Jika Anda belum pernah menginjakkan kaki di gym, hari pertama mungkin terasa seperti berada di planet baru. Di antara mesin yang rumit dan aturan etiket yang tak terucapkan, gym tentu saja bisa terasa menakutkan bagi seorang pemula. Jangan lupa kendala bahasa. Gym reguler tampaknya memiliki kode rahasia mereka sendiri.
Untuk menavigasi medan olahraga seperti pro, berikut adalah panduan untuk istilah yang paling mungkin Anda dengar dari sesama pengunjung gym.
Kredit: FlamingoImages / iStock / GettyImagesJika Anda belum pernah menginjakkan kaki di gym, hari pertama mungkin terasa seperti berada di planet baru. Di antara mesin yang rumit dan aturan etiket yang tak terucapkan, gym tentu saja bisa terasa menakutkan bagi seorang pemula. Jangan lupa kendala bahasa. Gym reguler tampaknya memiliki kode rahasia mereka sendiri.
Untuk menavigasi medan olahraga seperti pro, berikut adalah panduan untuk istilah yang paling mungkin Anda dengar dari sesama pengunjung gym.
Max Out
One-rep max (1RM) mengacu pada jumlah berat yang dapat Anda angkat untuk pengulangan tunggal sambil tetap mempertahankan teknik yang tepat (yaitu, batas maksimum Anda). "Sangat baik untuk mengetahui sebagai cara untuk mengukur hasil dan kemajuan Anda, " kata Tom Holland, ahli fisiologi olahraga dan penulis Beat the Gym: Rahasia Pelatih Pribadi Tanpa Label Harga Pelatih Pribadi.
Pelatih kekuatan dan pengkondisian sering menggunakan 1RM untuk membantu memilih berat dan repetisi Anda. Misalnya, jika 1RM Anda 100 pound pada bench press, pelatih Anda dapat merancang latihan dengan 60 persen dari 1RM Anda untuk memulai, kata Holland. Tetapi karena itu mengharuskan Anda mendorong tubuh hingga batas, pemula harus lebih fokus pada menemukan beban yang dapat mereka angkat dengan nyaman selama 10 hingga 12 repetisi atau bahkan latihan berat badan.
Kredit: GettyOne-rep max (1RM) mengacu pada jumlah berat yang dapat Anda angkat untuk pengulangan tunggal sambil tetap mempertahankan teknik yang tepat (yaitu, batas maksimum Anda). "Sangat baik untuk mengetahui sebagai cara untuk mengukur hasil dan kemajuan Anda, " kata Tom Holland, ahli fisiologi olahraga dan penulis Beat the Gym: Rahasia Pelatih Pribadi Tanpa Label Harga Pelatih Pribadi.
Pelatih kekuatan dan pengkondisian sering menggunakan 1RM untuk membantu memilih berat dan repetisi Anda. Misalnya, jika 1RM Anda 100 pound pada bench press, pelatih Anda dapat merancang latihan dengan 60 persen dari 1RM Anda untuk memulai, kata Holland. Tetapi karena itu mengharuskan Anda mendorong tubuh hingga batas, pemula harus lebih fokus pada menemukan beban yang dapat mereka angkat dengan nyaman selama 10 hingga 12 repetisi atau bahkan latihan berat badan.
Robek
Pada awalnya dengarkan, "abon" terdengar sangat menyakitkan, seperti mungkin Anda sudah "maxed out" berkali-kali hari ini, membuat otot Anda terasa seperti bubur. Tapi robek sebenarnya mengacu pada tipe tubuh dengan otot yang sangat jelas.
"Biasanya istilah 'abon' lebih mengacu pada pembangun tubuh kurus, di mana Anda dapat melihat definisi otot utama, terutama perut, " kata Holland. Mencapai tingkat rendah lemak tubuh ini membutuhkan banyak disiplin diri dan diet dan, sejujurnya, adalah tujuan yang tidak berkelanjutan untuk dicapai oleh kebanyakan orang.
Kredit: GettyPada awalnya dengarkan, "abon" terdengar sangat menyakitkan, seperti mungkin Anda sudah "maxed out" berkali-kali hari ini, membuat otot Anda terasa seperti bubur. Tapi robek sebenarnya mengacu pada tipe tubuh dengan otot yang sangat jelas.
"Biasanya istilah 'abon' lebih mengacu pada pembangun tubuh kurus, di mana Anda dapat melihat definisi otot utama, terutama perut, " kata Holland. Mencapai tingkat rendah lemak tubuh ini membutuhkan banyak disiplin diri dan diet dan, sejujurnya, adalah tujuan yang tidak berkelanjutan untuk dicapai oleh kebanyakan orang.
Berlatihlah menuju Kegagalan
Pernah berada di lantai di bawah ruang berat dan bertanya-tanya apakah Anda baru saja mendengar guntur? Itu suara seseorang "akan gagal." Frasa ini merujuk pada melakukan latihan sampai Anda tidak dapat melakukan repetisi lagi dengan bentuk yang tepat, kata Jacque Crockford, ahli fisiologi olahraga dan spesialis pendidikan di American Council on Exercise (ACE).
"Pergi ke kegagalan juga ada hubungannya dengan kekuatan mental dari berolahraga dan jenis latihan dan intensitas yang mereka lakukan." Meskipun tidak masalah untuk sebagian besar lift yang berpengalaman, ini bukan untuk pemula yang sangat baru yang mungkin belum memiliki kendali penuh terhadap bobot. Berfokuslah pada penguasaan bentuk yang benar terlebih dahulu, lalu tambahkan bobot sebelum mencoba melatih kegagalan.
Kredit: GettyPernah berada di lantai di bawah ruang berat dan bertanya-tanya apakah Anda baru saja mendengar guntur? Itu suara seseorang "akan gagal." Frasa ini merujuk pada melakukan latihan sampai Anda tidak dapat melakukan repetisi lagi dengan bentuk yang tepat, kata Jacque Crockford, ahli fisiologi olahraga dan spesialis pendidikan di American Council on Exercise (ACE).
"Pergi ke kegagalan juga ada hubungannya dengan kekuatan mental dari berolahraga dan jenis latihan dan intensitas yang mereka lakukan." Meskipun tidak masalah untuk sebagian besar lift yang berpengalaman, ini bukan untuk pemula yang sangat baru yang mungkin belum memiliki kendali penuh terhadap bobot. Berfokuslah pada penguasaan bentuk yang benar terlebih dahulu, lalu tambahkan bobot sebelum mencoba melatih kegagalan.
Hard Gainer
Istilah ini merujuk pada orang (biasanya pria) yang mengalami kesulitan mendapatkan otot, seringkali karena faktor genetika. "Sulit untuk menambah berat badan jika Anda memiliki tubuh ektomorfik yang panjang dan kurus, " kata Amy Goodson, RD. Jika ini terdengar seperti Anda, Anda harus makan lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar untuk mendapatkan.
Makan setiap dua jam, kata Goodson. Sarapan harus sekitar 800 hingga 1.000 kalori dan termasuk biji-bijian, protein tanpa lemak dan lemak sehat seperti selai kacang atau alpukat dan minyak sehat untuk menambah kalori pada hari Anda. Ngemil pada campuran jejak atau minum susu kocok atau susu coklat atau protein adalah cara yang bagus untuk menambah kalori ekstra di antara waktu makan.
Kredit: GettyIstilah ini merujuk pada orang (biasanya pria) yang mengalami kesulitan mendapatkan otot, seringkali karena faktor genetika. "Sulit untuk menambah berat badan jika Anda memiliki tubuh ektomorfik yang panjang dan kurus, " kata Amy Goodson, RD. Jika ini terdengar seperti Anda, Anda harus makan lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar untuk mendapatkan.
Makan setiap dua jam, kata Goodson. Sarapan harus sekitar 800 hingga 1.000 kalori dan termasuk biji-bijian, protein tanpa lemak dan lemak sehat seperti selai kacang atau alpukat dan minyak sehat untuk menambah kalori pada hari Anda. Ngemil pada campuran jejak atau minum susu kocok atau susu coklat atau protein adalah cara yang bagus untuk menambah kalori ekstra di antara waktu makan.
Bonk
Seperti dalam, "Saya bermain lari jarak jauh 20 mil dalam maraton terakhir saya." Apa pun artinya, itu kedengarannya tidak bagus, bukan? Bonking mengacu pada kehabisan simpanan energi (karbohidrat), yang paling sering terjadi dalam jangka panjang, kata Holland "Anda merasa seolah-olah tidak bisa melangkah lebih jauh. Anda pusing dan pusing, dan kaki Anda terasa mati."
Bagi para pelari maraton, ini biasanya terjadi sekitar mil 20. "Ini hanya fisiologi, " kata Holland. "Tubuh Anda dapat menyimpan sekitar 2.000 kalori energi, yang akan Anda bakar hingga mil 20 jika Anda tidak mengonsumsi cukup kalori tambahan di sepanjang jalan."
Kredit: GettySeperti dalam, "Saya bermain lari jarak jauh 20 mil dalam maraton terakhir saya." Apa pun artinya, itu kedengarannya tidak bagus, bukan? Bonking mengacu pada kehabisan simpanan energi (karbohidrat), yang paling sering terjadi dalam jangka panjang, kata Holland "Anda merasa seolah-olah tidak bisa melangkah lebih jauh. Anda pusing dan pusing, dan kaki Anda terasa mati."
Bagi para pelari maraton, ini biasanya terjadi sekitar mil 20. "Ini hanya fisiologi, " kata Holland. "Tubuh Anda dapat menyimpan sekitar 2.000 kalori energi, yang akan Anda bakar hingga mil 20 jika Anda tidak mengonsumsi cukup kalori tambahan di sepanjang jalan."
Quadzilla
Godzilla quadriceps, "quadzilla" atau, sama halnya, "quadrasaurus" mengacu pada seseorang (biasanya pria) dengan paha depan yang besar dan menonjol, kata Holland. "Dia adalah lelaki yang memonopoli rak jongkok dan alat pres kaki yang ditumpuk dengan jumlah berat yang konyol. Dia biasanya memiliki genetika untuk menumbuhkan kaki ginormous atau dia mungkin menggunakan steroid." Quadzillas biasanya tidak dapat menemukan celana jeans yang pas dengan paha besar mereka dan cenderung santai dengan celana parasut.
Kredit: GettyGodzilla quadriceps, "quadzilla" atau, sama halnya, "quadrasaurus" mengacu pada seseorang (biasanya pria) dengan paha depan yang besar dan menonjol, kata Holland. "Dia orang yang memonopoli rak jongkok dan alat pres kaki yang ditumpuk dengan jumlah berat yang konyol. Dia biasanya memiliki genetika untuk menumbuhkan kaki ginormous atau dia mungkin menggunakan steroid." Quadzillas biasanya tidak dapat menemukan celana jeans yang pas dengan paha besar mereka dan cenderung santai dengan celana parasut.
Kebingungan otot
Dipopulerkan oleh latihan seperti P90X, kebingungan otot mengacu pada menambahkan variasi jumlah yang bagus untuk latihan Anda, kata Holland. "Berpindah-pindah latihan mencegah otot Anda beradaptasi, yang terjadi ketika Anda melakukan hal yang sama berulang kali."
Namun, terlalu banyak variasi juga dapat merugikan Anda, terutama jika Anda baru memulai. "Dibutuhkan beberapa minggu bagi otot Anda untuk beradaptasi secara neurologis, " kata Holland. "Kamu perlu waktu ini untuk membangun fondasi kekuatan." Setelah itu, tukar latihan atau temukan cara baru untuk melakukan rutinitas yang biasa Anda lakukan. Misalnya, jika Anda berlari, tambahkan bukit atau interval. Jika Anda biasanya melakukan push-up, cobalah menekan dada halter.
Kredit: GettyDipopulerkan oleh latihan seperti P90X, kebingungan otot mengacu pada menambahkan variasi jumlah yang bagus untuk latihan Anda, kata Holland. "Berpindah-pindah latihan mencegah otot Anda beradaptasi, yang terjadi ketika Anda melakukan hal yang sama berulang kali."
Namun, terlalu banyak variasi juga dapat merugikan Anda, terutama jika Anda baru memulai. "Dibutuhkan beberapa minggu bagi otot Anda untuk beradaptasi secara neurologis, " kata Holland. "Kamu perlu waktu ini untuk membangun fondasi kekuatan." Setelah itu, tukar latihan atau temukan cara baru untuk melakukan rutinitas yang biasa Anda lakukan. Misalnya, jika Anda berlari, tambahkan bukit atau interval. Jika Anda biasanya melakukan push-up, cobalah menekan dada halter.
Swole
Seperti dalam, "Mereka memompa besi untuk melakukan pekerjaan mereka." Singkatan dari "bengkak, " bengkak atau bengkak adalah slang yang digunakan untuk menggambarkan seseorang yang memiliki tubuh besar atau berkembang dengan baik dari latihan beban. Ini juga mengacu pada perasaan yang didapat seseorang selama latihan ketika otot-otot menjadi "terpompa" dan terasa kencang dan penuh. Melakukan beberapa set berat dengan sedikit istirahat di antara keduanya meningkatkan perasaan swole.
Kredit: GettySeperti dalam, "Mereka memompa besi untuk melakukan pekerjaan mereka." Singkatan dari "bengkak, " bengkak atau bengkak adalah slang yang digunakan untuk menggambarkan seseorang yang memiliki tubuh besar atau berkembang dengan baik dari latihan beban. Ini juga mengacu pada perasaan yang didapat seseorang selama latihan ketika otot-otot menjadi "terpompa" dan terasa kencang dan penuh. Melakukan beberapa set berat dengan sedikit istirahat di antara keduanya meningkatkan perasaan swole.
Beasting It Up
Istilah ini mengacu pada latihan intensitas tinggi di mana Anda melakukan repetisi sebanyak mungkin dalam waktu sesingkat mungkin, kata Holland. "Mungkin sekitar 10 lompatan kotak diikuti 10 burpe untuk putaran sebanyak yang kamu bisa, sampai kamu tidak punya apa-apa lagi. Kamu mendorong tubuhmu hingga batas."
Manfaat gaya pelatihan ini? "Anda bisa mendapatkan manfaatnya dalam waktu 10 atau 20 menit latihan, " kata Holland. Tetapi jika Anda melakukan latihan kekuatan secara back-to-back, pastikan untuk menggunakan bentuk yang tepat. Cobalah tiga latihan tanpa berhenti dan kemudian istirahat 60 detik, atau apa pun yang Anda butuhkan untuk pulih sebelum melakukan set lainnya.
Kredit: GettyIstilah ini mengacu pada latihan intensitas tinggi di mana Anda melakukan repetisi sebanyak mungkin dalam waktu sesingkat mungkin, kata Holland. "Mungkin sekitar 10 lompatan kotak diikuti 10 burpe untuk putaran sebanyak yang kamu bisa, sampai kamu tidak punya apa-apa lagi. Kamu mendorong tubuhmu hingga batas."
Manfaat gaya pelatihan ini? "Anda bisa mendapatkan manfaatnya dalam waktu 10 atau 20 menit latihan, " kata Holland. Tetapi jika Anda melakukan latihan kekuatan secara back-to-back, pastikan untuk menggunakan bentuk yang tepat. Cobalah tiga latihan tanpa berhenti dan kemudian istirahat 60 detik, atau apa pun yang Anda butuhkan untuk pulih sebelum melakukan set lainnya.
Memotong
Di gym, "memotong" menyiratkan untuk menjadi selangsing mungkin. Bagi sebagian orang, itu berarti Anda akan "tercabik-cabik, " dan bagi yang lain itu berarti sangat kurus. Tetapi dalam kedua skenario, itu berarti makan bersih, kata Goodson. Hindari kecurangan dan pembelanjaan - mungkin seminggu sekali - karena jika Anda benar-benar ingin memotong, Anda harus menghentikannya.
"Diet Anda harus penuh dengan makanan utuh seperti gandum, ubi dan beras merah untuk karbohidrat, daging tanpa lemak seperti ayam, ikan, tenderloin dan telur untuk protein, lemak sehat seperti kacang, alpukat, salmon dan minyak sehat, berton-ton sayuran dan mencoba-coba buah untuk rasa manis dan ledakan nutrisi."
Kredit: GettyDi gym, "memotong" menyiratkan untuk menjadi selangsing mungkin. Bagi sebagian orang, itu berarti Anda akan "tercabik-cabik, " dan bagi yang lain itu berarti sangat kurus. Tetapi dalam kedua skenario, itu berarti makan bersih, kata Goodson. Hindari kecurangan dan pembelanjaan - mungkin seminggu sekali - karena jika Anda benar-benar ingin memotong, Anda harus menghentikannya.
"Diet Anda harus penuh dengan makanan utuh seperti gandum, ubi dan beras merah untuk karbohidrat, daging tanpa lemak seperti ayam, ikan, tenderloin dan telur untuk protein, lemak sehat seperti kacang, alpukat, salmon dan minyak sehat, berton-ton sayuran dan mencoba-coba buah untuk rasa manis dan ledakan nutrisi."
