Tendon Achilles menghubungkan otot betis Anda ke tulang terbesar di kaki Anda, memungkinkan Anda untuk berjalan, berlari dan menyesuaikan pijakan Anda sesuai dengan permukaan tempat Anda berada. Tendon Achilles yang ditarik atau diregangkan dapat menyebabkan masalah di seluruh kaki dan tulang belakang saat tubuh Anda mengkompensasi kaki bagian bawah yang tidak berfungsi. Perubahan tersebut dapat menyebabkan rasa sakit di leher, punggung bagian bawah, pinggul dan lutut. Lindungi tendon Achilles Anda dengan melakukan peregangan betis dan latihan penguatan.
Pencegahan
Memasukkan latihan resistensi, peregangan dan lompat latihan ke dalam rutinitas latihan mingguan Anda dapat membantu mencegah ketegangan tendon Achilles. Pertunjukan dumbbell betis yang dinaikkan dengan bola kaki Anda di tepi anak tangga selama tiga hingga empat set enam hingga 12 repetisi menggunakan bobot sedang hingga berat akan memperkuat tendon Achilles Anda. Termasuk jumping jacks atau squat jumps meningkatkan kemampuan tendon Anda untuk dengan cepat meregangkan kemudian dengan cepat berkontraksi, mempersiapkan tendon Anda untuk merespons kekuatan sehari-hari yang diberikan pada pergelangan kaki Anda. Akhirnya, Anda harus selalu meregangkan betis dan pergelangan kaki di akhir latihan kaki dan latihan aerobik, meningkatkan fleksibilitas tendon untuk mengurangi risiko cedera.
Perawatan awal
Segera setelah Anda menarik atau meregangkan tendon Achilles Anda, Anda harus menghentikan apa yang Anda lakukan. Menerapkan paket es di atas tendon akan mengurangi pembengkakan, rasa sakit dan peradangan, mengurangi dampak cedera pada jaringan sehat di sekitarnya. Gunakan kompres es selama 10 menit tiga kali sehari selama dua hari berikutnya. Kemudian, gunakan paket panas pada cedera Anda selama 10 menit tiga kali sehari selama dua hari. Jika pergelangan kaki Anda benar-benar sakit, pertimbangkan untuk mengonsumsi obat antiinflamasi non-steroid seperti aspirin untuk mengurangi rasa sakit dan pembengkakan. Istirahatkan pergelangan kaki Anda sebanyak mungkin dengan meminimalkan jumlah waktu yang Anda habiskan untuk berdiri atau berjalan di atasnya. Jika tendon Anda terus terasa sakit, hubungi ahli terapi fisik untuk mendapatkan perawatan lanjutan.
Peregangan
Setelah rasa sakit dan peradangan telah berkurang secara substansial, berbagai latihan gerakan harus dilaksanakan. Jika Anda melihat terapis fisik, Anda harus melakukan peregangan di bawah bimbingan terapis Anda. Oleskan paket panas ke tendon Achilles Anda yang cedera selama 10 menit sebelum peregangan, meningkatkan sirkulasi dan mengurangi rasa sakit selama peregangan Anda. Regangkan pergelangan kaki yang sakit secara perlahan, gunakan kaki dan lengan sehat Anda untuk menyesuaikan jumlah berat tubuh yang Anda lakukan pada peregangan. Peregangan pergelangan kaki ditahan selama empat kali pengulangan 15 hingga 30 detik.
Penguatan
Tendon Achilles secara tidak langsung diperkuat ketika Anda melakukan squat, lunges dan deadlifts. Betis meningkat, namun menerapkan kekuatan terbesar terhadap otot-otot betis Anda, secara langsung memperkuat tendon Achilles Anda. Latihan ini dapat dilakukan dengan berdiri di tepi piring berat besar, menginjak atau di atas mesin betis. Pertama, mulailah dengan hanya berat badan Anda dan kerjakan kedua betis secara bersamaan. Kemudian, kerjakan satu betis pada satu waktu, menggunakan dumbel yang semakin berat. Alternatifkan arah di mana Anda mengarahkan jari-jari kaki Anda untuk setiap set untuk memvariasikan arah gaya, memperkuat tendon Achilles Anda yang pulih.
