Ada banyak desas-desus di sekitar puasa intermiten (JIKA) baru-baru ini - tetapi apa yang benar-benar terjadi? Pikirkan seperti ini: Ketika Anda bangun di pagi hari, Anda makan sarapan. Anda berbuka puasa dari malam sebelumnya.
Saat Anda tidur, secara teknis, Anda sedang berpuasa (kecuali Anda sedang tidur makan). Sebaliknya, saat Anda bangun, Anda makan. Puasa intermiten dapat secara sederhana didefinisikan sebagai pergi tanpa makanan untuk jangka waktu yang lebih lama daripada tidur dan mengonsumsi semua kalori Anda dalam rentang waktu tertentu.
Manfaat Puasa Berselang
Mengurangi kalori (seperti yang Anda lakukan dengan IF) telah terbukti meningkatkan umur sel dalam tubuh. Dalam model hewan, pembatasan kalori sebenarnya dapat meningkatkan umur panjang hewan, dan membatasi asupan makanan juga bisa melawan penyakit.
Dari perspektif komposisi tubuh, salah satu nilai jual utama IF adalah peningkatan responsif tubuh Anda terhadap insulin. Hormon insulin dilepaskan sebagai respons terhadap makanan. Ini memiliki efek menyebabkan sel-sel hati, otot dan lemak menyimpan glukosa. Dalam keadaan puasa, kadar glukosa darah turun, yang mengarah ke penurunan produksi insulin, yang menandakan tubuh untuk mulai membakar energi yang tersimpan.
Ada banyak manfaat potensial untuk puasa intermiten, termasuk:
- Penurunan berat badan
- Keadaan mental yang membaik
- Peningkatan energi
- Peningkatan pembakaran lemak
- Peningkatan produksi hormon pertumbuhan
- Menurunkan kolesterol darah
- Pengurangan peradangan
- Perbaikan seluler ditingkatkan
Apakah Puasa Berselang Tepat untuk Anda?
Sampai sekarang, tidak ada tes resmi untuk mengatakan apakah Anda harus atau tidak harus mencoba puasa intermiten, tetapi ada beberapa pedoman umum. Anda harus mempertimbangkan dampaknya pada gaya hidup Anda.
Jika protokol IF Anda bertentangan dengan kebutuhan gizi keluarga atau jadwal kerja Anda, mungkin sulit untuk berkomitmen pada jadwal IF. Atau katakanlah Anda adalah atlet berbasis kinerja: Anda harus mempertimbangkan kebutuhan nutrisi Anda, termasuk pemulihan. Akhirnya, jika Anda seorang wanita, puasa intermiten mungkin tidak tepat untuk Anda karena implikasi hormonal.
Dengan protokol IF apa pun, ada baiknya berbicara dengan dokter Anda sebelum memulai. Apakah Anda akan mendapat manfaat dari IF? Ingat, hanya karena teman Anda melakukannya bukan berarti itu akan bekerja untuk Anda juga. Pada akhirnya, satu-satunya cara pasti untuk mengetahui apakah puasa intermiten tepat bagi Anda adalah dengan mencobanya sendiri.
Ada banyak variasi puasa intermiten, dan memilih mana yang tepat untuk Anda sering kali merupakan masalah coba-coba. Untuk memulainya, berikut adalah beberapa contoh protokol IF:
1. Sarapan Skipper (Metode 16/8)
- Puasa selama 16 jam, dan kemudian makan selama jendela delapan jam.
- Ini adalah protokol yang bagus untuk mereka yang baru mengenal IF dan biasanya makan antara jam 4 sore dan tengah malam.
2. "Hujan"
- Wanita berpuasa selama 14 jam, sedangkan pria berpuasa selama 16 jam.
- Mirip dengan Breakfast Skipper, tetapi sedikit penurunan dalam waktu cepat untuk wanita adalah untuk memastikan Anda tidak mengacaukan hormon Anda, karena wanita bisa lebih sensitif terhadap sinyal kelaparan.
3. Diet Cepat (alias Diet 5: 2)
- Makan selama lima hari dan secara signifikan memangkas kalori selama dua hari.
- Ini adalah metode puasa yang lebih maju di mana Anda makan seperti biasa selama lima hari, dan kemudian mengurangi kalori Anda secara signifikan (600 kalori untuk pria dan 500 kalori untuk wanita) selama dua hari.
4. Bergantian
- Makan satu hari, puasa berikutnya.
- Dengan diet ini, pada hari-hari puasa Anda harus makan seperlima dari asupan kalori harian yang Anda rekomendasikan, dan kemudian mengonsumsi jumlah kalori normal pada hari-hari raya. Ini adalah protokol yang sedikit lebih mudah diikuti daripada Fast Diet.
5. Prajurit
- Puasa selama 20 jam sehari dan makan satu kali dalam jumlah besar di malam hari
- Ini adalah protokol yang lebih menantang untuk diikuti, karena Anda harus memastikan Anda memasukkan semua nutrisi makro dan mikro penting Anda ke dalam satu kali makan sehari.
Benar-benar ada banyak variasi pada protokol puasa intermiten, jadi jika Anda mempertimbangkan JIKA, mulailah dengan satu (katakanlah, nakhoda sarapan) dan bermain-main dengan apa yang sesuai dengan jadwal dan tingkat kelaparan Anda.
Dampak Metabolisme dan Genetika
Seperti halnya rencana nutrisi, kesuksesan sebagian besar didasarkan pada jika diet itu tepat untuk Anda. Dua faktor yang berperan dalam persamaan ini adalah metabolisme dan genetika Anda.
Misalkan Anda memiliki metabolisme yang cepat dan Anda sedang berusaha membangun otot. Berfokus pada asupan kalori Anda di sekitar olahraga berarti Anda memiliki banyak energi untuk berolahraga, dengan energi tambahan dan asam amino untuk pulih. Jika Anda seorang "pemenang keras" atau "kurus kurus, " JIKA mungkin membantu Anda mencapai tujuan - belum lagi potensi manfaat hormonal.
Genetika sedikit lebih sulit untuk dimasukkan ke dalam persamaan kecuali Anda telah melakukan tes genetik, seperti yang dilakukan oleh FitnessGenes. Mereka dapat memberi tahu Anda apakah Anda memiliki metabolisme yang cepat atau lambat berdasarkan gen Anda. Misalnya, gen yang tidak terpisahkan (alias gen UCP) memberikan informasi untuk memutuskan apakah Anda mungkin seseorang yang akan mendapat manfaat dari puasa intermiten.
tentang Penulis
Dan Reardon, CEO dan salah satu pendiri FitnessGenes, adalah seorang dokter medis dan pakar genetika yang telah ditampilkan dalam InStyle, The New York Times dan Fitness Pria dan di Inc.com, Well + Good dan "The Doctors."
Seorang dokter ruang gawat darurat selama 10 tahun dengan gelar dalam anatomi manusia, ia juga seorang pelatih pribadi bersertifikat dengan lebih dari 15 tahun pengalaman. Reardon telah menulis dua buku dan sebelumnya adalah editor sains majalah Muscle & Fitness and Flex di Inggris, Eropa dan Australia.
Tentang Gen Kebugaran
FitnessGenes adalah platform pengujian DNA pertama dari jenisnya untuk menghilangkan permainan tebak-tebakan dari kebugaran dan nutrisi. Dengan kit DNA cepat dan analisis 43 variasi gen, tim ilmuwan genetika mengungkapkan sifat-sifat spesifik, termasuk kecenderungan metabolisme, sensitivitas makanan, kapasitas pembakaran lemak, tipe otot, waktu pemulihan dan banyak lagi. FitnessGenes kemudian meresepkan program olahraga dan panduan nutrisi yang dipersonalisasi minggu demi minggu berdasarkan profil genetik Anda.
