Hampir 40 persen orang Amerika mengalami obesitas antara 2015 dan 2016, menurut Pusat Pencegahan dan Pengendalian Penyakit (CDC). Meskipun sulit untuk menentukan kenaikan berat badan rata-rata per tahun setelah 30 tahun, para ahli memperkirakan bahwa kebanyakan orang dewasa bertambah sekitar 0, 6 hingga 1, 7 pound per tahun. Ini mungkin tidak terlalu banyak, tetapi kenaikan berat badan yang kecil dan konsisten ini dapat berkontribusi pada obesitas dan mempengaruhi kesehatan Anda dalam jangka panjang.
Tip
Tanpa diet seimbang dan olahraga teratur, rata-rata orang dewasa dapat berharap untuk mendapatkan sekitar 0, 6 hingga 1, 7 pon per tahun setelah usia 30. Kunci untuk mencegah kenaikan berat badan adalah tetap aktif secara fisik dan makan makanan yang mendukung kesehatan metabolisme.
Penuaan dan Penambahan Berat Badan
Berat badan Anda berhubungan langsung dengan metabolisme dan kebiasaan gaya hidup Anda. Seiring bertambahnya usia, laju metabolisme Anda menurun. Ini berarti Anda akan membakar lebih sedikit kalori, yang pada gilirannya, dapat berkontribusi pada kenaikan berat badan.
Seperti yang dicatat oleh American Institute for Cancer Research, kenaikan berat badan terkait usia disebabkan oleh penurunan massa otot, berkurangnya aktivitas fisik, dan perlambatan metabolisme. Orang-orang cenderung kurang aktif seiring bertambahnya usia. Banyak dari mereka memiliki gaya hidup yang sibuk dan mengutamakan kenyamanan.
Pikirkan tentang hal ini: Apakah Anda lebih suka pergi bekerja dengan mobil atau naik sepeda dan mengambil perjalanan pagi ke kantor Anda? Mungkin opsi pertama.
Namun, ketika Anda masih muda, jauh lebih mudah untuk menemukan waktu untuk perjalanan dan tetap aktif sepanjang hari. Penurunan aktivitas fisik ini menyebabkan pengurangan bertahap dalam massa tanpa lemak, yang pada gilirannya, memperlambat metabolisme Anda dan meningkatkan berat badan.
Menurut Harvard School of Public Health, menjadi cukup aktif selama setidaknya 30 menit sehari dapat menurunkan risiko penyakit kronis dan membantu Anda mempertahankan berat badan normal. Namun, satu dari tiga orang di seluruh dunia mendapatkan sedikit atau tidak sama sekali olahraga.
Rata-rata pertambahan berat badan per tahun setelah 30 cenderung meningkat karena junk food menjadi banyak tersedia. Lebih dari sepertiga orang Amerika mengkonsumsi makanan cepat saji pada hari tertentu antara 2013 dan 2016, seperti yang dilaporkan oleh Pusat Statistik Kesehatan Nasional. Faktanya, orang tua membawa hampir 30 persen lebih banyak lemak, terutama di daerah perut, dibandingkan dengan ketika mereka masih muda - dan kebiasaan makan dan olahraga mereka sangat berkaitan dengan hal itu.
Mengapa Itu Penting?
Meskipun bertambah berat badan adalah normal seiring bertambahnya usia, itu bukan alasan untuk makan berlebihan dan berhenti menjadi aktif. Sebuah ulasan yang diterbitkan dalam International Journal of Cancer pada April 2014 menilai dampak kenaikan berat badan dan obesitas pada risiko kanker. Seperti yang ditunjukkan oleh para peneliti, risiko kanker payudara, endometrium, dan kolorektal meningkat setiap 5 persen peningkatan berat badan dari usia 25 hingga awal.
Studi lain, yang muncul dalam jurnal Circulation pada Desember 2012, telah menghubungkan kenaikan berat badan terkait usia dengan hipertensi. Pria dewasa muda dengan berat badan normal yang menjadi kelebihan berat badan atau obesitas pada usia 45 tahun dua kali lebih mungkin mengalami tekanan darah tinggi daripada mereka yang mempertahankan berat badan mereka.
Menurut American Council on Exercise, pengeluaran energi harian berkurang sekitar 150 kalori per dekade setelah usia 20 tahun. Ini berarti bahwa jika Anda berusia 40 tahun, Anda membakar sekitar 300 kalori lebih sedikit per hari dibandingkan dengan ketika Anda berusia awal 20-an..
Namun, ada beberapa cara untuk menjaga metabolisme Anda dan memaksimalkan pengeluaran energi Anda. Gaya hidup seimbang yang menekankan olahraga teratur dan makan sehat sangat penting.
Latihan untuk Metabolisme Lebih Cepat
Perlambatan metabolisme sebagian besar disebabkan oleh perubahan hormon dan hilangnya otot yang terkait dengan penuaan. Sebagai contoh, North American Menopause Society melaporkan bahwa kebanyakan wanita mendapatkan sekitar 1, 5 pon per tahun, terutama di bagian tengah tubuh, karena perubahan kadar hormon yang terjadi selama menopause. Penuaan itu sendiri memainkan peran utama dalam proses ini. Selain itu, hilangnya estrogen mendorong penyimpanan lemak di daerah perut.
Mengingat fakta-fakta ini, mudah untuk memahami mengapa olahraga dan nutrisi yang baik sangat penting. Perubahan gaya hidup sederhana, seperti mengisi protein, menggabungkan latihan kekuatan dan kardio dan tidur lebih banyak, dapat membuat semua perbedaan. Kebiasaan ini mendukung kesehatan metabolisme, meningkatkan pengeluaran energi Anda dan membuatnya lebih mudah untuk mempertahankan berat badan yang sehat.
Jika Anda kekurangan waktu, bagilah sesi latihan Anda menjadi latihan singkat. Menurut sebuah makalah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of American Heart Association pada Maret 2018, memeras dalam "latihan mini" 10 menit sepanjang hari dapat menurunkan risiko kematian dari semua penyebab hingga 60 hingga 80 persen.
Jaga agar latihan Anda singkat dan intens. Pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT), misalnya, membakar lemak dan menjaga massa lemak sambil meningkatkan konsumsi oksigen pasca latihan. Fakta-fakta ini dikombinasikan menyebabkan metabolisme lebih cepat.
Latihan HIIT biasanya berlangsung 10 hingga 20 menit, jadi Anda tidak punya alasan untuk berhemat berolahraga. Jika Anda baru memulai, tingkatkan intensitas latihan secara bertahap. Ini akan mengurangi risiko cedera dan memungkinkan tubuh Anda pulih.
