons biji menyediakan lebih dari 20 persen RDA kalsium untuk pria dan wanita.
Kredit: Gambar Demid / iStock / GettyMeskipun konsumsi ikan dianjurkan dua kali seminggu sebagai bagian dari diet sehat, banyak resep menyerukan pembiakan ikan dan memasaknya dalam minyak, dan itu menambah banyak kalori dan lemak ekstra untuk hidangan yang sehat. Jika Anda menginginkan sesuatu yang sama lezatnya (tetapi secara signifikan lebih sehat), cobalah resep Ikan Keripik Biji Chia ini. Selain memiliki lemak omega-3 konsentrasi tinggi, biji chia adalah sumber mineral esensial. Satu ons (sekitar dua sendok makan) biji chia menyediakan 95 miligram magnesium, sekitar sepertiga dari Recommended Dietary Allowance (RDA) untuk wanita dewasa dan seperempat dari RDA untuk pria. Biji chia juga bisa menjadi sumber kalsium yang penting bagi mereka yang tidak bisa mentolerir produk susu; satu ons biji menyediakan lebih dari 20 persen RDA kalsium untuk pria dan wanita.
8. Cherry Chia Fresca
Anda mungkin pernah melihat biji chia digantung dalam botol jus di toko bahan makanan, tetapi tahukah Anda bahwa "chia fresca" adalah minuman tradisional di Meksiko dan Amerika Tengah? Biji Chia secara historis ditanam oleh suku Aztec di Meksiko selatan dan dihargai karena kandungan nutrisi dan sifat obatnya. Biji chia masih populer saat ini karena nutrisi yang bermanfaat, yang meliputi asam lemak ALA omega-3 dan antioksidan penting seperti isoflavon dan anthocyanin. Nutrisi ini, juga dikenal sebagai polifenol, melindungi terhadap kanker, penyakit jantung dan diabetes dengan mencegah atau memperbaiki sel-sel yang rusak oleh radikal bebas. Selain mengandung nutrisi pencegah penyakit, biji chia meluas ketika ditempatkan dalam cairan, yang membuatnya menjadi tambahan yang menyenangkan untuk minuman seperti chia fresca!
Kredit: bhofack2 / iStock / Getty ImagesAnda mungkin pernah melihat biji chia digantung dalam botol jus di toko bahan makanan, tetapi tahukah Anda bahwa "chia fresca" adalah minuman tradisional di Meksiko dan Amerika Tengah? Biji Chia secara historis ditanam oleh suku Aztec di Meksiko selatan dan dihargai karena kandungan nutrisi dan sifat obatnya. Biji chia masih populer saat ini karena nutrisi yang bermanfaat, yang meliputi asam lemak ALA omega-3 dan antioksidan penting seperti isoflavon dan anthocyanin. Nutrisi ini, juga dikenal sebagai polifenol, melindungi terhadap kanker, penyakit jantung dan diabetes dengan mencegah atau memperbaiki sel-sel yang rusak oleh radikal bebas. Selain mengandung nutrisi pencegah penyakit, biji chia meluas ketika ditempatkan dalam cairan, yang membuatnya menjadi tambahan yang menyenangkan untuk minuman seperti chia fresca!
9. Chia Smoothie
Tidak ada daftar resep biji chia yang lengkap tanpa menyebutkan chia smoothie. Biji chia memiliki manfaat flaxseed yang sama, bahan smoothie populer lainnya. Kedua biji mengandung banyak serat dan lemak omega-3, tetapi biji rami tidak sepenuhnya dapat dicerna dalam bentuk utuh; mereka harus digiling untuk memberikan dosis penuh dari konten lemak bermanfaat mereka. Sayangnya, rami tanah rentan terhadap oksidasi dan dapat rusak dengan cepat, sehingga banyak orang menggiling biji rami mereka sebelum digunakan. Langkah ini bisa memakan waktu - terutama di jam-jam sibuk di pagi hari ketika tidak ada waktu luang. Benih chia unggul dalam setidaknya dua cara: Tidak hanya dapat digunakan utuh, tetapi biji kecil memiliki salah satu konsentrasi tertinggi omega-3 lemak di antara sumber tanaman. Dan tempat apa yang lebih baik untuk menggunakannya daripada di smoothie pagi yang sehat!
Kredit: Alliance / iStock / Getty ImagesTidak ada daftar resep biji chia yang lengkap tanpa menyebutkan chia smoothie. Biji chia memiliki manfaat flaxseed yang sama, bahan smoothie populer lainnya. Kedua biji mengandung banyak serat dan lemak omega-3, tetapi biji rami tidak sepenuhnya dapat dicerna dalam bentuk utuh; mereka harus digiling untuk memberikan dosis penuh dari konten lemak bermanfaat mereka. Sayangnya, rami tanah rentan terhadap oksidasi dan dapat rusak dengan cepat, sehingga banyak orang menggiling biji rami mereka sebelum digunakan. Langkah ini bisa memakan waktu - terutama di jam-jam sibuk di pagi hari ketika tidak ada waktu luang. Benih chia unggul dalam setidaknya dua cara: Tidak hanya dapat digunakan utuh, tetapi biji kecil memiliki salah satu konsentrasi tertinggi omega-3 lemak di antara sumber tanaman. Dan tempat apa yang lebih baik untuk menggunakannya daripada di smoothie pagi yang sehat!
10. Taburkan Chia Seeds pada Sarapan Anda
Cara mudah untuk memasukkan biji chia yang bahkan tidak memerlukan resep adalah menaburkannya di atas oatmeal, granola, sereal, atau makanan sarapan lainnya. Biji kecil ini renyah saat kering dan hampir tidak berasa, jadi mereka menambah tekstur pada makanan tanpa mengubah rasanya. Ini cara mudah untuk mendapatkan sarapan yang lebih bergizi. Biji chia mengandung lebih banyak polifenol daripada raspberry, lebih banyak omega-3 dari biji rami dan jumlah serat yang sama dengan dua pertiga dari satu cangkir gandum. Biji chia juga merupakan sumber magnesium, kalsium dan seng yang baik. Namun ketahuilah bahwa mereka membengkak ketika dibiarkan selama beberapa menit dalam cairan, jadi jika Anda ingin mereka tetap renyah dalam semangkuk sereal dengan susu, Anda sebaiknya memakannya dengan cepat.
Kredit: AD077 / iStock / Getty ImagesCara mudah untuk memasukkan biji chia yang bahkan tidak memerlukan resep adalah menaburkannya di atas oatmeal, granola, sereal, atau makanan sarapan lainnya. Biji kecil ini renyah saat kering dan hampir tidak berasa, jadi mereka menambah tekstur pada makanan tanpa mengubah rasanya. Ini cara mudah untuk mendapatkan sarapan yang lebih bergizi. Biji chia mengandung lebih banyak polifenol daripada raspberry, lebih banyak omega-3 dari biji rami dan jumlah serat yang sama dengan dua pertiga dari satu cangkir gandum. Biji chia juga merupakan sumber magnesium, kalsium dan seng yang baik. Namun ketahuilah bahwa mereka membengkak ketika dibiarkan selama beberapa menit dalam cairan, jadi jika Anda ingin mereka tetap renyah dalam semangkuk sereal dengan susu, Anda sebaiknya memakannya dengan cepat.
Bagaimana menurut anda?
Apakah Anda sudah makan biji chia? Jika demikian, bagaimana Anda memasukkannya ke dalam makanan Anda? Apakah Anda memiliki resep chia favorit yang ingin Anda bagikan? Manakah dari resep ini yang paling ingin Anda coba? Sampaikan pendapat Anda - kami senang mendengar dari Anda!
Kredit: A_Lein / iStock / Getty ImagesApakah Anda sudah makan biji chia? Jika demikian, bagaimana Anda memasukkannya ke dalam makanan Anda? Apakah Anda memiliki resep chia favorit yang ingin Anda bagikan? Manakah dari resep ini yang paling ingin Anda coba? Sampaikan pendapat Anda - kami senang mendengar dari Anda!
