Jika Anda tidak sepenuhnya siap atau rela melepaskan dada ayam atau hamburger sesekali, tetapi Anda ingin menuai manfaat kesehatan dari pola makan nabati yang lebih banyak, gaya hidup "fleksibel" mungkin tepat untuk Anda. Flexitarian makan makanan nabati sebagian besar waktu, tetapi kadang-kadang mengkonsumsi daging, ikan, atau unggas. Seperti halnya diet vegetarian, diet fleksibel yang mengandung daging dalam jumlah sedikit dikaitkan dengan berkurangnya risiko penyakit serius seperti penyakit jantung dan diabetes tipe 2, menurut laporan Public Health Nutrition yang dipublikasikan pada Desember 2012. Jika Anda makan banyak daging, maka flexiter diet dapat membantu memastikan Anda makan diet yang lebih seimbang dengan penekanan pada makanan nabati. Tidak yakin harus mulai dari mana? Simak 11 tips berikut.
Jika Anda tidak sepenuhnya siap atau rela melepaskan dada ayam atau hamburger sesekali, tetapi Anda ingin menuai manfaat kesehatan dari pola makan nabati yang lebih banyak, gaya hidup "fleksibel" mungkin tepat untuk Anda. Flexitarian makan makanan nabati sebagian besar waktu, tetapi kadang-kadang mengkonsumsi daging, ikan, atau unggas. Seperti halnya diet vegetarian, diet fleksibel yang mengandung daging dalam jumlah sedikit dikaitkan dengan berkurangnya risiko penyakit serius seperti penyakit jantung dan diabetes tipe 2, menurut laporan Public Health Nutrition yang dipublikasikan pada Desember 2012. Jika Anda makan banyak daging, maka flexiter diet dapat membantu memastikan Anda makan diet yang lebih seimbang dengan penekanan pada makanan nabati. Tidak yakin harus mulai dari mana? Simak 11 tips berikut.
1. Buat Daftar "Makanan Flexitarian"
"Membuat daftar makanan yang bisa dijadikan makanan dan kudapan adalah langkah awal yang cerdas untuk flexitarianisme, " kata Diane Kress, ahli diet terdaftar, pendidik diabetes bersertifikat dan penulis buku terlaris "New York Times". "Kategorikan 'ya makanan' sehingga Anda dapat dengan cepat mengumpulkan makanan yang memuaskan, " tambah Kress. Berbagai kategori termasuk sumber protein seperti kacang dan lentil, sayuran berdaun hijau, buah-buahan segar, biji-bijian, sayuran bertepung seperti ubi dan sumber lemak sehat, termasuk kacang-kacangan, biji-bijian dan minyak zaitun. Simpan daftar di kulkas Anda atau di ponsel Anda untuk kenyamanan saat memasak atau berbelanja.
"Membuat daftar makanan yang bisa dijadikan makanan dan kudapan adalah langkah awal yang cerdas untuk flexitarianisme, " kata Diane Kress, ahli diet terdaftar, pendidik diabetes bersertifikat dan penulis buku terlaris "New York Times". "Kategorikan 'ya makanan' sehingga Anda dapat dengan cepat mengumpulkan makanan yang memuaskan, " tambah Kress. Berbagai kategori termasuk sumber protein seperti kacang dan lentil, sayuran berdaun hijau, buah-buahan segar, biji-bijian, sayuran bertepung seperti ubi dan sumber lemak sehat, termasuk kacang-kacangan, biji-bijian dan minyak zaitun. Simpan daftar di kulkas Anda atau di ponsel Anda untuk kenyamanan saat memasak atau berbelanja.
2. Seimbangkan Plat Anda
Jika daging dan produk susu saat ini menempati lebih banyak tempat di piring Anda daripada sayuran, Anda harus menyesuaikan ide Anda akan makanan seimbang. Isi setengah piring Anda dengan buah-buahan dan sayuran, seperempat dengan protein tanpa lemak dan seperempat dengan biji-bijian atau sumber karbohidrat bertepung lain seperti kentang panggang, saran Pusat Nutrisi, Kebijakan, dan Promosi USDA. Masukkan setengah piring Anda dengan salad sayuran segar, misalnya, lalu tambahkan satu porsi nasi atau pasta gandum utuh dan ayam bakar atau tahu. Untuk menggunakan filosofi yang sama saat sarapan, isi setengah dari mangkuk sereal Anda dengan buah segar, lalu tambahkan satu porsi masing-masing oatmeal matang dan susu kedelai atau yogurt rendah lemak.
Jika daging dan produk susu saat ini menempati lebih banyak tempat di piring Anda daripada sayuran, Anda harus menyesuaikan ide Anda akan makanan seimbang. Isi setengah piring Anda dengan buah-buahan dan sayuran, seperempat dengan protein tanpa lemak dan seperempat dengan biji-bijian atau sumber karbohidrat bertepung lain seperti kentang panggang, saran Pusat Nutrisi, Kebijakan, dan Promosi USDA. Masukkan setengah piring Anda dengan salad sayuran segar, misalnya, lalu tambahkan satu porsi nasi atau pasta gandum utuh dan ayam bakar atau tahu. Untuk menggunakan filosofi yang sama saat sarapan, isi setengah dari mangkuk sereal Anda dengan buah segar, lalu tambahkan satu porsi masing-masing oatmeal matang dan susu kedelai atau yogurt rendah lemak.
3. Tambahkan Kacang dan Biji ke Sereal
Lemak diet memainkan peran penting dalam penyerapan nutrisi, kekenyangan dan, dalam kasus lemak sehat, kesehatan kardiovaskular. Daripada meraih mentega atau makanan sarapan murahan, yang mengandung lemak jenuh yang meradang, Dina Aronson, ahli diet terdaftar di Montclair, New Jersey, menyarankan menambahkan kacang atau biji yang menyehatkan jantung ke biji-bijian. "Jika Anda suka sereal panas atau dingin, kacang-kacangan dan biji-bijian selalu merupakan cara yang baik untuk menambahkan protein serta dosis serat yang sehat, " kata Aronson. Atribut-atribut ini membuat kacang-kacangan dan biji-bijian sebagai kombo isi yang khusus. Pilih kacang mentah yang tidak tawar daripada varietas panggang, Aronson merekomendasikan, yang biasanya digoreng dengan minyak dan asin. Tambahkan almond atau kenari ke oatmeal, misalnya, atau campur biji rami ke dalam granola.
Lemak diet memainkan peran penting dalam penyerapan nutrisi, kekenyangan dan, dalam kasus lemak sehat, kesehatan kardiovaskular. Daripada meraih mentega atau makanan sarapan murahan, yang mengandung lemak jenuh yang meradang, Dina Aronson, ahli diet terdaftar di Montclair, New Jersey, menyarankan menambahkan kacang atau biji yang menyehatkan jantung ke biji-bijian. "Jika Anda suka sereal panas atau dingin, kacang-kacangan dan biji-bijian selalu merupakan cara yang baik untuk menambahkan protein serta dosis serat yang sehat, " kata Aronson. Atribut-atribut ini membuat kacang-kacangan dan biji-bijian sebagai kombo isi yang khusus. Pilih kacang mentah yang tidak tawar daripada varietas panggang, Aronson merekomendasikan, yang biasanya digoreng dengan minyak dan asin. Tambahkan almond atau kenari ke oatmeal, misalnya, atau campur biji rami ke dalam granola.
4. Biarkan Satu Produk Hewan Setiap Hari
Meskipun tidak ada aturan yang mengatakan bahwa diet fleksibel harus mengandung produk hewani setiap hari, memungkinkan satu porsi makanan hewani setiap hari dapat membantu memudahkan transisi Anda ke gaya hidup, kata Diane Kress, RD. "Pada waktunya, Anda dapat mengurangi makanan hewani menjadi hanya akhir pekan atau menghilangkannya sama sekali, tetapi pada awalnya membiarkan satu porsi produk hewani per hari dapat mengurangi perasaan kekurangan awal." Untuk hasil terbaik, pilih produk hewani yang paling Anda inginkan. Jika Anda dapat dengan mudah melewati bacon dan telur saat sarapan, tetapi Anda tidak dapat membayangkan sandwich tanpa daging, hanya makan makanan nabati di pagi hari dan menikmati sandwich kalkun untuk makan siang. Jika satu porsi harian terasa terlalu jarang, mulailah dengan dua atau tiga porsi harian dan secara bertahap turunkan Anda.
Kredit: Olga Nayashkova / iStock / Getty ImagesMeskipun tidak ada aturan yang mengatakan bahwa diet fleksibel harus mengandung produk hewani setiap hari, memungkinkan satu porsi makanan hewani setiap hari dapat membantu memudahkan transisi Anda ke gaya hidup, kata Diane Kress, RD. "Pada waktunya, Anda dapat mengurangi makanan hewani menjadi hanya akhir pekan atau menghilangkannya sama sekali, tetapi pada awalnya membiarkan satu porsi produk hewani per hari dapat mengurangi perasaan kekurangan awal." Untuk hasil terbaik, pilih produk hewani yang paling Anda inginkan. Jika Anda dapat dengan mudah melewati bacon dan telur saat sarapan, tetapi Anda tidak dapat membayangkan sandwich tanpa daging, hanya makan makanan nabati di pagi hari dan menikmati sandwich kalkun untuk makan siang. Jika satu porsi harian terasa terlalu jarang, mulailah dengan dua atau tiga porsi harian dan secara bertahap turunkan Anda.
5. Gunakan Alternatif Daging Vegetarian
Suka burger? Pertimbangkan mencoba beberapa burger vegetarian yang dibeli di toko. Ada banyak varietas berbeda. Jika Anda tidak menyukai rasa atau konsistensi dari satu merek atau jenis tertentu, kemungkinan Anda mungkin menginginkan yang berbeda. Anda juga dapat membuat burger vegetarian sendiri di rumah menggunakan tautan resep di bawah ini. Alternatif daging vegetarian lainnya termasuk vegetarian "ayam, " mengisi taco vegetarian, dan bahkan bacon vegetarian. Jelajahi bagian daging vegetarian dari toko kelontong Anda untuk mengetahui opsi mana yang paling menarik bagi selera Anda.
Kredit: mathieu boivin / iStock / Getty ImagesSuka burger? Pertimbangkan mencoba beberapa burger vegetarian yang dibeli di toko. Ada banyak varietas berbeda. Jika Anda tidak menyukai rasa atau konsistensi dari satu merek atau jenis tertentu, kemungkinan Anda mungkin menginginkan yang berbeda. Anda juga dapat membuat burger vegetarian sendiri di rumah menggunakan tautan resep di bawah ini. Alternatif daging vegetarian lainnya termasuk vegetarian "ayam, " mengisi taco vegetarian, dan bahkan bacon vegetarian. Jelajahi bagian daging vegetarian dari toko kelontong Anda untuk mengetahui opsi mana yang paling menarik bagi selera Anda.
6. Memasukkan Makanan Mediterania
Pola makan ala Mediterania mengandung lebih banyak makanan nabati dan lebih sedikit daging daripada orang Amerika cenderung makan dan dikaitkan dengan pengurangan risiko penyakit jantung dan tingkat kematian yang lebih rendah. Jika hanya "makan lebih banyak tanaman" membuat Anda kehilangan ide untuk makan, keluarkan restoran Mediterania dan resep. Pilihan make-it-yourself sederhana termasuk salad bayam atasnya dengan stroberi atau irisan apel, hummus dan sayuran pada roti pita gandum dan sup buncis yang dibuat dengan kacang garbanzo kalengan, sayuran potong dadu, kaldu sayuran dan rempah-rempah seperti oregano dan parsley.
Kredit: PaulCowan / iStock / Getty ImagesPola makan ala Mediterania mengandung lebih banyak makanan nabati dan lebih sedikit daging daripada orang Amerika cenderung makan dan dikaitkan dengan pengurangan risiko penyakit jantung dan tingkat kematian yang lebih rendah. Jika hanya "makan lebih banyak tanaman" membuat Anda kehilangan ide untuk makan, keluarkan restoran Mediterania dan resep. Pilihan make-it-yourself sederhana termasuk salad bayam atasnya dengan stroberi atau irisan apel, hummus dan sayuran pada roti pita gandum dan sup buncis yang dibuat dengan kacang garbanzo kalengan, sayuran potong dadu, kaldu sayuran dan rempah-rempah seperti oregano dan parsley.
7. Nikmati Steik yang Lebih Kecil
Steak dan daging lain dalam jumlah sedang cocok dengan gaya hidup yang fleksibel. Mengurangi ukuran porsi Anda dapat membantu Anda meminimalkan asupan produk hewani Anda, menyisakan lebih banyak ruang untuk ongkos tanaman bergizi. Satu porsi daging standar adalah sekitar dua hingga tiga ons, menurut American Heart Association, yang secara signifikan lebih kecil daripada sebagian besar porsi ukuran restoran. Baik saat Anda makan di luar atau di rumah, mulailah makan steak dua sampai tiga ons sebagai bagian dari makanan seimbang yang kaya nabati. Seiring waktu, Anda mungkin tidak akan sering menginginkan steak, tulis Dawn Jackson Blatner, RD, "karena Anda akan terlalu sibuk menikmati makanan tanpa daging yang beraroma dan memuaskan."
Kredit: kyrien / iStock / Getty ImagesSteak dan daging lain dalam jumlah sedang cocok dengan gaya hidup yang fleksibel. Mengurangi ukuran porsi Anda dapat membantu Anda meminimalkan asupan produk hewani Anda, menyisakan lebih banyak ruang untuk ongkos tanaman bergizi. Satu porsi daging standar adalah sekitar dua hingga tiga ons, menurut American Heart Association, yang secara signifikan lebih kecil daripada sebagian besar porsi ukuran restoran. Baik saat Anda makan di luar atau di rumah, mulailah makan steak dua sampai tiga ons sebagai bagian dari makanan seimbang yang kaya nabati. Seiring waktu, Anda mungkin tidak akan sering menginginkan steak, tulis Dawn Jackson Blatner, RD, "karena Anda akan terlalu sibuk menikmati makanan tanpa daging yang beraroma dan memuaskan."
8. Cobalah Makan Secangkir Sayuran di Setiap Makan
Kebanyakan orang Amerika gagal memenuhi tujuan harian mereka yaitu buah dan sayuran. Rata-rata, orang dewasa makan sedikit lebih dari satu cangkir sayuran sehari dan jumlah buah yang sama. Jika Anda mengonsumsi 2.000 kalori sehari, Anda harus mengonsumsi 2, 5 cangkir sayuran dan dua cangkir buah setiap hari. Defisit buah-dan-sayuran ini berarti kebanyakan orang Amerika kemungkinan kekurangan nutrisi penting seperti serat, folat, magnesium dan vitamin A, C dan K. Untuk menambah asupan Anda, tambahkan sayuran hijau cincang, tomat dan paprika ke dalam sup, aduk rata. -makanan dan pilaf, misalnya, dan beri atau iris pisang ke sereal dan yogurt. Karena buah-buahan dan sayuran menambah rasa, tekstur, dan warna yang menarik untuk hidangan, Anda cenderung menginginkan hal yang sama seiring berjalannya waktu karena makanan yang diproduksi menjadi kebiasaan.
Kredit: al62 / iStock / Getty ImagesKebanyakan orang Amerika gagal memenuhi tujuan harian mereka yaitu buah dan sayuran. Rata-rata, orang dewasa makan sedikit lebih dari satu cangkir sayuran sehari dan jumlah buah yang sama. Jika Anda mengonsumsi 2.000 kalori sehari, Anda harus mengonsumsi 2, 5 cangkir sayuran dan dua cangkir buah setiap hari. Defisit buah-dan-sayuran ini berarti kebanyakan orang Amerika kemungkinan kekurangan nutrisi penting seperti serat, folat, magnesium dan vitamin A, C dan K. Untuk menambah asupan Anda, tambahkan sayuran hijau cincang, tomat dan paprika ke dalam sup, aduk rata. -makanan dan pilaf, misalnya, dan beri atau iris pisang ke sereal dan yogurt. Karena buah-buahan dan sayuran menambah rasa, tekstur, dan warna yang menarik untuk hidangan, Anda cenderung menginginkan hal yang sama seiring berjalannya waktu karena makanan yang diproduksi menjadi kebiasaan.
9. Rangkullah Kacang
Memenuhi kebutuhan protein Anda sambil makan lebih sedikit makanan hewani mungkin lebih mudah dari yang Anda kira - terutama jika Anda memeluk kacang. Kacang dan kacang-kacangan lainnya, seperti kacang polong dan miju-miju, adalah pembangkit nutrisi, menyediakan sejumlah besar serat, protein dan zat gizi mikro, seperti vitamin B dan zat besi. Satu cangkir kedelai yang dimasak memberikan 29 gram protein, jumlah yang ditemukan dalam sekitar enam ons dada ayam panggang. Garbanzo, hitam, lima dan kacang merah masing-masing menyediakan sekitar 15 gram per cangkir. Vegan Resource Group merekomendasikan untuk memakan berbagai jenis kacang-kacangan dan sumber protein nabati lainnya, seperti kacang-kacangan dan biji-bijian, untuk memastikan bahwa Anda menerima beragam asam amino yang sehat, bahan pembangun protein.
Kredit: Olha_Afanasieva / iStock / Getty ImagesMemenuhi kebutuhan protein Anda sambil makan lebih sedikit makanan hewani mungkin lebih mudah dari yang Anda kira - terutama jika Anda memeluk kacang. Kacang dan kacang-kacangan lainnya, seperti kacang polong dan miju-miju, adalah pembangkit nutrisi, menyediakan sejumlah besar serat, protein dan zat gizi mikro, seperti vitamin B dan zat besi. Satu cangkir kedelai yang dimasak memberikan 29 gram protein, jumlah yang ditemukan dalam sekitar enam ons dada ayam panggang. Garbanzo, hitam, lima dan kacang merah masing-masing menyediakan sekitar 15 gram per cangkir. Vegan Resource Group merekomendasikan untuk memakan berbagai jenis kacang-kacangan dan sumber protein nabati lainnya, seperti kacang-kacangan dan biji-bijian, untuk memastikan bahwa Anda menerima beragam asam amino yang sehat, bahan pembangun protein.
10. Nikmati Makanan Penutup Vegan
Banyak makanan penutup mengandung produk hewani seperti susu sapi, mentega, dan telur. Memilih permen nabati sebagai gantinya dapat membantu indra perasa Anda beradaptasi dengan flexitarianisme dan mencegah Anda merasa seolah-olah Anda mengikuti diet ketat. Dawn Jackson Blatner, RD, merekomendasikan makanan penutup yang mengandung makanan nabati bergizi, seperti buah dan kacang, sebagai pilihan yang bermanfaat. Untuk membuat kue dan muffin vegan, ganti telur dengan pisang tumbuk atau saus apel, gunakan susu nondairy sebagai pengganti susu sapi dan gantilah sayur atau minyak kelapa dengan mentega. Untuk nutrisi tambahan, gunakan tepung gandum. Buah kering, apel panggang dan pir, manisan kacang, dan kue oatmeal vegan juga menyediakan nutrisi nabati.
Kredit: A_Lein / iStock / Getty ImagesBanyak makanan penutup mengandung produk hewani seperti susu sapi, mentega, dan telur. Memilih permen nabati sebagai gantinya dapat membantu indra perasa Anda beradaptasi dengan flexitarianisme dan mencegah Anda merasa seolah-olah Anda mengikuti diet ketat. Dawn Jackson Blatner, RD, merekomendasikan makanan penutup yang mengandung makanan nabati bergizi, seperti buah dan kacang, sebagai pilihan yang bermanfaat. Untuk membuat kue dan muffin vegan, ganti telur dengan pisang tumbuk atau saus apel, gunakan susu nondairy sebagai pengganti susu sapi dan gantilah sayur atau minyak kelapa dengan mentega. Untuk nutrisi tambahan, gunakan tepung gandum. Buah kering, apel panggang dan pir, manisan kacang, dan kue oatmeal vegan juga menyediakan nutrisi nabati.
11. Belajar saat Anda Pergi
Dalam budaya di mana rencana diet cepat saji dan pil baru-baru ini muncul setiap hari, mudah untuk merasa tidak sabar ketika Anda beradaptasi dengan flexitarianisme. Memotong diri sendiri sedikit kendur dapat membuat proses lebih menyenangkan dan meningkatkan peluang Anda dari perubahan yang sukses. Diane Kress, RD, merekomendasikan meluangkan waktu untuk membiasakan diri dengan makanan nabati dan merayakan pilihan sehat yang Anda buat. Ikuti kelas memasak vegan atau vegetarian. Dapatkan bimbingan dari para ahli di koperasi lokal atau toko makanan kesehatan Anda. Berlangganan majalah vegetarian dan blog memasak. "Ingat bahwa butuh waktu untuk belajar makan 'cara Amerika' tradisional, " katanya, "dan akan butuh waktu untuk menjadi benar-benar nyaman dengan gaya makan nabati yang dominan."
Kredit: Gambar Pahlawan / Batu / Getty ImagesDalam budaya di mana rencana diet cepat saji dan pil baru-baru ini muncul setiap hari, mudah untuk merasa tidak sabar ketika Anda beradaptasi dengan flexitarianisme. Memotong diri sendiri sedikit kendur dapat membuat proses lebih menyenangkan dan meningkatkan peluang Anda dari perubahan yang sukses. Diane Kress, RD, merekomendasikan meluangkan waktu untuk membiasakan diri dengan makanan nabati dan merayakan pilihan sehat yang Anda buat. Ikuti kelas memasak vegan atau vegetarian. Dapatkan bimbingan dari para ahli di koperasi lokal atau toko makanan kesehatan Anda. Berlangganan majalah vegetarian dan blog memasak. "Ingat bahwa perlu waktu untuk belajar makan 'cara Amerika' tradisional, " katanya, "dan akan butuh waktu untuk menjadi benar-benar nyaman dengan gaya makan nabati yang dominan."
Bagaimana menurut anda?
Pernahkah Anda mendengar istilah flexitarian sebelumnya? Apakah Anda tertarik makan lebih sedikit daging atau menjadi vegetarian atau vegan? Atau, apakah Anda seorang pecinta daging? Kirimkan komentar di bawah dan beri tahu kami!
Kredit: istetiana / Momen / Getty ImagesPernahkah Anda mendengar istilah flexitarian sebelumnya? Apakah Anda tertarik makan lebih sedikit daging atau menjadi vegetarian atau vegan? Atau, apakah Anda seorang pecinta daging? Kirimkan komentar di bawah dan beri tahu kami!
