Melewati tali bukan hanya untuk anak-anak lagi karena semakin banyak orang dewasa yang beralih ke olahraga muda yang memompa hati ini untuk membakar kalori dan mengurangi berat badan. Pelatih setuju bahwa lompat tali adalah pendekatan yang bagus untuk latihan kardiovaskular, tetapi bagaimana Anda tahu jenis lompat tali apa yang paling cocok untuk Anda?
Lompat Tali Bermanfaat
Baik Anda menggunakan trampolin atau bermain bola basket, melompat adalah metode yang bagus untuk meningkatkan detak jantung dan menantang tubuh Anda. Namun, lompat tali memiliki beberapa manfaat kesehatan tambahan.
Menurut American Council on Exercise, manfaat-manfaat ini termasuk peningkatan koordinasi, peningkatan fungsi kognitif dan peningkatan elastisitas dan ketahanan otot-otot tungkai bawah, yang mengarah pada pengurangan risiko cedera tungkai bawah. Berhati-hatilah bahwa Anda tidak berlebihan, meskipun - melompat berlebihan dapat menyebabkan cedera bagi sebagian orang. Luangkan waktu untuk pemanasan dan pendinginan.
Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit menyarankan 150 menit aerobik intensitas sedang atau 75 menit aerobik yang kuat untuk menjaga berat badan Anda. Karena lompat tali sering dianggap sebagai jenis latihan aerobik yang kuat, ia memberikan metode yang efektif dan efisien untuk memenuhi standar tersebut. Plus, dengan tambahan waktu lompat tali, itu juga dapat menyebabkan penurunan berat badan.
Jenis-Jenis Lompat Tali
Menurut American Heart Association, kurangnya peralatan dan sumber daya dapat menjadi penghalang bagi kebugaran bagi sebagian orang. Mesin latihan di rumah dan keanggotaan gym bisa sangat mahal, dan tergantung di mana Anda tinggal, fasilitas kebugaran mungkin tidak terlalu mudah diakses.
Inilah sebabnya mengapa lompat tali adalah pilihan yang sangat baik, karena lompat tali relatif terjangkau dan Anda dapat melakukannya di mana saja - di jalan masuk Anda, di taman dan sebagainya - dan mereka mudah untuk dikemas dengan Anda saat Anda bepergian. Plus, ada beberapa opsi lompat tali yang populer untuk dipilih berdasarkan preferensi Anda.
1. Kecepatan Jump Rope
Tali kecepatan yang dibuat dengan baik dapat menjadi teman terbaik pemula dan merupakan salah satu dari tiga tali paling umum yang Anda lihat di ruang olahraga. Tali kecepatan itu ringan, tahan lama, mudah dibawa kemana saja dan memungkinkan Anda mengerjakan kelincahan, gerak kaki, kecepatan, dan ketahanan Anda.
Karena speed rope sangat ringan, mereka tenang dan bagus untuk melakukan latihan skipping rope yang lebih canggih seperti double-under. Satu-satunya tangkapan adalah mereka mudah kusut, jadi pastikan Anda berhati-hati saat menyimpan tali kecepatan di sela-sela latihan.
2. Beaded Jump Rope
Tali lompat manik-manik sedikit lebih kikuk daripada tali kecepatan, tetapi tidak mudah kusut. Tali manik-manik juga sedikit lebih berat dari tali kecepatan, tetapi tidak banyak.
Tali lompat manik-manik biasanya digunakan di kelas pendidikan jasmani anak-anak karena mereka sering cerah, menyenangkan dan berwarna-warni, tetapi orang dewasa juga senang menggunakannya. Ketika manik-manik melakukan kontak dengan tanah setelah setiap putaran, mereka membuat suara berirama, yang dapat membantu atau mengalihkan perhatian berdasarkan preferensi Anda.
3. Rope Jump Tertimbang
Tali lompat berbobot adalah opsi yang lebih maju yang dapat menyebabkan pembakaran kalori yang lebih tinggi. Dengan opsi mulai dari 1 hingga 6 pound, Anda dapat memilih tali yang paling sesuai dengan tingkat kebugaran Anda. Ketika berat ekstra ini ditambahkan, tubuh bagian atas Anda mendapatkan latihan yang lebih intens juga dengan setiap lompatan tali.
Banyak atlet menggunakan tali lompat yang tertimbang, karena ini adalah cara yang pasti untuk mendapatkan latihan yang menantang. Downside adalah bahwa mereka sedikit lebih mahal, tetapi mereka bertahan lama dan layak investasi.
Jenis-jenis Latihan Skipping Rope
Ada banyak jenis latihan lompat tali untuk dicoba. Semakin banyak Anda tahu, semakin banyak variasi yang dapat Anda tambahkan untuk benar-benar mempersonalisasikan latihan Anda.
Pindahkan 1: Lompat Dasar
Yang paling dasar dari latihan lompat tali, ini adalah latihan yang bagus untuk dicoba baik sebagai pemanasan stabil atau dalam interval waktu yang lebih cepat dengan intensitas.
- Mulailah dengan satu pegangan tali di masing-masing tangan, dengan tali diletakkan di tanah di belakang kaki Anda.
- Ayunkan tali melewati kepala Anda ke sisi depan tubuh Anda dan dengan lembut lompat dari tanah dengan kedua kaki, ayunkan tali di bawah dan kemudian mendaratkan kedua kaki pada waktu yang bersamaan.
- Ulangi untuk jumlah waktu yang Anda inginkan.
Bergerak 2: Melompat dari Sisi ke Sisi
Ini adalah variasi yang menyenangkan dari lompatan dasar yang akan membuat Anda terhibur dan berkeringat.
- Mulailah dengan satu pegangan tali di masing-masing tangan, dengan tali diletakkan di tanah di belakang kaki Anda.
- Ayunkan tali di atas kepala Anda ke sisi depan tubuh Anda dan dengan lembut lompat dari tanah dengan kedua kaki, bergerak ke lateral ke kanan sambil mengayunkan tali di bawah dan mendarat di kedua kaki secara bersamaan.
- Pada ayunan berikutnya, lompat ke kiri.
- Ulangi bolak-balik, kanan ke kiri seperti ini, untuk jumlah waktu yang Anda inginkan.
Bergerak 3: Lompat Satu Kaki
Variasi lompat tali ini membantu mengisolasi otot-otot kaki di satu sisi tubuh Anda.
- Mulailah dengan satu pegangan tali di masing-masing tangan, dengan tali diletakkan di tanah di belakang kaki Anda.
- Berdirilah di kaki kanan Anda hanya dengan menekuk lutut kiri dan tarik kaki kiri Anda ke arah bokong. Jaga agar kaki kiri Anda dalam posisi ini sehingga tidak tersangkut tali lompat saat Anda mulai bergerak.
- Ayunkan tali di atas kepala Anda ke sisi depan tubuh Anda dan dengan lembut lompat dari tanah dengan kaki kanan Anda, ayunkan tali di bawah dan mendarat di kaki kanan Anda saja.
- Ulangi pada kaki kanan untuk jumlah waktu yang Anda inginkan dan kemudian mulai dengan kaki kiri Anda.
Bergerak 4: Lompat Ganda-Under
Double-under adalah langkah yang lebih maju, tetapi bisa sangat bermanfaat untuk dikuasai.
- Mulailah dengan satu pegangan tali di masing-masing tangan, dengan tali diletakkan di tanah di belakang kaki Anda.
- Mulailah melakukan gerakan lompat dasar secara berulang sampai Anda mendapatkan momentum.
- Saat Anda siap dan memiliki momentum, lompatlah dari tanah dengan kedua kaki dan ayunkan tali di atas kepala dan di bawah kaki Anda dua kali sebelum mendarat dengan kedua kaki. Pergelangan tangan dan lengan harus bergerak cepat agar gerakan ini terjadi, tetapi sangat menyenangkan setelah Anda melakukannya.
- Ulangi untuk jumlah waktu yang Anda inginkan.
