Tren diet - mulai dari minum makan siang cair dan makan makanan kemasan sampai diet Mediterania dan diet keto - datang dan pergi. Pada tahun 90-an, para pelaku diet cenderung memilih putih telur, pengganti mentega, dan biskuit bebas lemak, dengan alasan bahwa membatasi lemak dan kolesterol adalah kunci penurunan berat badan dan hidup sehat. Tetapi zaman telah berubah, dan akhir-akhir ini berbagai diet sesuai tren mempromosikan makan lebih banyak lemak sehat bersama protein sambil membatasi karbohidrat, terutama dari varietas olahan (seperti apa pun yang dibuat dengan tepung putih atau gula). Salah satu diet tinggi protein, tinggi-lemak, rendah karbohidrat paling populer saat ini? Tidak dapat disangkal, ini adalah diet keto, yang merupakan kependekan dari diet ketogenik.
Apa itu Diet Keto?
Rejimen diet keto jauh dari mode baru atau yang lewat. Faktanya, ini dikembangkan pada 1920-an sebagai bentuk perawatan epilepsi oleh tim dokter di Johns Hopkins, menunjukkan dokter naturopati Laurie Steelsmith, direktur medis dari Steelsmith Natural Health Center, pusat penyembuhan canggih untuk obat alami.
"Diet ketogenik membalikkan segitiga dari diet standar Amerika, " kata Dr. Steelsmith, merujuk pada Piramida Panduan Makanan Departemen Pertanian AS, yang menyarankan makan enam hingga 11 porsi biji-bijian (roti, beras, sereal, dll.) Dan lemak "hemat."
"Daripada mengandalkan karbohidrat yang ditemukan dalam buah, gula dan biji-bijian, Anda meningkatkan asupan lemak dan mengurangi konsumsi protein Anda, " kata Dr. Steelsmith. "Untuk lebih spesifik, Anda ingin memperoleh 75 persen kalori harian Anda dari lemak berkualitas, 20 persen dari protein, dan 5 persen dari karbohidrat." (Rasio tepat dari makronutrien dapat sedikit berbeda, tergantung pada sumbernya, tetapi mereka semua umumnya berada dalam kisaran rata yang sama.)
Bagaimana Cara Kerja Keto Diet?
Ilmu pengetahuan di balik diet keto pasti menarik dan membuat kasus untuk berbagai manfaat potensial dari rejimen. "Ketika karbohidrat tidak tersedia, seperti yang dipraktikkan dalam diet ketogenik, dan tubuh kita sedang mencari bahan bakar untuk mobilitas sehari-hari, fungsi kognitif dan proses metabolisme dasar, tubuh mulai memecah lemak - juga dikenal sebagai lipolisis - dan menggunakan asam lemak dan menghasilkan 'keton, ' "jelas Sharon Zarabi, RD, direktur Program Bariatric di Lenox Hill Hospital di New York City.
Ketika ini terjadi, tubuh Anda dianggap berada dalam kondisi metabolisme yang disebut ketosis. Dalam keadaan ini, tubuh berhenti mengandalkan sumber energi pilihannya, glukosa - yang diproduksi oleh karbohidrat - dan sebagai gantinya bergantung pada keton.
Siapa Calon yang Bagus untuk Diet Keto?
Meskipun kita mungkin cenderung menganggap diet apa pun sebagai resep penurunan berat badan, Dr. Steelsmith mengatakan bahwa rejimen keto sangat membantu bagi orang-orang yang bergulat dengan berbagai masalah kesehatan.
Wanita dengan sindrom ovarium polikistik (PCOS) - yang mempengaruhi 5 hingga 10 persen dari semua wanita usia reproduksi dan dikaitkan dengan infertilitas, siklus menstruasi tidak teratur, risiko kardiovaskular, resistensi insulin dan risiko diabetes, menurut Kantor Kesehatan Wanita - menurut di tempat yang sangat menjanjikan untuk mendapat manfaat dari diet keto, menurut Dr. Steelsmith. "Ini menjinakkan tingkat insulin dan mendorong keseimbangan hormon, " katanya. "Wanita yang menderita infertilitas juga dapat mengambil manfaat, sekali lagi karena dampaknya pada pengendalian kadar insulin."
Dia juga merekomendasikan keto kepada siapa saja yang berjuang dengan penghitungan kalori atau yang ingin memulai penurunan berat badan. Bahkan ada penelitian untuk menunjukkan bahwa itu dapat mencegah kanker, berkat kemampuannya untuk mengurangi insulin-like growth factor 1 (IGF-1), hormon yang penting untuk pengembangan sel dan yang mungkin memainkan peran dalam pengembangan dan perkembangan kanker. Penelitian telah menunjukkan bahwa dengan menurunkan kadar IGF-1, mengikuti program diet keto dapat mengurangi pertumbuhan tumor dan risiko kanker dalam jangka panjang.
Steelsmith juga menyukai diet sebagai "rencana yang layak dan efektif untuk pasien dengan diabetes tipe 2, berkat kemampuannya untuk menurunkan kadar gula darah." Faktanya, penelitian yang dipublikasikan dalam jurnal Nutrition & Metabolism menemukan bahwa pasien diabetes tipe 2 yang mengikuti diet ketogenik yang lebih rendah karbohidrat melihat peningkatan yang lebih besar dalam pengendalian glikemik dan pengurangan / eliminasi obat yang lebih sering dibandingkan mereka yang mengikuti diet indeks glikemik rendah. Pada gilirannya, para peneliti menyimpulkan bahwa "modifikasi gaya hidup menggunakan intervensi rendah karbohidrat efektif untuk memperbaiki dan membalikkan diabetes tipe 2."
Yang mengatakan, orang yang menggunakan obat untuk diabetes tipe 2 dan hipertensi harus bekerja sama dengan dokter, karena diet ketogenik dapat dengan cepat mengubah dosis yang diperlukan dari obat-obatan ini, memperingatkan Alexandra Sowa, MD, seorang dokter papan bersertifikat untuk penyakit dalam yang mengkhususkan diri dalam pencegahan obat kesehatan, nutrisi dan obesitas di New York City.
Siapa Yang Harus Menghindari Diet Keto?
"Siapa pun yang bergantung pada insulin - dengan kata lain, penderita diabetes tipe 1 - tidak boleh mengikuti pola makan ini, " catat Zarabi. Bagaimanapun, diet menurunkan kadar insulin.
Siapa pun yang berjuang dengan kepatuhan terhadap protokol jangka panjang atau menolak persiapan makan juga mungkin bukan kandidat terbaik.
Zarabi juga khawatir tentang atlet yang mengikuti rencana tersebut. "Saya prihatin dengan ketidakseimbangan elektrolit, defisiensi vitamin dan mikronutrien dan kinerja yang rendah pada atlet, " katanya. "Jika Anda berpartisipasi dalam latihan kardiovaskular sedang hingga intens, mungkin sulit untuk mempertahankan tingkat energi Anda, dan Anda mungkin perlu mengonsumsi lebih banyak karbohidrat."
Perlu dicatat juga bahwa menjalani diet keto berarti menghadapi efek samping negatif tertentu seperti bau mulut, gejala mirip flu (mual, kabut otak, dan nyeri otot) yang dapat terjadi selama tujuh hingga 30 hari ketika tubuh terbiasa dengan diet., dan insomnia dan energi rendah pada awalnya, yang cenderung membaik seiring waktu. Zarabi mencatat, "Selalu berkonsultasi dengan penyedia medis jika Anda berencana mengikuti diet ini untuk jangka waktu yang lama, dan menilai tujuan Anda sebelum melompat ke sesuatu yang ekstrem."
Bagaimana Anda Mengukur Keberhasilan?
Seperti cara makan sehat lainnya, Anda pasti ingin melihat hasil pada skala, hasil yang terkait dengan ukuran celana jins Anda dan hasil dalam hal peningkatan energi, fokus yang lebih baik atau kumpulan efek penunjang kesehatan lainnya. Tetapi untuk memastikan Anda berhasil mengikuti diet keto, Anda harus melakukan sedikit pemantauan.
"Memeriksa kadar keton dalam darah dan urin memberi kita ukuran seberapa 'baik' tubuh kita menggunakan lemak untuk energi versus protein atau karbohidrat, " jelas Abigail Rapaport, RD, ahli diet senior dan spesialis diet ketogenik di Rumah Sakit Mount Sinai, New Kota York. "Tujuan dari diet ini adalah untuk mencapai dan mempertahankan ketosis sembari memberikan tubuh Anda kalori dan nutrisi yang cukup." Tes darah (seperti Precision Xtra Glucose & Ketone Monitoring System) yang mengukur aseton dan beta-hidroksibutirat, atau BHB, yang merupakan tubuh keton paling banyak di dalam darah, adalah cara paling akurat untuk menguji keadaan ketosis Anda. Yang mengatakan, Anda harus menusuk jari Anda setiap kali Anda membaca keton.
Jika Anda bukan orang yang menusuk jari Anda setiap kali ingin memeriksa keton, Anda juga dapat menggunakan strip tes urin, yang mengukur jenis keton yang disebut asetoasetat. "Tes urin Keto ekonomis, tidak invasif dan agak mudah, " katanya.
Namun, ada banyak yang bisa dikatakan untuk hanya memperhatikan bagaimana perasaan Anda, dan jika Anda mengalami peningkatan energi, kejernihan mental yang ditingkatkan, suasana hati yang lebih halus dan libido yang diperkuat, kemungkinan Anda berhasil dalam rencana tersebut.
Daftar Makanan Keto Diet: Apa Itu Makanan Ramah Keto?
Lemak berkualitas (seperti kenari, salmon, alpukat, dan minyak kelapa), sejumlah kecil protein bersih (berpikir lebih gelap, jenis ayam yang lebih gemuk, steak, daging babi, dll.), Sayuran rendah karbohidrat (sayuran berdaun hijau, asparagus, brokoli, kembang kol)), dan sangat sedikit karbohidrat kompleks (seperti buncis dan blueberry) adalah makanan keto. Jumlah moderat diperbolehkan, jadi jangan ragu untuk meraih yogurt Yunani yang penuh lemak, (idealnya organik), keju cottage, keju krim, mozzarella atau cheddar.
Daftar Makanan Keto Diet: Makanan Apa Yang Harus Anda Hindari?
Hampir semua makanan olahan berbasis biji-bijian (seperti pretzel, keripik, kue yang dibeli di toko, atau makanan panggang lainnya) adalah larangan. Anda juga harus merencanakan untuk mengurangi gula sepenuhnya dan menjaga alkohol seminimal mungkin. Meskipun buah dengan kadar glikemik rendah seperti blackberry diperbolehkan, jus buah dan buah tidak tersedia. Dan sayuran akar bertepung yang tumbuh di bawah tanah (ubi, bit, ubi, bawang, bawang putih, kentang) juga dilarang atau dikurangi secara signifikan, serta bumbu seperti kecap dan sirup maple.
Makanan Keto Terbaik untuk Sarapan
Lihatlah resep ini: Bahan Bakar Sarapan Cokelat Bahan Bakar Roket
Makanan Keto Terbaik untuk Makan Siang
Mencapai makan siang berbasis protein tidak harus membosankan sama sekali. Dandani salmon kaya omega-3 dengan daun bayam, zaitun, almond panggang, jus lemon dan minyak. Atau coba ikan tangkapan liar yang berbeda dengan secangkir kangkung yang dilemparkan dengan minyak zaitun, alpukat, satu sendok makan kacang garbanzo, lobak, zaitun, jamur, dan keju feta. Anda juga dapat membuat salad deli cepat: Campurkan sekitar empat sampai lima ons tuna kalengan atau salad ayam dengan dua sendok makan mayones lemak penuh, seperempat cangkir seledri cincang, seperempat cangkir wortel cincang, sejumput mustard dan garam dan lada hitam secukupnya dan sajikan lebih dari satu cangkir selada romaine.
Lihatlah resep ini: Salad Keto Bokong Besar
Makanan Keto Terbaik untuk Makan Malam
Pilihan yang baik untuk makan malam adalah ayam (idealnya daging gelap berlemak seperti paha), ikan berlemak (seperti makarel atau salmon) atau steak (pikirkan potongan lemak seperti ribeye) yang dimasak dalam satu sendok makan kelapa atau minyak zaitun dan dibungkus dengan selada dengan alpukat, ditaburi dengan keju Parmesan dan rempah-rempah apa pun. Cara lain untuk menyiapkan: Sajikan protein pilihan Anda bersama sayuran kukus rendah karbohidrat (asparagus, brokoli, terong).
Lihat resep ini: Slow-Cooker Chicken Cacciatore
Makanan Ringan Keto Terbaik
Memasangkan sayuran rendah karbohidrat dengan sebaran tinggi lemak dapat membuat camilan yang mudah dicerna dan kenyang. Anda bisa mencoba seledri dan mentega almond atau guacamole dengan mentimun. Anda juga bisa meraih kacang (seperti 10 hingga 12 macadamias, yang memiliki cadangan lemak tak jenuh tunggal yang tinggi), sepotong keju penuh lemak atau dendeng. Untuk camilan yang memenuhi rasa manis, Dr. Steelsmith menyukai parfait buah rendah gula ini: Pasangkan satu hingga dua sendok teh blackberry, raspberry atau stroberi dengan setengah cangkir krim kelapa atau yogurt polos penuh lemak dan beberapa chia biji, yang dikemas dengan lemak omega-3 yang sehat.
Lihatlah resep ini: Gulungan Tangan Salmon Asap Mini
: Resep Keto-Friendly yang Lezat untuk Saat Anda Mendambakan Makanan Meksiko
