Sukrosa, atau gula pasir, dapat menambahkan rasa manis pada camilan favorit Anda, tetapi jika menyangkut kesehatan Anda, rasanya tidak terlalu manis. Pertambahan berat badan, kontrol gula darah yang buruk, dan penyakit jantung hanyalah beberapa dari bahaya secara teratur termasuk sukrosa dalam diet Anda.
Tip
Terlalu banyak sukrosa dapat menyebabkan kenaikan berat badan, kadar gula darah berfluktuasi, perilaku makan adiktif dan risiko kesehatan jantung.
Ini Menyebabkan Peningkatan Berat Badan
Selain karbohidrat, gula tidak mengandung nutrisi. Menurut data USDA, 1 sendok makan memiliki 12, 6 gram karbohidrat. Tidak ada protein, lemak, vitamin atau mineral untuk dibicarakan.
Tetapi gula meja mengandung kalori - 50 per sendok makan. Kelihatannya tidak banyak, tetapi bertambah, terutama ketika Anda mempertimbangkan bahwa orang Amerika rata-rata mengonsumsi 6 cangkir gula setiap minggu, menurut Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS. Itu 4.800 kalori per minggu, atau 685 kalori per hari, dari gula.
Untuk menempatkan ini dalam perspektif, rata-rata orang membutuhkan sekitar 2.000 kalori per hari. Karena itu, jika statistik itu akurat, asupan gula harian rata-rata akan mencapai 34 persen dari kalori harian. Itu 34 persen dari kalori harian Anda yang sama sekali tidak mengandung nutrisi.
Hasilnya adalah bahwa orang akhirnya makan lebih banyak daripada yang mereka pikirkan setiap hari dan secara teratur melebihi kebutuhan kalori mereka. Ketika Anda mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda butuhkan, tubuh Anda menyimpan kelebihannya sebagai lemak. Seiring waktu, ini menyebabkan penambahan berat badan dan obesitas.
Obesitas telah terlibat sebagai prekursor bagi sejumlah penyakit. Menurut National Institutes of Health, kelebihan berat badan meningkatkan risiko diabetes tipe 2, tekanan darah tinggi, penyakit jantung dan stroke, osteoarthritis, penyakit hati berlemak, beberapa jenis kanker dan penyakit ginjal.
Ini Paku Gula Darah
Gula meja adalah karbohidrat, yang dibutuhkan tubuh Anda setiap hari untuk energi. Namun, tidak semua karbohidrat dibuat sama.
Gula adalah karbohidrat sederhana. Sangat mudah bagi tubuh untuk memecah dan melewati dengan cepat ke dalam aliran darah. Ketika ini terjadi, kadar gula darah meningkat secara dramatis.
Inilah yang mungkin Anda dengar disebut sebagai "gula tinggi." Masuknya gula dengan cepat ke aliran darah menyebabkan lonjakan energi dengan cepat. Tetapi segera, kadar gula darah turun, dan tingkat energi Anda turun juga. Fluktuasi gula darah yang ditandai ini dapat memiliki efek merusak jangka pendek dan jangka panjang.
Dalam jangka pendek, ketika gula darah Anda turun, Anda mungkin merasa lelah dan lesu, murung dan lapar lagi - meskipun Anda baru saja makan camilan manis. Ini dapat berkontribusi terhadap kenaikan berat badan, kehilangan produktivitas dan, dalam jangka panjang, kesehatan keseluruhan yang buruk - terutama ketika Anda makan banyak gula.
Tip
Penderita diabetes perlu menghindari gula. Pada diabetes, kemampuan tubuh untuk memproduksi insulin - hormon yang membantu sel mengambil gula - menurun, atau tidak menggunakan insulin dengan baik. Dalam hal ini, peningkatan kadar gula darah bisa berbahaya, karena tubuh tidak mampu menangani kelebihannya dengan baik.
Itu Menjadi Adiktif
Pernahkah Anda memperhatikan bahwa semakin banyak gula yang Anda makan, semakin banyak gula yang Anda butuhkan? Ada penjelasan ilmiah untuk itu. Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnal PLOS One pada Februari 2015, menggunakan sukrosa meningkatkan peningkatan dopamin - neurotransmitter yang terlibat dalam sistem penghargaan otak - mirip dengan obat penyalahgunaan, seperti opioid.
Menurut para peneliti, sukrosa memiliki karakteristik yang mirip dengan penyalahgunaan obat, termasuk penyerapan cepat. Ini membuatnya - dan makanan tinggi di dalamnya - umum dalam perilaku makan yang membuat kecanduan. Dalam studi tersebut, 500 peserta diminta untuk mengidentifikasi makanan bermasalah yang terkait dengan perilaku seperti kecanduan berdasarkan kriteria yang sama yang digunakan untuk mendiagnosis ketergantungan zat.
Di antara 35 makanan termasuk, 18 di antaranya sangat diproses, coklat, es krim, kue dan kue berperingkat tinggi dalam daftar. Selain itu, seperti narkoba penyalahgunaan, orang dapat membangun toleransi terhadap gula, membutuhkan lebih banyak dan lebih banyak lagi untuk mendapatkan efek yang sama. Gejala penarikan juga dapat terjadi ketika orang tiba-tiba berhenti makan gula.
Itu Merusak Hatimu
Selain kecenderungannya meningkatkan berat badan dan obesitas, yang berdampak negatif bagi kesehatan jantung, gula juga dapat secara langsung meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular. Para peneliti dalam sebuah penelitian yang diterbitkan dalam JAMA Internal Medicine pada April 2014 memeriksa hasil survei kesehatan dan nutrisi nasional jangka panjang.
Mereka menemukan bahwa kebanyakan orang dewasa mengonsumsi setidaknya 10 persen kalori mereka dari gula, dan sekitar sepersepuluh responden mengonsumsi 25 persen atau lebih dari total kalori dari gula. Setelah memeriksa data kematian dan menyesuaikan rasio bahaya, mereka menentukan bahwa semakin banyak gula yang dikonsumsi seseorang, semakin tinggi risiko kematian akibat penyakit kardiovaskular.
Tidak jelas persis bagaimana gula dapat mempengaruhi kesehatan jantung, tetapi ada beberapa penjelasan yang mungkin. Menurut Harvard Health, asupan gula yang berlebihan dapat membebani hati, yang memetabolisme gula dan menyimpan ekstra yang tidak dapat digunakan tubuh sebagai lemak.
Seiring waktu, ini dapat menyebabkan penumpukan lemak di hati yang mengarah pada penyakit hati berlemak. Penyakit hati berlemak berkontribusi pada perkembangan diabetes, yang meningkatkan risiko penyakit jantung.
Selain itu, mengkonsumsi banyak gula dapat meningkatkan kadar tekanan darah dan meningkatkan peradangan sistemik, yang keduanya dapat berkontribusi pada penyakit jantung. Ini mungkin kombinasi dari semua hal di atas - kenaikan berat badan, perlemakan hati, tekanan darah tinggi dan peradangan - yang merupakan efek utama.
Berapa Banyak Sukrosa yang Anda Butuhkan
Anda tidak perlu sukrosa. Tubuh Anda dapat memecah karbohidrat kompleks untuk menghasilkan glukosa yang dijalankan oleh tubuh dan otak Anda. Kadang-kadang, atlet, seperti pelari jarak jauh, dapat memilih bahan bakar dalam bentuk gula sederhana karena dapat digunakan segera. Tetapi bagi kebanyakan orang, karbohidrat yang dicerna dengan lambat adalah pilihan yang paling sehat.
Idealnya, Anda harus mengurangi semua gula dari diet Anda, tetapi seperti yang akan Anda lihat di bawah, itu bisa sangat menantang. Namun, Anda harus berusaha untuk mendapatkan sesedikit mungkin. Dietary Guidelines for Americans, 2015-2020, merekomendasikan untuk membatasi asupan gula tambahan hingga kurang dari 10 persen dari kalori harian Anda. Untuk diet 2.000 kalori, itu hanya 200 kalori. Jika Anda bisa lebih rendah dari itu, kesehatan Anda akan menuai manfaat yang lebih besar.
Kiat Menghindari Gula
Gula yang perlu Anda hindari bukan hanya benda putih yang Anda sendokkan di kopi setiap pagi. Ini adalah gula dalam kue yang Anda makan di sampingnya, dalam soda yang Anda ambil saat makan siang dan es krim yang Anda manjakan setelah makan malam.
Tetapi gula bisa licik dan mengintai di tempat-tempat yang bahkan tidak Anda harapkan. Misalnya, sepotong roti gandum yang Anda ambil di toko pasti akan ditambahkan gula. Sereal sarat dengan gula, seperti yogurt yang beraroma, saus dan saus komersial, saus pasta dan makanan beku dan siap. Kecuali Anda memasak sendiri makanan Anda, sulit untuk menghindari gula.
Jadi, Anda perlu memahami label. Gula muncul dalam banyak bentuk selain sukrosa, dan itu sama buruknya bagi Anda, tidak peduli sumbernya. Menurut University of California San Francisco, ada lebih dari 60 cara berbeda gula dapat dicantumkan pada label makanan. Beberapa contoh termasuk:
- Sirup jagung fruktosa tinggi
- Barley malt
- Dekstrosa
- Maltosa
- Sirup beras
Pertama, lihat label fakta nutrisi untuk gula tambahan. Pelabelan baru terkadang membuat perbedaan antara gula yang terjadi secara alami dan yang telah ditambahkan. Ini adalah gula tambahan yang ingin Anda hindari. Jika tidak ada perbedaan pada label, maka perhatikan dengan cermat daftar bahan untuk beberapa cara daftar gula. Jika Anda menemukan gula, letakkan kembali barang di rak.
