Anda mungkin secara sayang menyebut mereka sebagai pegangan cinta atau ban cadangan Anda, tetapi, pada kenyataannya, Anda sama sekali tidak menyukai lemak ekstra ini. Lemak miring yang berada di samping pinggang Anda bisa sangat keras kepala karena hilang karena subkutan - artinya, lemak itu berada tepat di bawah kulit. Tidak seperti lemak visceral yang dalam yang berkelok-kelok di dalam dan di sekitar organ internal Anda dan meningkatkan risiko peradangan dan penyakit kronis, lemak ini tidak super tidak sehat - tetapi lemak itu memang terlihat tidak sedap dipandang saat Anda mengenakan celana jins atau baju renang.
Sayangnya, kehilangan lemak dari satu tempat tertentu tidak mungkin dilakukan. Tekuk samping, papan samping, dan tikungan semuanya melatih otot-otot miring, tetapi jangan menyerang lemak yang menutupi mereka. Satu-satunya cara untuk mengatasi lemak miring adalah dengan mengurangi keseluruhan tingkat lemak tubuh Anda yang akan menghasilkan tubuh lebih ramping, termasuk di sekitar obliques Anda.
Langkah Satu: Seriuslah Tentang Diet Anda
Mengurangi asupan kalori Anda di bawah apa yang Anda bakar membantu Anda menghilangkan lemak. Usahakan mengonsumsi 500 hingga 1.000 kalori lebih sedikit daripada yang Anda bakar setiap hari untuk menurunkan 1 hingga 2 pound per minggu. Jika ini menyebabkan Anda makan kurang dari 1.200 kalori setiap hari sebagai seorang wanita atau 1.800 kalori sebagai seorang pria, puaslah dengan tingkat kehilangan yang sedikit lebih lambat. Untuk menentukan pembakaran dan asupan kalori harian Anda, gunakan kalkulator online seperti yang tersedia di Livestrong's My Plate.
Tidak cukup hanya memangkas kalori. Anda juga harus memilih makanan yang mendukung perkembangan otot dan mencegah penumpukan lemak. Batasi makanan manis, buat 25 hingga 30 persen kalori harian Anda terdiri dari protein tanpa lemak, kurangi asupan karbohidrat, konsumsi makanan berserat, dan makan sedikit lemak sehat. Dada ayam, ikan, steak tanpa lemak, sayuran segar, minyak zaitun, kacang-kacangan, alpukat, dan sejumlah kecil biji-bijian utuh dan buah segar dijadikan makanan.
Langkah Dua: Angkat Benda Berat
Mengangkat benda-benda berat tidak hanya berarti membungkuk dengan dumbel yang berat. Gerakan gabungan yang mengaktifkan semua kelompok otot utama Anda membantu Anda mengembangkan seluruh otot - dan semakin banyak otot yang Anda miliki, semakin ramping tubuh Anda. Otot membakar lebih banyak kalori saat istirahat daripada jaringan lemak, jadi ia menawarkan dorongan untuk metabolisme Anda. Ini juga lebih kompak, sehingga Anda terlihat kencang dan bugar.
Untuk serius kehilangan lemak subkutan tambahan di sekitar pinggang Anda, angkat tiga kali seminggu. Sertakan gerakan seperti squat, deadlift, penekanan dada, dan baris. Gunakan berat badan yang membuat delapan hingga 12 repetisi terasa keras. Lakukan hingga tiga set setiap latihan yang Anda sertakan dalam latihan Anda.
Langkah Tiga: Pompa Cardio Anda
Cardio intensitas tinggi lebih efektif dalam membakar lemak perut dibandingkan dengan cardio intensitas rendah atau sedang, menunjukkan sebuah penelitian yang diterbitkan dalam edisi 2009 Metabolic Syndrome and Related Disorders. Para peneliti menemukan bahwa berolahraga di sekitar 75 persen upaya lebih unggul dalam menginduksi kehilangan lemak, terutama di sekitar perut, daripada usaha 50 persen.
Anda bisa, tentu saja, melakukan intensitas itu dengan berlari, bersepeda atau mengayuh elips. Sirkuit senam intensitas tinggi di mana Anda melakukan lima hingga 10 latihan selama satu menit masing-masing tanpa istirahat di antara mereka juga dapat memenuhi syarat sebagai cardio intensitas tinggi. Bergerak seperti melompat lunge, burpee, baris pemberontak, ayunan kettlebell dan pendaki gunung bisa dimasukkan dalam latihan seperti itu. Semua latihan ini membutuhkan aktivasi inti untuk menyelesaikan, sehingga Anda mendapatkan bonus memperkuat oblique Anda saat Anda membakar lemak dari mereka.
Langkah Empat: Latih Obliques Secara Langsung
Hanya karena gerakan yang ditargetkan tidak akan membantu Anda menghilangkan lemak dari obliques Anda tidak berarti Anda harus meninggalkan mereka dari pelatihan Anda. Anda tidak bisa mengandalkan mereka sendirian untuk menghilangkan lemak. Miring Anda adalah otot samping yang membantu Anda memelintir atau menekuk ke samping. Latihan yang termasuk gerakan ini bermanfaat untuk obliques yang lebih kuat dan lebih pasti yang akan muncul ketika Anda menjatuhkan lemak.
Masukkan setidaknya satu, dan hingga tiga, latihan miring berikut tiga hingga lima kali per minggu. Bangun hingga tiga set. Terus latih keseluruhan inti latihan ini juga untuk menciptakan kekuatan yang seimbang.
Papan Samping: Masuk ke bagian atas posisi papan, baik di tangan atau lengan Anda. Putar ke satu sisi dan tumpukkan bahu, pinggul, dan kaki Anda. Tahan hingga 60 detik per sisi.
Woodchoppers: Setel pegangan mesin kabel ke pengaturan tertinggi. Hadapi mesin ke samping dan pegang pegangan dengan kedua tangan. Putar kabel ke arah kaki Anda saat Anda memutar dan menekuk lutut Anda. Kembali ke awal untuk menyelesaikan satu rep - pergi untuk 10 hingga 15 per sisi.
Bicycle Crunches: Berbaring telentang dengan tangan di belakang kepala. Tarik lutut Anda ke atas sehingga tulang kering Anda sejajar dengan lantai. Putar ketiak kanan Anda ke lutut kiri saat Anda memperpanjang kaki kanan dan kemudian putar ketiak kiri ke lutut kanan. Alternatif untuk 10 hingga 15 pengulangan total.
