Sebelum Anda merapikan sepatu lari Anda, cari tahu kepercayaan umum tentang lari yang telah dibantah.
Kredit: lzfSebelum Anda merapikan sepatu lari Anda, cari tahu kepercayaan umum tentang lari yang telah dibantah.
MITOS 1: Anda Harus Selalu Meregang Sebelum Berlari
Anda terbiasa melihat pelari memulai latihan dengan sesi peregangan statis yang baik, tetapi penelitian menunjukkan bahwa peregangan sebelum latihan tidak memberikan manfaat apa pun. Tamra Llewellyn, asisten profesor kesehatan dan kinerja manusia di University of Nebraska, mengatakan kepada "The Guardian" bahwa karena pelari hanya menggerakkan kaki mereka dalam satu pesawat saat berlari, peningkatan rentang peregangan gerak memberikan tidak seperlunya seperti yang dulu diyakini. Peregangan pra-lari juga dapat merusak kinerja Anda. Hasil penelitian yang diterbitkan pada bulan September 2010 di Journal of Strength and Conditioning Research menunjukkan bahwa pelari jarak jauh yang melakukan peregangan statis sebelum berlari secara signifikan mengurangi kinerja dan pengeluaran energi yang lebih besar dibandingkan dengan mereka yang tidak melakukan peregangan.
Anda terbiasa melihat pelari memulai latihan dengan sesi peregangan statis yang baik, tetapi penelitian menunjukkan bahwa peregangan sebelum latihan tidak memberikan manfaat apa pun. Tamra Llewellyn, asisten profesor kesehatan dan kinerja manusia di University of Nebraska, mengatakan kepada "The Guardian" bahwa karena pelari hanya menggerakkan kaki mereka dalam satu pesawat saat berlari, peningkatan rentang peregangan gerak memberikan tidak seperlunya seperti yang dulu diyakini. Peregangan pra-lari juga dapat merusak kinerja Anda. Hasil penelitian yang diterbitkan pada bulan September 2010 di Journal of Strength and Conditioning Research menunjukkan bahwa pelari jarak jauh yang melakukan peregangan statis sebelum berlari secara signifikan mengurangi kinerja dan pengeluaran energi yang lebih besar dibandingkan dengan mereka yang tidak melakukan peregangan.
MITOS 2: Anda Harus Makan Karbohidrat Sebanyak Mungkin Sebelum Berlomba
Spaghetti dinner malam sebelum perlombaan adalah waktu yang tepat untuk bersosialisasi dengan sesama pelari dan mengisi bahan bakar untuk acara hari berikutnya. Tetapi jika Anda makan makan malam spaghetti besar setiap malam menjelang perlombaan, Anda tidak melakukan kebaikan apa pun pada diri Anda. Pemuatan karbo membantu mengisi simpanan glikogen otot Anda - energi yang disimpan dari karbohidrat. Tapi pelatih olahraga-kinerja Hannah Schultz mengatakan banyak orang berlebihan sebelum perlombaan. "Yang perlu dipahami orang adalah bahwa jaringan otot hanya bisa menampung begitu banyak glikogen, " kata Schultz. Apa pun di atas yang disimpan sebagai lemak. Schultz merekomendasikan pemuatan karbo selama seminggu sebelum maraton, meningkatkan asupan Anda hingga 300 hingga 400 kalori karbohidrat per hari. Untuk yang kurang dari maraton, makan makanan seimbang yang sehat sudah cukup.
Spaghetti dinner malam sebelum perlombaan adalah waktu yang tepat untuk bersosialisasi dengan sesama pelari dan mengisi bahan bakar untuk acara hari berikutnya. Tetapi jika Anda makan makan malam spaghetti besar setiap malam menjelang perlombaan, Anda tidak melakukan kebaikan apa pun pada diri Anda. Pemuatan karbo membantu mengisi simpanan glikogen otot Anda - energi yang disimpan dari karbohidrat. Tapi pelatih olahraga-kinerja Hannah Schultz mengatakan banyak orang berlebihan sebelum perlombaan. "Yang perlu dipahami orang adalah bahwa jaringan otot hanya bisa menampung begitu banyak glikogen, " kata Schultz. Apa pun di atas yang disimpan sebagai lemak. Schultz merekomendasikan pemuatan karbo selama seminggu sebelum maraton, meningkatkan asupan Anda hingga 300 hingga 400 kalori karbohidrat per hari. Untuk yang kurang dari maraton, makan makanan seimbang yang sehat sudah cukup.
MITOS 3: Pelari Tidak Perlu Melatih Kekuatan
Dulu pelari hanya berlari. Tetapi itu tidak akan menghasilkan kinerja yang lebih baik. Latihan kekuatan membangun otot dan sendi yang paling banyak digunakan pelari dan dapat membantu meningkatkan kinerja dan mengurangi cedera. "Dalam pengalaman 20-plus tahun saya… Saya telah menemukan bahwa orang-orang yang lebih sering cenderung kurang rentan terhadap cedera lari biasa, " kata pelatih tingkat elit Keith McDonald. Latihan kekuatan juga membantu meningkatkan komposisi tubuh, untuk kerangka yang lebih ringan dan lebih ramping. McDonald mengatakan bahwa untuk masyarakat umum, beberapa sesi pelatihan fungsional seminggu akan melakukan trik. Lakukan latihan berat badan multi-sendi seperti squat, pushups dan lunges atau coba kelas TRX, McDonald merekomendasikan.
Dengarkan sekarang: Koki Selebriti Seamus Mullen Menyelamatkan Diri dengan Makan dengan Benar
Kredit: AmmentorpDKDulu pelari hanya berlari. Tetapi itu tidak akan menghasilkan kinerja yang lebih baik. Latihan kekuatan membangun otot dan sendi yang paling banyak digunakan pelari dan dapat membantu meningkatkan kinerja dan mengurangi cedera. "Dalam pengalaman 20-plus tahun saya… Saya telah menemukan bahwa orang-orang yang lebih sering cenderung kurang rentan terhadap cedera lari biasa, " kata pelatih tingkat elit Keith McDonald. Latihan kekuatan juga membantu meningkatkan komposisi tubuh, untuk kerangka yang lebih ringan dan lebih ramping. McDonald mengatakan bahwa untuk masyarakat umum, beberapa sesi pelatihan fungsional seminggu akan melakukan trik. Lakukan latihan berat badan multi-sendi seperti squat, pushups dan lunges atau coba kelas TRX, McDonald merekomendasikan.
Dengarkan sekarang: Koki Selebriti Seamus Mullen Menyelamatkan Diri dengan Makan dengan Benar
MITOS 4: Menjalankan Barefoot Mengurangi Cedera
Barefoot, atau minimalis, berlari membawa dunia lari dengan badai, tetapi sudah disalahpahami dalam hal kepraktisannya. Bahkan, hal itu dapat meningkatkan risiko cedera bagi banyak orang. "Kedengarannya seperti ide yang bagus karena ini semua tentang berlari sealami mungkin, " kata pelatih tingkat elit Keith McDonald. Masalahnya, katanya, adalah bahwa sebagian besar orang dewasa tidak berjalan dengan baik dan membutuhkan dukungan sepatu lari untuk membantu mencegah cedera. "Hanya saja tidak terlalu realistis, terutama mengingat permukaan yang kita jalankan hari ini, " kata pelatih kinerja olahraga Hannah Schultz. Dia mencatat bahwa pada permukaan yang tepat - seperti rumput - memiliki tempat, tetapi dia menyimpulkan: "bagi kebanyakan orang itu terlalu menekan pada tubuh dan pada sendi."
Kredit: m-imagephotographyBarefoot, atau minimalis, berlari membawa dunia lari dengan badai, tetapi sudah disalahpahami dalam hal kepraktisannya. Bahkan, hal itu dapat meningkatkan risiko cedera bagi banyak orang. "Kedengarannya seperti ide yang bagus karena ini semua tentang berlari sealami mungkin, " kata pelatih tingkat elit Keith McDonald. Masalahnya, katanya, adalah bahwa sebagian besar orang dewasa tidak berjalan dengan baik dan membutuhkan dukungan sepatu lari untuk membantu mencegah cedera. "Hanya saja tidak terlalu realistis, terutama mengingat permukaan yang kita jalankan hari ini, " kata pelatih kinerja olahraga Hannah Schultz. Dia mencatat bahwa pada permukaan yang tepat - seperti rumput - memiliki tempat, tetapi dia menyimpulkan: "bagi kebanyakan orang itu terlalu menekan pada tubuh dan pada sendi."
MITOS 5: Semakin Banyak Anda Berlari, Semakin Baik Anda Berlari
Percaya atau tidak, Anda bisa mendapatkan terlalu banyak hal baik saat berlari. Anda mungkin berpikir bahwa dengan meningkatkan volume pelatihan Anda, Anda lebih baik mempersiapkan tubuh Anda untuk perlombaan, tetapi Anda mungkin melakukan lebih banyak kerusakan daripada kebaikan, kata pelatih tingkat elit Keith McDonald. "Saya seorang pendukung besar metode pelatihan saudara Hanson. Filosofi mereka adalah 'bekerja lebih cerdas, bukan lebih keras.'" Tidak seperti skema pelatihan tradisional, metode Hanson, yang diciptakan oleh pelatih yang sedang berjalan Keith dan Kevin Hanson, menekankan kualitas daripada kuantitas dan bertujuan untuk menghindari kelelahan kumulatif yang disebabkan oleh terlalu banyak jarak tempuh dan tidak cukup pemulihan. "Pada dasarnya, ini menghilangkan semua mitos bahwa sebelum maratonmu, kamu harus membangun hingga 25 mil sebelum berlari 26 mil."
Kredit: lzfPercaya atau tidak, Anda bisa mendapatkan terlalu banyak hal baik saat berlari. Anda mungkin berpikir bahwa dengan meningkatkan volume pelatihan Anda, Anda lebih baik mempersiapkan tubuh Anda untuk perlombaan, tetapi Anda mungkin melakukan lebih banyak kerusakan daripada kebaikan, kata pelatih tingkat elit Keith McDonald. "Saya seorang pendukung besar metode pelatihan saudara Hanson. Filosofi mereka adalah 'bekerja lebih cerdas, bukan lebih keras.'" Tidak seperti skema pelatihan tradisional, metode Hanson, yang diciptakan oleh pelatih yang sedang berjalan Keith dan Kevin Hanson, menekankan kualitas daripada kuantitas dan bertujuan untuk menghindari kelelahan kumulatif yang disebabkan oleh terlalu banyak jarak tempuh dan tidak cukup pemulihan. "Pada dasarnya, ini menghilangkan semua mitos bahwa sebelum maratonmu, kamu harus membangun hingga 25 mil sebelum berlari 26 mil."
MITOS 6: Berlari Buruk untuk Lutut Anda
Sebagai pelari, Anda mungkin tahu yang ini tidak benar, tetapi Anda harus mempersenjatai diri dengan informasi untuk melawan mitos ketika Anda mendengarnya dari teman-teman yang tidak berjalan. Mereka menganggap itu merusak lutut Anda. Tetapi sebuah penelitian yang dilakukan oleh para peneliti di Stanford University dan diterbitkan dalam American Journal of Preventive Medicine pada Agustus 2008 membandingkan perkembangan osteoartritis lutut pada pelari jarak jauh dan non-pelari selama periode 18 tahun dan menemukan bahwa itu tidak lebih lazim atau lebih parah pada kelompok pelari.
Kredit: lzfSebagai pelari, Anda mungkin tahu yang ini tidak benar, tetapi Anda harus mempersenjatai diri dengan informasi untuk melawan mitos ketika Anda mendengarnya dari teman-teman yang tidak berjalan. Mereka menganggap itu merusak lutut Anda. Tetapi sebuah penelitian yang dilakukan oleh para peneliti di Stanford University dan diterbitkan dalam American Journal of Preventive Medicine pada Agustus 2008 membandingkan perkembangan osteoartritis lutut pada pelari jarak jauh dan non-pelari selama periode 18 tahun dan menemukan bahwa itu tidak lebih lazim atau lebih parah pada kelompok pelari.
MITOS 7: Kram Otot Disebabkan oleh Dehidrasi dan Kehilangan Elektrolit
Memang benar bahwa terhidrasi dengan baik dan memiliki kadar mineral elektrolit yang memadai - natrium dan kalium adalah dua yang utama - penting untuk kesehatan dan kinerja fisik Anda selama berlari. Namun, jika kaki Anda mulai kram saat berlari, kemungkinan bukan hidrasi atau masalah elektrolit. Dalam sebuah penelitian yang diterbitkan dalam British Journal of Sports Medicine pada Juni 2011, para peneliti membandingkan tingkat elektrolit darah dan hidrasi dari dua kelompok triathletes Ironman: mereka yang mengalami kram dan mereka yang tidak. Mereka tidak menemukan perbedaan dan menyimpulkan bahwa kram adalah hasil dari peningkatan kecepatan lari, bukan kehilangan cairan atau dehidrasi.
Kredit: sanjeriMemang benar bahwa terhidrasi dengan baik dan memiliki kadar mineral elektrolit yang memadai - natrium dan kalium adalah dua yang utama - penting untuk kesehatan dan kinerja fisik Anda saat berlari. Namun, jika kaki Anda mulai kram saat berlari, kemungkinan bukan hidrasi atau masalah elektrolit. Dalam sebuah penelitian yang diterbitkan dalam British Journal of Sports Medicine pada Juni 2011, para peneliti membandingkan tingkat elektrolit darah dan hidrasi dari dua kelompok triathletes Ironman: mereka yang mengalami kram dan mereka yang tidak. Mereka tidak menemukan perbedaan dan menyimpulkan bahwa kram adalah hasil dari peningkatan kecepatan lari, bukan kehilangan cairan atau dehidrasi.
MITOS 8: Mengubah Gaya Lari Anda Meningkatkan Lari Ekonomi
Sama seperti kegemaran yang berlari tanpa alas kaki memiliki penggemar membuang sepatu lari mereka, metode lari seperti Pose dan Chi memiliki pelari merombak bentuk mereka. Meskipun mengubah unsur-unsur tertentu dari bentuk Anda mungkin bermanfaat, terutama jika Anda sering cedera, pelatih kinerja olahraga Hannah Schultz mengatakan efek yang diakui pada ekonomi berjalan - atau seberapa baik seseorang menggunakan oksigen saat berlari dengan kecepatan tertentu - adalah mitos. Sebuah studi yang diterbitkan pada bulan April 2014 di Journal of Strength and Conditioning Research menilai suatu teknik yang disebut Midstance to Midstance Running (MMR), yang mirip dengan teknik Pose dan Chi, dan menyimpulkan bahwa sementara delapan minggu pengajaran dalam MMR menurun, panjang langkahnya dan meningkat. melangkah cepat dalam kelompok pelari rekreasi, itu tidak berpengaruh pada ekonomi berjalan.
Kredit: lzfSama seperti kegemaran yang berlari tanpa alas kaki memiliki penggemar membuang sepatu lari mereka, metode lari seperti Pose dan Chi memiliki pelari merombak bentuk mereka. Meskipun mengubah elemen tertentu dari bentuk Anda mungkin bermanfaat, terutama jika Anda sering cedera, pelatih kinerja olahraga Hannah Schultz mengatakan efek yang diakui pada ekonomi berjalan - atau seberapa baik seseorang menggunakan oksigen saat berlari dengan kecepatan tertentu - adalah mitos. Sebuah studi yang diterbitkan pada bulan April 2014 di Journal of Strength and Conditioning Research menilai suatu teknik yang disebut Midstance to Midstance Running (MMR), yang mirip dengan teknik Pose dan Chi, dan menyimpulkan bahwa sementara delapan minggu pengajaran dalam MMR menurun, panjang langkahnya dan meningkat melangkah cepat dalam kelompok pelari rekreasi, itu tidak berpengaruh pada ekonomi berjalan.
MITOS 9: Berlari ke Luar Tidak Berhubungan dengan Berlari di Treadmill
Pelari sungguhan tidak menggunakan treadmill - lagipula, berlari di luar dan berlari di atas treadmill adalah binatang yang sangat berbeda, bukan? Nah, ketika menyangkut pemandangan dan stimulasi, itu mungkin benar; tetapi dalam hal mekanisme berlari, penelitian menunjukkan tidak ada banyak perbedaan antara menumbuk trotoar dan menumbuk geladak. Menerbitkan hasil mereka dalam jurnal Medicine and Science in Sports and Exercise pada Juni 2008, para peneliti membandingkan data gerak tangkap dan data gaya reaksi tanah saat berlari di atas tanah dan di treadmill dengan kecepatan yang sama. Mereka menemukan bahwa parameter yang diukur sebanding, meskipun tidak setara. Penulis studi menyimpulkan temuan mereka menunjukkan bahwa treadmill dengan permukaan yang cukup kaku dan kecepatan sabuk yang memadai dapat digunakan untuk mereproduksi kondisi lari di luar ruangan.
Kredit: filromPelari sungguhan tidak menggunakan treadmill - lagipula, berlari di luar dan berlari di atas treadmill adalah binatang yang sangat berbeda, bukan? Nah, ketika menyangkut pemandangan dan stimulasi, itu mungkin benar; tetapi dalam hal mekanisme berlari, penelitian menunjukkan tidak ada banyak perbedaan antara menumbuk trotoar dan menumbuk geladak. Menerbitkan hasil mereka dalam jurnal Medicine and Science in Sports and Exercise pada Juni 2008, para peneliti membandingkan data gerak tangkap dan data gaya reaksi tanah saat berlari di atas tanah dan di treadmill dengan kecepatan yang sama. Mereka menemukan bahwa parameter yang diukur sebanding, meskipun tidak setara. Penulis studi menyimpulkan temuan mereka menunjukkan bahwa treadmill dengan permukaan yang cukup kaku dan kecepatan sabuk yang memadai dapat digunakan untuk mereproduksi kondisi lari di luar ruangan.
MITOS 10: Melepas Beberapa Hari Akan Menghasilkan Kehilangan Kebugaran
Kebanyakan orang yang berlari melakukannya karena mereka menyukainya, jadi mengambil cuti biasanya tidak menjadi prioritas utama mereka. Tetapi tidak hanya dapat mengambil cuti beberapa hari untuk kinerja Anda, itu juga tidak akan menurunkan kebugaran Anda. Pelatih lari Jeff Gaudette merangkum penelitian di situsnya Runners Connect dan menyimpulkan bahwa istirahat dari berlari kurang dari dua minggu tidak akan mempengaruhi tingkat kebugaran Anda secara dramatis. Namun, tidak mengambil hari istirahat akan memengaruhi kinerja Anda. "Anda selalu ingin memastikan Anda pulih lebih dari yang seharusnya Anda pikirkan, " kata pelatih kinerja olahraga Hannah Schultz. Tubuh Anda tidak menjadi lebih kuat dan lebih cepat saat berlari; melainkan, perbaikan terjadi selama pemulihan, ketika tubuh Anda pergi bekerja memperbaiki kerusakan yang dilakukan selama latihan Anda.
Kredit: chesterfKebanyakan orang yang berlari melakukannya karena mereka menyukainya, jadi mengambil cuti biasanya tidak menjadi prioritas utama mereka. Tetapi tidak hanya dapat mengambil cuti beberapa hari untuk kinerja Anda, itu juga tidak akan menurunkan kebugaran Anda. Pelatih lari Jeff Gaudette merangkum penelitian di situsnya Runners Connect dan menyimpulkan bahwa istirahat dari berlari kurang dari dua minggu tidak akan mempengaruhi tingkat kebugaran Anda secara dramatis. Namun, tidak mengambil hari istirahat akan memengaruhi kinerja Anda. "Anda selalu ingin memastikan Anda pulih lebih dari yang seharusnya Anda pikirkan, " kata pelatih kinerja olahraga Hannah Schultz. Tubuh Anda tidak menjadi lebih kuat dan lebih cepat saat berlari; melainkan, perbaikan terjadi selama pemulihan, ketika tubuh Anda pergi bekerja memperbaiki kerusakan yang dilakukan selama latihan Anda.
MITOS 11: Berlari Hanya untuk Orang Muda dan Bugar
Mungkin Anda bukan pelari, tetapi berharap demikian. Baiklah, berhentilah berharap dan keluarlah! Selama Anda tidak memiliki kondisi medis atau cedera yang melarangnya, Anda dapat berlari. Bahkan jika Anda kelebihan berat badan atau telah menjadi couch potato, Anda dapat memulai pelatihan hari ini dan melihat peningkatan nyata hanya dalam beberapa minggu - tidak hanya dalam kemampuan Anda untuk berlari, tetapi juga dalam tingkat kebugaran Anda dan kesehatan secara keseluruhan. Anda tidak harus segera mulai berjalan terus menerus. Metoda Run Walk Run mantan atlet Olimpiade, penulis, dan pelatih Jeff Galloway, yang berganti-ganti periode berjalan dengan periode berlari, merupakan cara yang bagus bagi pemula untuk mulai berlari - mereka bahkan dapat bekerja untuk menyelesaikan 5K, 10K, atau maraton pertama mereka.
Kredit: ZinkevychMungkin Anda bukan pelari, tetapi berharap demikian. Baiklah, berhentilah berharap dan keluarlah! Selama Anda tidak memiliki kondisi medis atau cedera yang melarangnya, Anda dapat berlari. Bahkan jika Anda kelebihan berat badan atau telah menjadi couch potato, Anda dapat memulai pelatihan hari ini dan melihat peningkatan nyata hanya dalam beberapa minggu - tidak hanya dalam kemampuan Anda untuk berlari, tetapi juga dalam tingkat kebugaran Anda dan kesehatan secara keseluruhan. Anda tidak harus segera mulai berjalan terus menerus. Mantan atlet Olimpiade, penulis, dan pelatih Jeff Galloway, Run Run Run, yang berganti-ganti periode berjalan dengan periode berlari, merupakan cara yang bagus bagi pemula untuk mulai berlari - mereka bahkan dapat bekerja untuk menyelesaikan 5K, 10K, atau maraton pertama mereka.
Bagaimana menurut anda?
Apakah Anda seorang pelari? Pernahkah Anda mendengar mitos ini sebelumnya? Mitos apa dalam daftar ini yang sebelumnya Anda yakini? Apa informasi keliru lain tentang menjalankan yang Anda dengar bahwa kami mungkin telah melewatkan daftar kami? Bagikan pemikiran Anda dengan meninggalkan komentar di bawah ini.
Kredit: BONNINSTUDIO / iStock / Getty ImagesApakah Anda seorang pelari? Pernahkah Anda mendengar mitos ini sebelumnya? Mitos apa dalam daftar ini yang sebelumnya Anda yakini? Apa informasi keliru lain tentang menjalankan yang Anda dengar bahwa kami mungkin telah melewatkan daftar kami? Bagikan pemikiran Anda dengan meninggalkan komentar di bawah ini.
