Sebuah tinjauan studi yang berkaitan dengan efek samping melatonin dan penambahan berat badan menunjukkan bahwa suplemen tersebut tidak akan menyebabkan Anda mengalami penurunan berat badan. Bahkan, penelitian pendahuluan menunjukkan itu dapat membantu menurunkan berat badan.
Apa itu Melatonin?
Kelenjar pineal di otak membuat melatonin, hormon yang memainkan peran penting dalam siklus tidur, kata American Academy of Family Physicians (AAFP). Ini membuat tubuh tahu kapan waktunya untuk tidur dan kapan waktunya untuk bangun. Tingkat hormon alami paling tinggi di malam hari. Tingkat naik ketika gelap dan menurun ketika terang, mencatat Mayo Clinic.
Suplemen melatonin datang dalam dua bentuk - alami dan sintetis. Bentuk alami diproduksi oleh hewan, sedangkan bentuk sintetis dibuat di laboratorium. Pilihlah varietas sintetis, karena suplemen alami mungkin terkontaminasi oleh virus. Administrasi Makanan dan Obat tidak menjamin kemurnian, keamanan atau kemanjuran melatonin, kata AAFP.
Banyak orang menggunakan melatonin untuk gangguan tidur. Penelitian menunjukkan itu memiliki nilai untuk mengurangi masalah jatuh atau tetap tidur, kata Mayo Clinic. Ini juga meningkatkan durasi dan kualitas tidur pada orang yang menderita jet lag atau yang memiliki pekerjaan yang membutuhkan kerja shift.
Suplemen dijual dalam dosis mulai dari 1 hingga 10 miligram atau lebih tinggi, tetapi dosis yang direkomendasikan berkisar 0, 5 hingga 3 miligram, menurut Klinik Cleveland. Penelitian menunjukkan bahwa dosis rendah menghasilkan tidur lebih efektif.
Ambil melatonin 60 hingga 90 menit sebelum tidur. Jangan pernah mengonsumsi lebih dari jumlah suplemen yang disarankan. Alih-alih menyimpannya di kamar mandi, yang mungkin hangat dan lembab, simpan di tempat yang sejuk dan kering.
Pil Melatonin dan Penambah Berat Badan
Tidak ada hubungan antara suplemen melatonin dan penambahan berat badan, tetapi mungkin pil tersebut dapat membantu menurunkan berat badan. Sebuah penelitian pada hewan yang diterbitkan dalam Pineal Research pada Februari 2018 menunjukkan bahwa, pada tikus, melatonin mengurangi obesitas tanpa mengubah asupan makanan, yang mengindikasikan bahwa ia mungkin memiliki efek membakar lemak. Penelitian hewan juga menunjukkan hubungan antara melatonin dan peningkatan lemak coklat efek yang terkait dengan keuntungan berat badan.
Sementara percobaan melibatkan hewan daripada manusia, itu penting karena temuan utama. Hasil menunjukkan bahwa melatonin memang meningkatkan pembakaran lemak dan meningkatkan lemak coklat, faktor-faktor yang dapat berkontribusi pada manfaatnya untuk pengendalian berat badan.
Sebuah uji klinis kecil yang ditampilkan dalam Diabetes pada Mei 2019 meneliti efek aktivasi lemak coklat melatonin pada partisipan dengan defisiensi melatonin. Ini melibatkan hanya 18 orang, tetapi perlu dicatat karena, sepengetahuan penulis, ini adalah studi nonanimal pertama pada topik tersebut.
Hasil uji coba menunjukkan bahwa mengambil melatonin meningkatkan volume lemak coklat. Karena kadar melatonin yang rendah biasanya dikaitkan dengan penuaan, penelitian selanjutnya diperlukan, para penulis menyimpulkan.
Temuan penting dari sebuah penelitian kecil terhadap 56 wanita menopause yang diterbitkan di Przeglad Menopauzalny pada Desember 2014 memberi tambahan cahaya pada hubungan antara melatonin dan kontrol berat badan. Pada wanita menopause, yang cenderung mengurangi kadar melatonin, suplemen meningkatkan kualitas tidur dan mengurangi berat badan. Para penulis mencatat bahwa melatonin aman digunakan dalam jangka panjang untuk mengobati obesitas pada segmen populasi ini.
Efek Samping Melatonin
Suplemen melatonin aman untuk penggunaan jangka pendek, catat Mayo Clinic. Sementara banyak obat tidur membentuk kebiasaan dan menghasilkan efek mabuk, melatonin tidak mungkin menyebabkan efek ini. Namun, itu memang memiliki efek samping, yang paling umum adalah pusing, kantuk, sakit kepala dan mual.
Selain itu, melatonin memiliki efek samping yang kurang umum, termasuk kebingungan, disorientasi dan gangguan kewaspadaan, serta lekas marah, tekanan darah rendah dan kram perut. Suplemen juga dapat menyebabkan kecemasan ringan dan tremor, bersama dengan depresi jangka pendek. Karena kemungkinan kantuk di siang hari, jangan mengemudi atau menggunakan mesin dalam waktu lima jam setelah menggunakan melatonin.
Dosis yang lebih tinggi meningkatkan kemungkinan beberapa efek samping seperti kantuk di siang hari dan konsentrasi yang terganggu. Mereka juga dapat mengurangi suhu tubuh dan menyebabkan perasaan kedinginan, catat Klinik Cleveland.
Melatonin dapat berinteraksi dengan serangkaian obat-obatan seperti kontrasepsi, penekan sistem kekebalan tubuh dan obat-obatan untuk kejang, pembekuan darah dan diabetes. Periksa dengan dokter Anda sebelum mengambil melatonin.
Alat Bantu Tidur Alami Terbaik
Seperti halnya melatonin, FDA tidak mengatur bantuan tidur alami lainnya, demikian peringatan National Sleep Foundation. Sementara orang sering beranggapan bahwa produk yang berlabel "alami" aman, ini tidak selalu benar. Selain kemungkinan efek samping dan interaksi obat, efek jangka panjangnya sering tidak diketahui.
Mungkin pilihan bantuan tidur terbaik adalah berolahraga karena memiliki manfaat samping daripada efek samping. Beberapa penelitian menunjukkan olahraga secara signifikan meningkatkan kualitas tidur pada orang dengan insomnia kronis.
Penelitian yang meneliti efek latihan jangka panjang pada tidur menemukan praktik tersebut meningkatkan kualitas tidur dan durasi tidur yang sedikit diperpanjang, lapor yayasan itu. Yang perlu diingat adalah tidak berolahraga dalam waktu dua jam dari waktu tidur Anda.
Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam American / Journal of Therapeutics edisi Maret / April 2018 mengeksplorasi manfaat jus ceri Montmorency tart untuk insomnia. Ini termasuk hanya 11 peserta, tetapi karena ini adalah uji klinis crossover yang dikontrol plasebo, temuan ini menjadi pertimbangan.
Hasil penelitian menunjukkan jus meningkatkan durasi dan kualitas tidur. Tidak ada efek samping yang diamati, sehingga penulis menyimpulkan bahwa jus ceri menawarkan cara yang aman dan efektif untuk mengurangi insomnia.
Bantuan insomnia lain yang mungkin dapat datang dari secangkir teh chamomile hangat sebelum tidur. Sebuah uji klinis kecil yang ditampilkan dalam Journal of Advanced Nursing pada Februari 2016 menguji efek teh chamomile untuk insomnia pada 80 wanita. Temuan mengungkapkan bahwa teh meningkatkan kualitas tidur.
Lingkungan tidur Anda dapat memengaruhi kualitas istirahat Anda juga, kata Johns Hopkins Medicine. Jaga agar kamar tidur Anda sejuk: Suhu ideal adalah antara 65 dan 72 derajat.
Juga, pastikan kamar tidur Anda gelap, karena cahaya terang menghambat pelepasan tubuh melatonin, kata National Sleep Foundation. Daripada menyalakan lampu, gunakan senter saat Anda bangun di malam hari untuk pergi ke kamar kecil. Cahaya biru dari ponsel cerdas dan elektronik lainnya dapat mengganggu tidur, jadi simpanlah di ruangan lain.
