Jadi, Anda baru saja mendapat undangan untuk pernikahan sahabat Anda (atau reuni sekolah menengah Anda, pesta Malam Tahun Baru, prom, dll.). Sekarang Anda harus terlihat panas - cepat! Kita semua memiliki acara khusus yang ingin kita cari yang terbaik. Dengan acara besar yang menjulang dalam beberapa bulan mendatang, ini adalah waktu yang tepat untuk menyemak sepatu kets itu dan pergi ke gym. Tapi jangan khawatir, latihan ini tidak akan membuat Anda di gym selama berjam-jam. Ini menggabungkan gerakan pembakaran kalori paling efisien untuk membuat Anda bugar untuk hari besar Anda. Apakah acara Anda tiga bulan lagi, satu bulan lagi, minggu depan atau besok, inilah latihan yang akan membuat Anda terlihat galak dan merasa percaya diri.
Jadi, Anda baru saja mendapat undangan untuk pernikahan sahabat Anda (atau reuni sekolah menengah Anda, pesta Malam Tahun Baru, prom, dll.). Sekarang Anda harus terlihat panas - cepat! Kita semua memiliki acara khusus yang ingin kita cari yang terbaik. Dengan acara besar yang menjulang dalam beberapa bulan mendatang, ini adalah waktu yang tepat untuk menyemak sepatu kets itu dan pergi ke gym. Tapi jangan khawatir, latihan ini tidak akan membuat Anda di gym selama berjam-jam. Ini menggabungkan gerakan pembakaran kalori paling efisien untuk membuat Anda bugar untuk hari besar Anda. Apakah acara Anda tiga bulan lagi, satu bulan lagi, minggu depan atau besok, inilah latihan yang akan membuat Anda terlihat galak dan merasa percaya diri.
1. Berlari
2. Burpee
Burpe adalah cara paling mudah untuk membakar kalori dan menekan setiap kelompok otot utama. Dan sementara beberapa orang mungkin melihat mereka sebagai hukuman, cobalah memandang mereka sebagai tiket sekali jalan Anda ke tubuh yang panas. CARA MELAKUKANNYA: Mulailah berdiri dengan kaki di bawah pinggul dan tangan di samping. Tekuk lutut Anda dan letakkan tangan Anda di tanah. Tendang kaki Anda kembali ke posisi push-up, lalu turunkan dada Anda ke tanah. Dorong dada Anda dari tanah ke posisi kobra sambil menjaga kaki Anda di tanah. Secara eksplosif angkat pinggul ke atas sehingga kaki Anda menyentuh tangan Anda. Saat Anda berdiri, gerakkan tangan Anda ke langit saat Anda melompat dan bertepuk tangan di atas kepala. REPS / SET: Setiap menit pada menit, lakukan delapan hingga 10 burpe selama 10 menit.
Burpe adalah cara paling mudah untuk membakar kalori dan menekan setiap kelompok otot utama. Dan sementara beberapa orang mungkin melihat mereka sebagai hukuman, cobalah memandang mereka sebagai tiket sekali jalan Anda ke tubuh yang panas. CARA MELAKUKANNYA: Mulailah berdiri dengan kaki di bawah pinggul dan tangan di samping. Tekuk lutut Anda dan letakkan tangan Anda di tanah. Tendang kaki Anda kembali ke posisi push-up, lalu turunkan dada Anda ke tanah. Dorong dada Anda dari tanah ke posisi kobra sambil menjaga kaki Anda di tanah. Secara eksplosif angkat pinggul ke atas sehingga kaki Anda menyentuh tangan Anda. Saat Anda berdiri, gerakkan tangan Anda ke langit saat Anda melompat dan bertepuk tangan di atas kepala. REPS / SET: Setiap menit pada menit, lakukan delapan hingga 10 burpe selama 10 menit.
3. Lompat Jongkok
Ya, squat membantu Anda memahat barang rampasan terbaik Anda. Tapi lompat jongkok juga membakar kalori besar. CARA MELAKUKANNYA: Mulailah berdiri dengan kaki selebar pinggul. Dengan punggung rata dan inti yang kencang, turunkan glutes Anda ke belakang dan ke bawah menjadi berjongkok. Dengan kekuatan, gerakkan tangan Anda ke atas saat Anda menekan glutes dan meledak ke udara. Mendarat dengan lembut dan turunkan ke bawah dan ulangi. REPS / SETS: Lima set 10.
Kredit: Scott Stohler / Roamaroo.comYa, squat membantu Anda memahat barang rampasan terbaik Anda. Tapi lompat jongkok juga membakar kalori besar. CARA MELAKUKANNYA: Mulailah berdiri dengan kaki selebar pinggul. Dengan punggung rata dan inti yang kencang, turunkan glutes Anda ke belakang dan ke bawah menjadi berjongkok. Dengan kekuatan, gerakkan tangan Anda ke atas saat Anda menekan glutes dan meledak ke udara. Mendarat dengan lembut dan turunkan ke bawah dan ulangi. REPS / SETS: Lima set 10.
4. Push-Up
Push-up adalah cara yang luar biasa untuk mengencangkan seluruh tubuh Anda, dengan fokus pada tubuh bagian atas Anda. CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dengan papan tinggi dengan tangan di bawah bahu dan kaki ke belakang sehingga tubuh Anda berada dalam garis lurus dari kepala hingga ujung kaki. Kencangkan inti Anda saat Anda perlahan turun ke tanah dan peluk lengan Anda ke tubuh Anda. Peras glutes Anda dan dorong kembali tanah ke posisi awal. REPS / SETS: Enam set empat.
Kredit: Scott Stohler / Roamaroo.comPush-up adalah cara yang luar biasa untuk mengencangkan seluruh tubuh Anda, dengan fokus pada tubuh bagian atas Anda. CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dengan papan tinggi dengan tangan di bawah bahu dan kaki ke belakang sehingga tubuh Anda berada dalam garis lurus dari kepala hingga ujung kaki. Kencangkan inti Anda saat Anda perlahan turun ke tanah dan peluk lengan Anda ke tubuh Anda. Peras glutes Anda dan dorong kembali tanah ke posisi awal. REPS / SETS: Enam set empat.
5. Lompat Tali
Lompat tali memberi Anda latihan kardio pembunuh sambil melatih kaki dan bahu Anda. Plus, Anda bisa menambahkan kesenangan seperti anak kecil ke dalam latihan Anda. CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dengan pegangan lompat tali di masing-masing tangan dan kaki Anda saling berdekatan. Ayunkan tali di atas kepala Anda dan kemudian lompat saat ia berayun di bawah kaki Anda. Anda dapat melakukan unders tunggal (satu putaran tali per lompatan), unders ganda (dua rotasi tali per lompatan) atau triple unders (tiga rotasi tali) jika Anda seorang ahli! REPS / SETS: Lima putaran tiga menit aktif dan satu menit off.
Kredit: Scott Stohler / Roamaroo.comLompat tali memberi Anda latihan kardio pembunuh sambil melatih kaki dan bahu Anda. Plus, Anda bisa menambahkan kesenangan seperti anak kecil ke dalam latihan Anda. CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dengan pegangan lompat tali di masing-masing tangan dan kaki Anda saling berdekatan. Ayunkan tali di atas kepala Anda dan kemudian lompat saat ia berayun di bawah kaki Anda. Anda dapat melakukan unders tunggal (satu putaran tali per lompatan), unders ganda (dua rotasi tali per lompatan) atau triple unders (tiga rotasi tali) jika Anda seorang ahli! REPS / SETS: Lima putaran tiga menit aktif dan satu menit off.
6. Tabata Wall Ball
Tabata adalah salah satu cara terbaik untuk membakar kalori dalam waktu singkat. Meskipun Anda dapat memilih hampir semua latihan untuk melakukan gaya Tabata, bola dinding adalah cara yang sempurna untuk memahat tubuh bagian bawah dan lengan Anda. CARA MELAKUKANNYA: Ambil bola obat (coba 10 hingga 14 pound untuk wanita dan 14 hingga 20 pound untuk pria). Berdiri sekitar dua kaki dari dinding, dan hadapi dengan bola obat di dada Anda. Turunkan glutes ke bawah dan kembali menjadi squat. Saat Anda menekan glutes dan melaju, gunakan momentum Anda untuk meledakkan bola obat ke udara dan ke dinding. Bertujuan untuk target imajiner sembilan kaki dari tanah untuk wanita dan 10 kaki untuk pria. REPS / SETS: Delapan putaran 20 detik aktif dan 10 detik off.
Kredit: Scott Stohler / Roamaroo.comTabata adalah salah satu cara terbaik untuk membakar kalori dalam waktu singkat. Meskipun Anda dapat memilih hampir semua latihan untuk melakukan gaya Tabata, bola dinding adalah cara yang sempurna untuk memahat tubuh bagian bawah dan lengan Anda. CARA MELAKUKANNYA: Ambil bola obat (coba 10 hingga 14 pound untuk wanita dan 14 hingga 20 pound untuk pria). Berdiri sekitar dua kaki dari dinding, dan hadapi dengan bola obat di dada Anda. Turunkan glutes ke bawah dan kembali menjadi squat. Saat Anda menekan glutes dan melaju, gunakan momentum Anda untuk meledakkan bola obat ke udara dan ke dinding. Bertujuan untuk target imajiner sembilan kaki dari tanah untuk wanita dan 10 kaki untuk pria. REPS / SETS: Delapan putaran 20 detik aktif dan 10 detik off.
7. Tuck Jump
Sementara semua plyometrics sangat bagus untuk mengencangkan dan membakar kalori, latihan melompat menantang kapasitas paru-paru dan tubuh bagian bawah Anda. CARA MELAKUKANNYA: Berdirilah dengan kaki di bawah pinggul dan tangan di samping tubuh. Tekuk lutut sedikit dan gerakkan lengan Anda setinggi bahu saat Anda meledak dari tanah dan arahkan lutut Anda ke dada. Saat Anda mendarat di tanah, cepat-cepat meluncur ke udara lagi secepat mungkin. Anda harus menghabiskan waktu sesedikit mungkin di lapangan. REPS / SETS: Tiga set 10.
Kredit: Scott Stohler / Roamaroo.comSementara semua plyometrics sangat bagus untuk mengencangkan dan membakar kalori, latihan melompat menantang kapasitas paru-paru dan tubuh bagian bawah Anda. CARA MELAKUKANNYA: Berdirilah dengan kaki di bawah pinggul dan tangan di samping tubuh. Tekuk lutut sedikit dan gerakkan lengan Anda setinggi bahu saat Anda meledak dari tanah dan arahkan lutut Anda ke dada. Saat Anda mendarat di tanah, cepat-cepat meluncur ke udara lagi secepat mungkin. Anda harus menghabiskan waktu sesedikit mungkin di lapangan. REPS / SETS: Tiga set 10.
8. Step-Up Jump
Sama seperti banyak dari latihan ini, lompatan step-up menggabungkan kekuatan tubuh bagian bawah dengan cardio yang memompa jantung. Anda akan merasakan luka bakar dalam waktu singkat! CARA MELAKUKANNYA: Gunakan bangku atau kotak setidaknya 16 inci untuk lompatan step-up Anda. Tempatkan satu kaki di atas kotak sehingga lutut Anda berada pada sudut 90 derajat. Beri tekanan pada kaki Anda saat Anda meledak dari kotak dan ke udara, bekerja meluruskan kaki Anda dan memperpanjang pinggul Anda di bagian atas lompatan. Beralih kaki di udara dan ulangi. REPS / SETS: Empat set lima pada setiap kaki.
Kredit: Scott Stohler / Roamaroo.comSama seperti banyak dari latihan ini, lompatan step-up menggabungkan kekuatan tubuh bagian bawah dengan cardio yang memompa jantung. Anda akan merasakan luka bakar dalam waktu singkat! CARA MELAKUKANNYA: Gunakan bangku atau kotak setidaknya 16 inci untuk lompatan step-up Anda. Tempatkan satu kaki di atas kotak sehingga lutut Anda berada pada sudut 90 derajat. Beri tekanan pada kaki Anda saat Anda meledak dari kotak dan ke udara, bekerja meluruskan kaki Anda dan memperpanjang pinggul Anda di bagian atas lompatan. Beralih kaki di udara dan ulangi. REPS / SETS: Empat set lima pada setiap kaki.
9. Kettlebell Swing
Ayunan kettlebell adalah toner glute glute yang glamor, jadi bersiap-siaplah untuk mengayunkan bentuknya. CARA MELAKUKANNYA: Mulailah berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari pinggul dan pegang kettlebell dengan kedua tangan. Tekuk lutut Anda sedikit dan engsel ke depan di pinggul sambil menjaga dada yang bangga dan punggung rata. Saat Anda maju ke depan, kettlebell akan kembali di antara kedua kaki Anda. Balikkan momentum saat Anda menekan glutes dan mendorong pinggul dan kettlebell ke depan, mendorong kettlebell ke udara. Hanya mendorong kettlebell ke ketinggian mata (overhead tidak perlu) dan menurunkan punggung bawah. Ingatlah untuk menjaga inti Anda tetap kencang selama seluruh latihan untuk melindungi punggung bagian bawah Anda. REPS / SETS: Empat set 12.
Kredit: Scott Stohler / Roamaroo.comAyunan kettlebell adalah toner glute glute yang glamor, jadi bersiap-siaplah untuk mengayunkan bentuknya. CARA MELAKUKANNYA: Mulailah berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari pinggul dan pegang kettlebell dengan kedua tangan. Tekuk lutut Anda sedikit dan engsel ke depan di pinggul sambil menjaga dada yang bangga dan punggung rata. Saat Anda maju ke depan, kettlebell akan kembali di antara kedua kaki Anda. Balikkan momentum saat Anda menekan glutes dan mendorong pinggul dan kettlebell ke depan, mendorong kettlebell ke udara. Hanya mendorong kettlebell ke ketinggian mata (overhead tidak perlu) dan menurunkan punggung bawah. Ingatlah untuk menjaga inti Anda tetap kencang selama seluruh latihan untuk melindungi punggung bagian bawah Anda. REPS / SETS: Empat set 12.
Bagaimana menurut anda?
Apakah Anda memiliki acara besar yang akan datang? Apa acara spesialnya? Apa rencana Anda untuk terlihat dan merasakan yang terbaik? Apakah Anda berencana untuk pergi ke gym? Mengurangi junk food? Atau Anda punya rencana lain? Bagikan pemikiran, cerita, dan pertanyaan Anda di bagian komentar di bawah!
Kredit: Scott Stohler / Roamaroo.comApakah Anda memiliki acara besar yang akan datang? Apa acara spesialnya? Apa rencana Anda untuk terlihat dan merasakan yang terbaik? Apakah Anda berencana untuk pergi ke gym? Mengurangi junk food? Atau Anda punya rencana lain? Bagikan pemikiran, cerita, dan pertanyaan Anda di bagian komentar di bawah!
