Setelah latihan deadlift yang sulit, Anda mungkin mendapati diri Anda sakit otot. Peregangan punggung bawah, rolling busa, nutrisi yang tepat, hidrasi, terapi panas / dingin dan istirahat semua akan membantu pemulihan Anda dari deadlifts.
Deadlift: Otot Bekerja
Deadlift adalah latihan yang menargetkan beberapa kelompok otot. Untuk melakukan latihan, berdirilah dengan kaki selebar bahu.
- Jongkok dan pegang bilah dengan pegangan terlalu keras. Jika Anda suka, Anda dapat menggunakan pegangan campuran dengan satu tangan menggunakan pegangan tangan dan yang lainnya menggunakan pegangan tangan.
- Angkat palang dengan memanjang pinggul dan lutut. Tarik pundak Anda ke belakang saat mencapai bagian atas lift.
- Tekuk pinggul dan lutut untuk menurunkan palang kembali ke lantai.
Sepanjang gerakan, pastikan untuk menjaga lengan dan punggung lurus dan jaga agar barbell tetap dekat dengan tubuh Anda.
Peringatan
Pastikan untuk menggunakan bentuk yang tepat di seluruh lift untuk menghindari cedera. Adalah normal untuk mengalami nyeri otot, terutama di punggung bawah, setelah melakukan latihan yang berat dengan deadlifts. Namun, Anda seharusnya tidak merasakan sakit selama latihan. Jika deadlift menyebabkan ketidaknyamanan serius, hentikan dan konsultasikan dengan dokter Anda.
Gluteus maximus adalah otot utama yang ditargetkan ketika melakukan deadlift, saran ExRx.net. Namun, banyak otot lain yang terlibat sebagai otot sinergis dan menstabilkan. Paha belakang dan paha depan adalah otot sinergis, bersama dengan soleus di otot betis dan adduktor magnus di pinggul.
Otot yang menstabilkan termasuk gastrocnemius di betis dan beberapa otot di punggung termasuk erector spinae, trapezius, rhomboids dan levator scapulae. Rektus abdominis dan oblique di inti Anda juga diaktifkan untuk membantu menjaga postur tubuh Anda sepanjang gerakan.
: Otot-Otot Apa yang Berolahraga Deadlift?
Peregangan Setelah Deadlift
Dinginkan setelah berolahraga dengan peregangan statis. Menurut American Council on Exercise, beberapa peregangan yang perlu dipertimbangkan termasuk:
- Anjing menghadap ke bawah: Peregangan ini menargetkan punggung bagian bawah, pinggul, dan paha belakang, yang semuanya mungkin terasa sakit setelah melakukan deadlift.
- Sapi betina: Peregangan aktif ini dapat membantu mengendurkan otot yang sakit di punggung bagian bawah.
- Lipatan ke depan: Peregangan ini menargetkan punggung bawah dan paha belakang. Dengarkan tubuh Anda dan jangan memaksakan diri terlalu jauh. Tekuk lutut Anda selama peregangan jika perlu.
- Kaki di dinding: Dengan berbaring telentang dengan kaki terangkat ke dinding mengurangi tekanan pada punggung bagian bawah, meregangkan paha belakang dan membantu meningkatkan aliran darah ke kaki.
Memijat atau menggunakan roller busa pada otot yang sakit dapat membantu pemulihan. Ini membantu meningkatkan sirkulasi ke otot-otot yang rusak dan juga meningkatkan ekstensibilitas jaringan. Ini mengurangi ketegangan dan melepaskan simpul di otot Anda.
Gunakan roller busa untuk mengeluarkan paha belakang dan betis Anda, saran Harvard Health Publishing.
- Duduk di lantai dan letakkan roller busa secara horizontal di bawah satu betis atau hamstring.
- Angkat pinggul Anda dari tanah dengan tangan
- Gulung rol busa ke atas dan ke bawah betis atau hamstring Anda.
- Ulangi pada kaki lainnya.
Anda juga dapat menggunakan roller busa untuk menggulung band TI Anda untuk melonggarkan pinggul Anda.
- Berbaringlah miring dengan roller busa tepat di bawah tulang pinggul dan kaki bagian bawah lurus.
- Tekuk kaki bagian atas Anda dan letakkan kaki Anda di lantai di depan kaki bagian bawah Anda.
- Tanam kedua tangan di tanah dan gulingkan bagian luar kaki Anda dari lutut ke pinggul, hindari persendiannya sendiri.
Karena punggung bawah yang sakit cukup umum setelah deadlift, Anda dapat menggunakan roller busa di punggung bawah Anda, catat Harvard Health Publishing. Berbaring telentang di atas roller busa dan perlahan gulingkan punggung Anda atau berdiri dengan roller busa di antara punggung dan dinding dan lakukan squat lambat untuk menggulung punggung Anda.
Peringatan
Meskipun mungkin untuk menggunakan roller busa di punggung bagian bawah Anda, berhati-hatilah untuk menghindari cedera. Meskipun ada banyak otot di punggung bawah Anda, tidak ada tulang di tempat untuk melindungi organ internal Anda, khususnya ginjal, catat National Academy of Sports Medicine.
: The DOs dan DON'Ts dari Foam Rolling
Istirahat dan Pemulihan Pasca Latihan
Pemulihan dari deadlifts dimulai tepat setelah latihan Anda berakhir. Setelah latihan, penting untuk mengisi ulang dan melembabkan kembali untuk memberikan tubuh Anda apa yang dibutuhkan untuk membangun dan memperbaiki otot. Dalam waktu 30 hingga 45 menit setelah latihan Anda, dapatkan camilan yang mencakup karbohidrat dan protein. American Council on Exercise merekomendasikan camilan dengan perbandingan karbohidrat dan protein 3: 1 atau 4: 1.
Istirahat adalah bagian penting dari setiap latihan rutin. Otot Anda membutuhkan waktu untuk pulih dan memperbaiki diri. Banyak hormon yang dibutuhkan tubuh Anda untuk pulih, termasuk testosteron dan hormon pertumbuhan, diproduksi selama tidur REM - tahap tidur ketika otot Anda rileks, menurut National Sleep Foundation. Jadi pastikan untuk banyak istirahat.
Anda juga ingin istirahat di antara latihan. Beristirahat setidaknya satu hari setelah melakukan deadlift sebelum kembali ke gym untuk melakukannya lagi. Ini tidak selalu berarti Anda tidak bisa berolahraga, hanya saja Anda ingin mengistirahatkan otot-otot yang sebelumnya Anda targetkan dengan deadlift. Jika Anda ingin melakukan latihan sehari setelah deadlift, pertimbangkan untuk melakukan arm day atau melakukan cardio.
Atasi Otot Sakit
Nyeri otot onset tertunda, atau DOM, adalah normal setelah latihan yang berat. Jenis rasa sakit ini mulai satu atau dua hari setelah latihan Anda dan kemudian perlahan menghilang. Secara perlahan meningkatkan intensitas latihan Anda dari waktu ke waktu dapat membantu mengurangi gejala DOMS. Aktivitas ringan dapat membantu Anda merasa lebih baik, tetapi mungkin tidak mengurangi lamanya waktu otot Anda sakit.
Gunakan terapi panas dan dingin untuk menenangkan otot-otot yang sakit. Panas dari bantal pemanas, sauna atau bak mandi air panas, dapat membantu mengendurkan otot dan meningkatkan sirkulasi Anda, yang memungkinkan tubuh Anda untuk memberikan nutrisi ke otot-otot penyembuhan Anda dan menghilangkan sisa metabolisme.
Atau, coba oleskan kompres dingin atau es ke otot yang sakit. Meskipun ini tidak terasa menenangkan seperti panas, ada baiknya untuk mendinginkan inti Anda setelah berolahraga dan mengurangi pembengkakan pada otot. Es juga meningkatkan aliran darah ke daerah tersebut, yang mempromosikan penyembuhan.
