Anda mungkin pernah melihat orang-orang berolahraga dengan tali pertempuran di gym dan berpikir, "Wow! Itu terlihat keren, " tetapi tidak pernah mencobanya sendiri. Meskipun mereka mungkin tampak menakutkan atau bahkan satu dimensi, dengan sedikit kreativitas, tali pertempuran dapat menjadi salah satu peralatan favorit Anda di gym.
Tali pertempuran tidak hanya cara inovatif untuk menambah variasi pada latihan Anda, mereka juga memberi Anda latihan seluruh tubuh yang sangat efektif, membakar kalori, membangun otot tanpa lemak, dan meningkatkan kekuatan fungsional. Ke-12 gerakan ini menantang, tetapi Anda mungkin belajar untuk mencintai mereka! Lakukan masing-masing untuk waktu, mulai dengan 15 hingga 25 detik dan secara bertahap meningkat menjadi 30 hingga 45 detik.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comAnda mungkin pernah melihat orang-orang berolahraga dengan tali pertempuran di gym dan berpikir, "Wow! Itu terlihat keren, " tetapi tidak pernah mencobanya sendiri. Meskipun mereka mungkin tampak menakutkan atau bahkan satu dimensi, dengan sedikit kreativitas, tali pertempuran dapat menjadi salah satu peralatan favorit Anda di gym.
Tali pertempuran tidak hanya cara inovatif untuk menambah variasi pada latihan Anda, mereka juga memberi Anda latihan seluruh tubuh yang sangat efektif, membakar kalori, membangun otot tanpa lemak, dan meningkatkan kekuatan fungsional. Ke-12 gerakan ini menantang, tetapi Anda mungkin belajar untuk mencintai mereka! Lakukan masing-masing untuk waktu, mulai dengan 15 hingga 25 detik dan secara bertahap meningkat menjadi 30 hingga 45 detik.
1. Standing Squat Dengan Gelombang Bolak-Balik
1. Mulailah dalam posisi berdiri tegak dengan pegangan yang terlalu kuat, biarkan beberapa tali kendur.
2. Tenggelamkan pinggul Anda kembali ke posisi jongkok seolah-olah Anda akan duduk di kursi, memindahkan berat badan Anda ke tumit dan mempertahankan dada tegak.
3. Gerakkan lengan dengan kuat ke atas dan ke bawah, berganti-ganti lengan (satu ke atas dan satu ke bawah, kemudian beralih) dan mengemudi melalui kaki Anda untuk mendapatkan kekuatan maksimal.
Lakukan yang terbaik untuk mempertahankan gelombang yang konsisten di seluruh rangkaian. Tetapi dengan setiap set, Anda dapat mewaspadai ombak Anda dari besar ke kecil dengan mengubah jumlah yang Anda angkat dan turunkan tali. Gelombang yang lebih kecil menargetkan gerakan cepat dan kecepatan otot di lengan, dan gelombang yang lebih besar meningkatkan keterlibatan inti dan daya keseluruhan melalui lengan dan kaki Anda.
1. Mulailah dalam posisi berdiri tegak dengan pegangan yang terlalu kuat, biarkan beberapa tali kendur.
2. Tenggelamkan pinggul Anda kembali ke posisi jongkok seolah-olah Anda akan duduk di kursi, memindahkan berat badan Anda ke tumit dan mempertahankan dada tegak.
3. Gerakkan lengan dengan kuat ke atas dan ke bawah, berganti-ganti lengan (satu ke atas dan satu ke bawah, kemudian beralih) dan mengemudi melalui kaki Anda untuk mendapatkan kekuatan maksimal.
Lakukan yang terbaik untuk mempertahankan gelombang yang konsisten di seluruh rangkaian. Tetapi dengan setiap set, Anda dapat mewaspadai ombak Anda dari besar ke kecil dengan mengubah jumlah yang Anda angkat dan turunkan tali. Gelombang yang lebih kecil menargetkan gerakan cepat dan kecepatan otot di lengan, dan gelombang yang lebih besar meningkatkan keterlibatan inti dan daya keseluruhan melalui lengan dan kaki Anda.
2. Standing Squat Dengan Double Waves
1. Mulailah dalam posisi berdiri tegak dengan pegangan yang terlalu kuat, biarkan beberapa tali kendur.
2. Tenggelamkan pinggul Anda kembali ke posisi jongkok seolah-olah Anda akan duduk di kursi, memindahkan berat badan Anda ke tumit dan mempertahankan dada tegak.
3. Gerakkan tangan Anda ke atas dan ke bawah bersama-sama, menciptakan satu gelombang yang konsisten dengan kedua sisi tali melalui set.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Mulailah dalam posisi berdiri tegak dengan pegangan yang terlalu kuat, biarkan beberapa tali kendur.
2. Tenggelamkan pinggul Anda kembali ke posisi jongkok seolah-olah Anda akan duduk di kursi, memindahkan berat badan Anda ke tumit dan mempertahankan dada tegak.
3. Gerakkan tangan Anda ke atas dan ke bawah bersama-sama, menciptakan satu gelombang yang konsisten dengan kedua sisi tali melalui set.
3. Lompat Squat ke Power Slam
1. Mulailah berdiri dan pastikan Anda memiliki banyak tali kendur.
2. Tenggelam pinggul Anda kembali dan meledak melalui telapak kaki Anda saat Anda melompat dari lantai.
3. Saat Anda mendorong ke atas, tarik napas dalam-dalam secara bersamaan dan arahkan tangan Anda ke atas kepala setinggi yang Anda bisa.
4. Saat Anda mendarat, banting talinya ke lantai dengan kekuatan sebanyak yang Anda bisa, tenggelam kembali ke squat dan hembuskan nafas dengan keras ke slam.
Langkah plyometrik ini meningkatkan daya ledak dan keseluruhan Anda. Pastikan untuk menggunakan pola pernapasan yang tepat untuk mendorong perekrutan otot inti - tarik napas saat Anda melompat, buang napas saat turun.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Mulailah berdiri dan pastikan Anda memiliki banyak tali kendur.
2. Tenggelam pinggul Anda kembali dan meledak melalui telapak kaki Anda saat Anda melompat dari lantai.
3. Saat Anda mendorong ke atas, tarik napas dalam-dalam secara bersamaan dan arahkan tangan Anda ke atas kepala setinggi yang Anda bisa.
4. Saat Anda mendarat, banting talinya ke lantai dengan kekuatan sebanyak yang Anda bisa, tenggelam kembali ke squat dan hembuskan nafas dengan keras ke slam.
Langkah plyometrik ini meningkatkan daya ledak dan keseluruhan Anda. Pastikan untuk menggunakan pola pernapasan yang tepat untuk mendorong perekrutan otot inti - tarik napas saat Anda melompat, buang napas saat turun.
4. Standing Hip-Toss Rotation
1. Mulai dalam posisi berdiri, pegang tali dengan pegangan di bawah tangan.
2. Tenggelamkan pinggul Anda ke posisi setengah jongkok dan pertahankan posisi atletik di seluruh set.
3. Ambil tali ke pinggul kanan Anda dan paksa merobeknya di dada Anda ke pinggul kiri.
4. Saat Anda memutar tali ke pinggul kiri Anda, putar kaki kanan dan lutut ke dalam, seolah-olah Anda sedang menginjak-injak serangga di bawah bola kaki Anda.
5. Segera setelah tali mendarat di lantai, segera robek tali di tubuh Anda kembali ke pinggul kanan Anda, putar kaki kiri dan lutut ke dalam.
Tali pertempuran fungsional ini menargetkan inti dan kaki Anda. Berkonsentrasilah untuk menghasilkan tenaga dari lantai ke atas melalui kaki Anda, melintasi inti Anda dan melalui lengan Anda.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Mulai dalam posisi berdiri, pegang tali dengan pegangan di bawah tangan.
2. Tenggelamkan pinggul Anda ke posisi setengah jongkok dan pertahankan posisi atletik di seluruh set.
3. Ambil tali ke pinggul kanan Anda dan paksa merobeknya di dada Anda ke pinggul kiri.
4. Saat Anda memutar tali ke pinggul kiri Anda, putar kaki kanan dan lutut ke dalam, seolah-olah Anda sedang menginjak-injak serangga di bawah bola kaki Anda.
5. Segera setelah tali mendarat di lantai, segera robek tali di tubuh Anda kembali ke pinggul kanan Anda, putar kaki kiri dan lutut ke dalam.
Tali pertempuran fungsional ini menargetkan inti dan kaki Anda. Berkonsentrasilah untuk menghasilkan tenaga dari lantai ke atas melalui kaki Anda, melintasi inti Anda dan melalui lengan Anda.
5. Split Squat Dengan Rotasi Hip-Toss
1. Mulai berdiri, tetapi sebelum mulai, letakkan kaki kanan di belakang Anda ke posisi jongkok. Pastikan lutut kiri Anda (kaki depan) ditumpuk di atas pergelangan kaki kiri pada sudut 90 derajat dan kaki kanan Anda (kaki belakang) juga sama pada sudut 90 derajat sekitar dua atau tiga inci dari tanah. Pinggul Anda harus dikuadratkan ke depan.
2. Dengan cengkeram tangan Anda yang licin, robek tali dari bagian dalam kaki kiri Anda ke bagian luar kaki kiri, jaga agar inti tetap kencang melalui gerakan.
3. Segera setelah tali mendarat, segera robek tali itu kembali ke kaki kiri Anda. Lakukan ini terus menerus melalui set Anda.
4. Setelah Anda menyelesaikan satu set dengan kaki kiri Anda ke depan, lakukan set dengan kaki kanan Anda ke depan dan kaki kiri Anda ke belakang.
Ambil langkah sebelumnya ke level selanjutnya dengan variasi ini. Memegang posisi split-squat akan menantang kekuatan kaki dan stabilitas inti Anda.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Mulai berdiri, tetapi sebelum mulai, letakkan kaki kanan di belakang Anda ke posisi jongkok. Pastikan lutut kiri Anda (kaki depan) ditumpuk di atas pergelangan kaki kiri Anda pada sudut 90 derajat dan kaki kanan Anda (kaki belakang) sama pada sudut 90 derajat sekitar dua atau tiga inci dari tanah. Pinggul Anda harus dikuadratkan ke depan.
2. Dengan genggaman tangan Anda yang licin, robek tali dari bagian dalam kaki kiri Anda ke bagian luar kaki kiri, jaga agar inti Anda tetap kencang melalui gerakan.
3. Segera setelah tali mendarat, segera robek tali itu kembali ke kaki kiri Anda. Lakukan ini terus menerus melalui set Anda.
4. Setelah Anda menyelesaikan satu set dengan kaki kiri Anda ke depan, lakukan set dengan kaki kanan Anda ke depan dan kaki kiri Anda ke belakang.
Ambil langkah sebelumnya ke level selanjutnya dengan variasi ini. Memegang posisi split-squat akan menantang kekuatan kaki dan stabilitas inti Anda.
6. Jack Daya Underhand
1. Mulailah dengan kuda-kuda berbentuk bujur sangkar dengan pegangan yang licik di tali. Pastikan ada banyak tali yang kendur.
2. Lakukan jumping jack tradisional, tetapi saat kaki Anda melompat ke posisi yang lebar, pastikan untuk bertenaga melalui kaki.
3. Lompat kaki Anda kembali ke awal dan turunkan lengan Anda.
Variasi jumping jack dengan battle rope ini menargetkan bahu, punggung, lengan, dan kaki Anda. Dengan mengemudi melalui kaki dengan kekuatan yang lebih besar dari pada jumping jack tradisional, Anda akan membantu lengan Anda mengangkat tali di atas kepala Anda. Jika Anda gagal menggunakan kaki Anda, latihan ini akan jauh lebih sulit dari yang seharusnya. Jika Anda kesulitan, coba lakukan satu rep sekaligus, kumpulkan diri Anda masing-masing.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Mulailah dengan kuda-kuda berbentuk bujur sangkar dengan pegangan yang licik di tali. Pastikan ada banyak tali yang kendur.
2. Lakukan jumping jack tradisional, tetapi saat kaki Anda melompat ke posisi yang lebar, pastikan untuk bertenaga melalui kaki.
3. Lompat kaki Anda kembali ke awal dan turunkan lengan Anda.
Variasi jumping jack dengan battle rope ini menargetkan bahu, punggung, lengan, dan kaki Anda. Dengan mengemudi melalui kaki dengan kekuatan yang lebih besar dari pada jumping jack tradisional, Anda akan membantu lengan Anda mengangkat tali di atas kepala Anda. Jika Anda gagal menggunakan kaki Anda, latihan ini akan jauh lebih sulit dari yang seharusnya. Jika Anda kesulitan, coba lakukan satu rep sekaligus, kumpulkan diri Anda masing-masing.
7. Scissor Jump Dengan Gelombang Bolak-Balik
1. Asumsikan kuda-kuda berbentuk bujur sangkar dengan pegangan yang terlalu kuat pada tali.
2. Saat Anda siap, lompat dan jatuhkan kaki kanan di belakang Anda dan dorong kaki kiri Anda ke depan - seperti jongkok split, tetapi hanya menenggelamkan pinggul Anda hingga setengah kedalaman jongkok split penuh.
3. Dengan gerakan yang sama, gerakkan lengan kanan ke atas dan jatuhkan lengan kiri ke bagian luar kaki kiri Anda.
4. Meledak keluar dari squat setengah split untuk melompat, beralih kaki Anda saat di udara dan secara bersamaan membawa lengan kiri Anda ke atas dan lengan kanan Anda ke bawah ke luar kaki kanan Anda.
Sangat penting untuk benar-benar fokus menggunakan kaki Anda untuk membantu menguatkan Anda. Mulai dengan perlahan hingga Anda bisa mengendalikan seluruh gerakan. Setelah Anda memiliki kontrol gerakan yang baik, tingkatkan kecepatan sehingga repetisi berturut-turut tanpa jeda di antara lompatan.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Asumsikan kuda-kuda berbentuk bujur sangkar dengan pegangan yang terlalu kuat pada tali.
2. Saat Anda siap, lompat dan jatuhkan kaki kanan di belakang Anda dan dorong kaki kiri Anda ke depan - seperti jongkok split, tetapi hanya menenggelamkan pinggul Anda hingga setengah kedalaman jongkok split penuh.
3. Dengan gerakan yang sama, gerakkan lengan kanan ke atas dan jatuhkan lengan kiri ke bagian luar kaki kiri Anda.
4. Meledak keluar dari squat setengah split untuk melompat, beralih kaki Anda saat di udara dan secara bersamaan membawa lengan kiri Anda ke atas dan lengan kanan Anda ke bawah ke luar kaki kanan Anda.
Sangat penting untuk benar-benar fokus menggunakan kaki Anda untuk membantu menguatkan Anda. Mulai dengan perlahan hingga Anda bisa mengendalikan seluruh gerakan. Setelah Anda memiliki kontrol gerakan yang baik, tingkatkan kecepatan sehingga repetisi berturut-turut tanpa jeda di antara lompatan.
8. Overhead Slam menjadi Up-Down
1. Dari posisi berdiri dan menggunakan genggaman tangan, ambillah setengah jongkok.
2. Berkendaralah melewati kaki Anda untuk memberi daya pada lengan Anda ke atas dan ke luar sehingga lengan Anda membentuk huruf Y di atas kepala Anda (mirip dengan jumping jack tetapi tanpa kaki). Tarik napas dalam-dalam saat Anda mengangkat lengan.
3. Begitu lengan Anda mencapai bagian atas, buang napas saat Anda membanting lengan ke bawah ke tanah.
4. Saat Anda mendarat, tenggelam pinggul Anda kembali ke jongkok penuh.
5. Lompat kaki Anda kembali ke papan seperti yang Anda lakukan di burpee, dengan tangan di bawah bahu.
6. Segera lompat kaki Anda kembali ke tangan Anda, jaga kaki Anda lebar, dan kemudian berdiri untuk mengatur ulang.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Dari posisi berdiri dan menggunakan genggaman tangan, ambillah setengah jongkok.
2. Berkendaralah melewati kaki Anda untuk memberi daya pada lengan Anda ke atas dan ke luar sehingga lengan Anda membentuk huruf Y di atas kepala Anda (mirip dengan jumping jack tetapi tanpa kaki). Tarik napas dalam-dalam saat Anda mengangkat lengan.
3. Begitu lengan Anda mencapai bagian atas, buang napas saat Anda membanting lengan ke bawah ke tanah.
4. Saat Anda mendarat, tenggelam pinggul Anda kembali ke jongkok penuh.
5. Lompat kaki Anda kembali ke papan seperti yang Anda lakukan di burpee, dengan tangan di bawah bahu.
6. Segera lompat kaki Anda kembali ke tangan Anda, jaga kaki Anda lebar, dan kemudian berdiri untuk mengatur ulang.
9. Jalankan Masuk-dan-Keluar Dengan Gelombang Bolak-Balik
1. Mulailah dengan posisi atletik, lalu berlari maju dan mundur, jaga agar lengan Anda terus naik turun dengan tali.
2. Jaga ombak tetap pendek dan cepat saat Anda berlari maju dan mundur. Cobalah untuk menutupi sekitar 10 kaki tanah saat Anda bergerak di sepanjang tali.
3. Jaga tali dan tangan Anda ke luar pinggul Anda, dan luruskan pinggul Anda ke depan sepanjang lari.
4. Tetap waspada terhadap kaki Anda, dan jaga agar langkah Anda ringan dan cepat.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Mulailah dengan posisi atletik, lalu berlari maju dan mundur, jaga agar lengan Anda terus naik turun dengan tali.
2. Jaga ombak tetap pendek dan cepat saat Anda berlari maju dan mundur. Cobalah untuk menutupi sekitar 10 kaki tanah saat Anda bergerak di sepanjang tali.
3. Jaga tali dan tangan Anda ke luar pinggul Anda, dan luruskan pinggul Anda ke depan sepanjang lari.
4. Tetap waspada terhadap kaki Anda, dan jaga agar langkah Anda ringan dan cepat.
10. Duduk Rotasi Hip-Toss
1. Duduk menghadap tali dan pegang dengan pegangan di bawah tangan. Mulailah dengan tumit Anda di lantai dan kendur dengan tali.
2. Sama seperti gerakan rotasi pinggul-sebelumnya, Anda akan merobek tali dari pinggul ke pinggul di seluruh tubuh Anda, meskipun Anda akan mengecualikan penggunaan kaki Anda dalam variasi ini.
3. Pastikan untuk memutar batang tubuh Anda melalui gerakan, tetapi pertahankan dagu Anda tetap terbuka dan inti Anda tetap terhubung.
Dengan duduk dalam latihan khusus ini Anda fokus pada inti Anda. Setelah Anda merasa nyaman dengan kaki Anda ke bawah, angkat kaki Anda dari tanah beberapa inci untuk lebih banyak tantangan.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Duduk menghadap tali dan pegang dengan pegangan di bawah tangan. Mulailah dengan tumit Anda di lantai dan kendur dengan tali.
2. Sama seperti gerakan rotasi pinggul-sebelumnya, Anda akan merobek tali dari pinggul ke pinggul di seluruh tubuh Anda, meskipun Anda akan mengecualikan penggunaan kaki Anda dalam variasi ini.
3. Pastikan untuk memutar batang tubuh Anda melalui gerakan, tetapi pertahankan dagu Anda tetap terbuka dan inti Anda tetap terhubung.
Dengan duduk dalam latihan khusus ini Anda fokus pada inti Anda. Setelah Anda merasa nyaman dengan kaki ke bawah, angkat kaki Anda dari tanah beberapa inci untuk tantangan yang lebih besar.
11. Papan Dengan Ular Lengan Tunggal
1. Mulailah dalam posisi papan dengan tali pertempuran di satu tangan dan tangan lainnya ditanam di lantai tepat di bawah bahu Anda.
2. Pertahankan kaki Anda lebar dan berat badan ditekan kembali ke tumit untuk memberikan fondasi yang kuat. Sejajarkan pinggul Anda dengan bahu dan tumit, selipkan pinggul, dan pertahankan tulang punggung netral.
3. Mulailah menggerakkan tangan Anda dengan tali pertempuran dari sisi ke sisi dengan langkah cepat.
Tingkatkan kekuatan inti dan lengan Anda dengan gerakan kompleks ini. Saat Anda mengerjakan set, jangan biarkan pinggul Anda melorot atau miring ke samping. Berpura-pura seolah-olah ada segelas air di punggung bawah Anda yang tidak ingin tumpah. Dengan begitu Anda menjaga level pinggul Anda. Ulangi dengan lengan yang berlawanan untuk jumlah waktu yang sama.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Mulailah dalam posisi papan dengan tali pertempuran di satu tangan dan tangan lainnya ditanam di lantai tepat di bawah bahu Anda.
2. Pertahankan kaki Anda lebar dan berat badan ditekan kembali ke tumit untuk memberikan fondasi yang kuat. Sejajarkan pinggul Anda dengan bahu dan tumit, selipkan pinggul, dan pertahankan tulang punggung netral.
3. Mulailah menggerakkan tangan Anda dengan tali pertempuran dari sisi ke sisi dengan langkah cepat.
Tingkatkan kekuatan inti dan lengan Anda dengan gerakan kompleks ini. Saat Anda mengerjakan set, jangan biarkan pinggul Anda melorot atau miring ke samping. Berpura-pura seolah-olah ada segelas air di punggung bawah Anda yang tidak ingin tumpah. Dengan begitu Anda menjaga level pinggul Anda. Ulangi dengan lengan yang berlawanan untuk jumlah waktu yang sama.
12. Papan Samping Dengan Tali Tarik
1. Daripada membungkus tali pertempuran di sekitar jangkar, ikat salah satu ujung tali ke kettlebell atau piring berbobot (sekitar delapan hingga 15 pon).
2. Berjalan ujung tertimbang ke satu sisi ruangan sehingga tali berada dalam garis lurus tunggal.
3. Mulailah latihan ini di ujung tali dari kettlebell. Posisikan diri Anda menghadap tali di papan samping yang didukung oleh siku.
4. Dengan lengan atas Anda, tarik tali ke arah Anda, letakkan kelebihan tali di belakang Anda. Jaga siku Anda tetap erat ke pinggul dan dada, dan pertahankan papan yang stabil, agar pinggul Anda tidak condong ke depan atau tenggelam ke tanah.
5. Setelah Anda menarik ujung yang tertimbang kepada Anda sepenuhnya, jalankan ujung tali yang tertimbang kembali ke ujung ruangan yang berlawanan lalu kembali ke ujung yang tidak berbobot dan ulangi di sisi yang berlawanan.
Kekuatan perut miring dan transversal sering diabaikan. Ini adalah latihan yang fenomenal untuk mengisolasi area-area tersebut.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Daripada membungkus tali pertempuran di sekitar jangkar, ikat salah satu ujung tali ke kettlebell atau piring berbobot (sekitar delapan hingga 15 pon).
2. Berjalan ujung tertimbang ke satu sisi ruangan sehingga tali berada dalam garis lurus tunggal.
3. Mulailah latihan ini di ujung tali dari kettlebell. Posisikan diri Anda menghadap tali di papan samping yang didukung oleh siku Anda.
4. Dengan lengan atas Anda, tarik tali ke arah Anda, letakkan kelebihan tali di belakang Anda. Jaga siku Anda tetap erat ke pinggul dan dada, dan pertahankan papan yang stabil, agar pinggul Anda tidak condong ke depan atau tenggelam ke tanah.
5. Setelah Anda menarik ujung yang tertimbang kepada Anda sepenuhnya, jalankan ujung tali yang tertimbang kembali ke ujung ruangan yang berlawanan kemudian kembali ke ujung yang tidak berbobot dan ulangi di sisi yang berlawanan.
Kekuatan perut miring dan transversal sering diabaikan. Ini adalah latihan yang fenomenal untuk mengisolasi area-area tersebut.
