Anda tidak harus mendaftar untuk boot camp untuk berlatih seperti militer AS. Rutinitas latihan perut yang dikembangkan oleh Angkatan Darat AS dapat membantu tentara dan warga sipil mengembangkan inti yang kuat.
Manfaat Inti yang Kuat
Inti adalah fondasi untuk gerakan kuat dan aktivitas fisik yang menuntut yang diperlukan untuk masuk ke militer. Memiliki inti yang kuat dapat membantu mengurangi cedera akibat aktivitas seperti angkat besi dan panjat tebing, serta aktivitas intensitas tinggi seperti lari cepat atau sepak bola.
Selain itu, inti yang kuat adalah indikator yang baik untuk kebugaran secara keseluruhan; latihan ini mengembangkan kekuatan pada kelompok otot di lengan dan kaki Anda, bukan hanya di perut bagian bawah.
4 untuk Core
Militer AS memberikan Panduan Pelatihan Fisik Saku mereka kepada anggota baru. Dokumen yang luas ini memberikan instruksi terperinci untuk latihan yang mencakup semua aspek kebugaran fisik, termasuk latihan perut yang dirancang untuk memberi Anda inti yang kuat.
Latihan ini, berjudul "4 untuk Inti, " mencakup empat latihan lanjutan yang secara khusus menargetkan perut, punggung bagian bawah, dan panggul. Latihan-latihan ini dirancang khusus untuk membatasi ketegangan pada punggung Anda dengan menggunakan posisi statis yang mengencangkan dan melenturkan perut Anda.
Tip
Coba selesaikan latihan ini dalam satu siklus, dengan sekitar 30 detik atau delapan repetisi yang diberikan untuk setiap latihan, untuk latihan rutin yang intens yang mendorong inti Anda ke batas.
1. Bent-Leg Naikkan
Latihan pertama dalam "4 for the Core" adalah Bent-Leg Raise. Untuk latihan ini, berbaring telentang dalam posisi duduk, dengan tangan rata di lantai. Selanjutnya, tegang perut Anda, dan angkat kedua kaki Anda dari lantai sampai kaki bengkok Anda membentuk sudut 90 derajat, dengan betis Anda sejajar dengan lantai.
Angkatan Darat AS merekomendasikan membayangkan Anda menarik pusar ke arah tulang belakang Anda, seolah-olah bersiap untuk pukulan ke perut. Setelah Anda mengangkat kaki yang tertekuk sejauh mungkin, kembalilah ke posisi awal dan ulangi selama satu menit. Bent-Leg Raise adalah pengganti yang baik untuk sit-up, karena mengurangi tekanan pada tulang belakang Anda.
2. Jembatan Samping
Latihan selanjutnya adalah Side Bridge. Mulailah dengan berbaring miring, dengan tubuh bagian atas bersandar pada siku, lengan, dan kepalan tangan Anda. Selanjutnya, silangkan kaki Anda, letakkan kaki bagian bawah di atas kaki bagian atas dengan kedua kaki menyatu.
Angkat pinggul dan kaki Anda dari tanah, menopang diri Anda hanya dengan lengan dan kaki, dan tahan posisi selama satu menit penuh, atau selama mungkin. Beralih sisi setelah satu menit.
3. Jembatan Belakang
Untuk Jembatan Belakang, berbaring telentang seperti yang Anda lakukan untuk Bent-Leg Raise, dengan telapak tangan diletakkan rata di lantai dan lengan Anda pada sudut 45 derajat dari tubuh Anda. Selanjutnya, kontraksikan perut Anda dan angkat pinggul Anda dari tanah sampai batang tubuh dan paha Anda membentuk garis lurus.
Kemudian, luruskan satu kaki tanpa membiarkan tubuh Anda melorot atau berputar. Tahan selama lima detik, dan ganti kaki. Ulangi selama satu menit, atau selama mungkin. Latihan ini melibatkan perut bagian bawah, dan melatih beberapa otot untuk menjaga keseimbangan saat Anda menaikkan dan menurunkan pinggul Anda.
4. Quadraplex
Latihan terakhir dalam "4 untuk Inti" adalah Quadraplex. Mulailah dengan tangan dan lutut, dengan punggung Anda sejajar dengan lantai. Selanjutnya, lakukan kontraksi perut yang sama seperti yang Anda gunakan pada Bent-Leg Raise dan Back Bridge, dan luruskan kaki kiri dan lengan kanan Anda, jaga punggung Anda lurus dan sejajar.
Tahan posisi ini selama lima detik, lalu beralih ke kaki kanan dan lengan kiri. Ulangi selama satu menit, berhati-hatilah untuk menjaga tubuh Anda tetap diam sambil bergantian lengan dan kaki Anda. Beralih bolak-balik membutuhkan koordinasi dan kekuatan inti, menjadikan ini salah satu latihan paling menantang dalam 4 untuk Core.
Peringatan
Jika Anda kesulitan menyelesaikan salah satu dari latihan ini, mulailah dengan papan depan yang sederhana dan secara perlahan tingkatkan kekuatan Anda selama beberapa minggu sampai Anda dapat mulai menggabungkan latihan yang lebih maju dengan nyaman.
