Meskipun sering termasuk dalam latihan bahu, mengangkat bahu barbel menargetkan otot-otot punggung atas. Memahami fungsi otot dan pelaksanaan latihan yang tepat membantu Anda memasukkannya ke dalam rutinitas latihan kekuatan Anda. Saat melakukan mengangkat bahu, lakukan tindakan pencegahan khusus dan sempurnakan formulir Anda untuk memaksimalkan hasil.
Deskripsi Latihan
Untuk mengangkat bahu barbell, berdirilah dan pegang barbel dengan pegangan terlalu keras. Biarkan barbel menggantung di depan tubuh Anda dengan lengan selebar bahu dan siku memanjang. Pertahankan pandanganmu ke depan. Tarik pusar ke tulang belakang Anda untuk mengontrak perut Anda. Dengan bar sedekat mungkin dengan tubuh Anda, buang napas dan tarik bahu Anda ke arah telinga Anda. Kemiringan bahu harus tetap horisontal. Berhentilah sejenak di atas dan lepaskan bahu. Ulangi untuk jumlah set dan pengulangan yang diinginkan.
Otot Diaktifkan
Otot-otot utama yang diaktifkan oleh barbel shrug adalah trapezius, atau perangkap, dan rhomboids. Trapezius mendapatkan namanya dari bentuk trapezoidnya, dan mengalir menuruni daerah atas sumsum tulang belakang dari pangkal tengkorak ke tengah dan punggung bawah.. Otot bertanggung jawab untuk mengangkat bahu ke atas, menyatukan tulang belikat dan menarik belikat ke bawah, situs web Fitstep menjelaskan. Utama dan minor rhomboid adalah otot-otot punggung lainnya yang menghubungkan pundak dengan tulang belakang. Mengangkat bahu juga mengaktifkan otot-otot sekunder termasuk bisep, fleksor, serratus anterior dan tiga otot abs: rectus abdominis, transversus abdominis dan obliques.
Peringatan
Hindari memutar bahu ke depan atau ke belakang dan menekuk siku sambil mengangkat bahu ke atas. Pertahankan punggung Anda, lurus karena menekuk atau melengkung membahayakan efektivitas gerakan dan dapat menyebabkan cedera punggung. Ingatlah untuk mengangkat bahu ke atas daripada memutar bahu ke belakang. Pertahankan netralitas pergelangan tangan, saran American Council on Exercise; menekuk dapat menyebabkan iritasi pada sendi pergelangan tangan.
Alternatif
Alih-alih barbel, Anda bisa menggunakan dumbbell untuk mengangkat bahu. Pegang dumbel di sepanjang sisi tubuh Anda, dengan kepala beban menghadap ke depan ruangan. Alternatif lain adalah mengangkat bahu di belakang, di mana Anda memegang palang di belakang Anda dengan genggaman tangan. Anda akan melenturkan siku sedikit selama latihan ini saat Anda memegang bar tepat di atas glutes Anda, untuk mengaktifkan jebakan dan rhomboids dari sudut yang berbeda.
Strategi
Gunakan beban yang cukup berat untuk membuat Anda lelah hanya dalam delapan hingga 12 kali pengulangan untuk membangun kekuatan. Gabungkan bahu pada hari-hari Anda menargetkan otot-otot bahu. Jadikan mereka bagian dari latihan yang juga mencakup mesin militer, kenaikan lateral dumbbell, baris tegak dan angkat dumbbell depan, untuk mengerjakan bahu dari berbagai sudut dan memaksimalkan pengembangan.
