Apakah Anda memiliki acara khusus yang akan datang atau sedang bersiap untuk musim panas, Anda dapat mengencangkan lengan Anda hanya dalam waktu satu bulan dengan beberapa latihan dasar. Latihan pushup dan dumbbell sangat penting untuk mengencangkan lengan Anda dengan cepat. Saat mengencangkan lengan, Anda juga akan melatih otot-otot di bahu, punggung, dada, bisep, dan trisep. Latihan otot punggung dan dada menggunakan otot lengan Anda, yang membantu Anda mengencangkan lebih cepat.
Pushup
Pushup adalah cara yang bagus untuk melatih dada, trisep, dan bahu Anda. Dengan jari-jari kaki di tanah, tangan langsung di bawah bahu, perlahan-lahan turunkan dada ke lantai, dan kembali untuk memulai. Jika Anda tidak cukup kuat untuk melakukan gerakan ini, Anda dapat memodifikasinya dan melakukannya dengan berlutut.
Dumbbell
Anda akan membutuhkan satu set dumbbell dengan berat sedang dan tikar olahraga. Halter berat sedang seharusnya terasa dapat dikendalikan ketika Anda awalnya mengambilnya, tetapi beberapa repetisi terakhir dari setiap set akhir harus merasa menantang. Lakukan tiga set 8 sampai 12 pengulangan untuk setiap latihan. Lakukan latihan ini setidaknya tiga hari setiap minggu.
Baris
Mulailah berdiri dengan lutut lembut dan perut kencang. Tekuk sedikit dari pinggang, sehingga dada Anda menghadap ke tanah. Dengan satu dumbbell sedang hingga berat di masing-masing tangan, tekuk siku dan angkat beban, seolah-olah Anda sedang memulai mesin pemotong rumput. Perlahan-lahan turunkan kembali untuk memulai. Baris melatih otot-otot di lengan dan punggung Anda.
Penekan Bahu Overhead
Mulailah berdiri dengan satu set bobot ringan hingga sedang di tangan Anda. Berhati-hatilah untuk tidak memilih berat yang terlalu berat, karena bahu umumnya lebih lemah daripada otot lain di tubuh bagian atas Anda. Angkat beban dengan telapak tangan menghadap ke depan sampai bobot berada di atas kepala dan lengan Anda sepenuhnya terulur. Turunkan perlahan sampai tangan Anda berada di dekat bahu Anda, dan angkat beban ke atas lagi.
Keriting bisep
Mulailah berdiri dengan set dumbbell yang sedang hingga berat di tangan Anda. Jaga agar lutut Anda lembut dan kencang. Dengan telapak tangan menghadap ke atas dan siku tetap berada di pinggang, tekuk siku dan gulungkan beban ke arah bahu. Perlahan-lahan turunkan kembali untuk memulai.
Triceps Kickbacks
Mulailah memegang satu set berat sedang sampai berat. Dengan lutut Anda lembut dan kencang, tekuk sedikit ke depan dari pinggang. Lengan Anda harus berada di samping Anda, siku ditekuk, seolah-olah Anda berada di atas gerakan baris. Perlahan luruskan lengan Anda dan kembali ke posisi siku yang tertekuk. Fokus Anda harus pada menekuk dan meluruskan lengan. Ini menargetkan otot-otot di bagian belakang lengan, trisep.
